9 Poses de ioga: Guia de um trabalhador de mesa para melhorar a saúde

Enquanto estiver sentado em sua mesa, reserve um tempo para reconhecer algumas coisas sobre o posicionamento de algumas partes de seu corpo.

Sua cabeça está inclinada para baixo, causando tensão em seu pescoço. Os ombros são puxados para dentro e para cima, criando uma coluna vertebral curva e abdômen frouxo. O cóccix, os ossos do peito e a parte inferior das costas estão recebendo toda a pressão da parte superior do corpo. Os ossos do quadril estão em uma inclinação pélvica para a frente e, por último, todo o fluxo sanguíneo está indo para os pés.

Agora pense nisso. Você está confortável? Seu corpo parece estar no alinhamento correto? A resposta aqui é não.

O lado positivo é que a ioga pode ajudá-lo. (1) (2) O Yoga fortalece os músculos do corpo e aumenta o suprimento de sangue. (3) Quando feito corretamente, todos os músculos estão trabalhando. Eventualmente, com prática consistente, você desenvolverá um melhor tônus ​​muscular. Como o músculo queima gordura, a ioga ajuda na perda de peso .

Conforme sua jornada de ioga avança, sua prática de atenção plena também progride. Ele ficará mais forte dentro e fora do tapete. Isso o ajudará a fazer escolhas alimentares mais sábias. Não há queima de calorias específicas por sessão de ioga. Isso se baseia na intensidade da aula e em sua altura, peso e gênero.

A seguir estão algumas posturas para retificar os efeitos negativos de se sentar à mesa .

1. Pose da montanha

A postura da montanha é excelente para a ciática, melhora a postura e firma o abdômen e os glúteos.

Como fazer:

1. Fique em pé com as pernas juntas, os quatro cantos dos pés plantados no chão.
2. Envolva os quadríceps e incline o cóccix ligeiramente para a frente.
3. Mantenha a pelve neutra e as mãos voltadas para fora.
4. Mantendo a parte superior do corpo no alinhamento adequado, feche os olhos e faça 5 respirações profundas de limpeza.

2. Curva para a frente em pé

A postura envolve dobrar a parte superior do corpo para tocar o chão à frente. A dobra para frente exerce o impulso da gravidade para baixo para abrir o peito e liberar a tensão nos ombros.

Resumindo, essa postura é ótima para aliviar o estresse e a fadiga, ao mesmo tempo que promove a calma e a positividade.

Como fazer:

1. Fique ereto.
2. Inspirando, alcance todo o caminho até o céu com as mãos.
3. Expirando, leve as palmas das mãos para o chão e o peito para as coxas como um cisne.
4. Respire algumas vezes nesta posição. Sinta o alongamento da coluna vertebral, o alívio de qualquer estresse no pescoço e na região lombar e o alongamento dos isquiotibiais e panturrilhas.
5. Inspire e coloque os braços sobre a cabeça. Expire e mergulhe novamente.
6. Repita este movimento 5–10 vezes.

3. Postura da árvore

A postura da árvore é uma postura de equilíbrio de uma perna que fortalece os quadríceps e abdômen. É também outra postura terapêutica para a ciática.

Como fazer:

1. Ao inspirar, levante a perna esquerda para uma posição confortável com a perna direita enquanto, simultaneamente, trava a perna direita. O objetivo é, eventualmente, levar a perna até a parte interna da coxa.
2. Alinhe a parte superior do corpo de maneira adequada.
3. Respire 5 vezes nesta posição e troque as pernas.

4. Postura da Cobra

A postura da cobra abre o peito e ajuda a desfazer os efeitos negativos de se sentar constantemente à mesa, como postura curvada, dor nas costas e prisão de ventre . Também estimula a glândula adrenal, o fígado e os rins para uma saúde melhor.

A postura da cobra ajuda a exercitar os músculos ao redor da coluna vertebral para torná-los fortes e flexíveis.

Como fazer:

1. Deite de barriga para baixo com as pernas na largura do quadril e as mãos colocadas nas costelas.
2. Ao inspirar, estenda os dedões dos pés para trás e pressione com as dez unhas dos pés para ativar os quadríceps.
3. Pressione as mãos enquanto levanta o peito e gira os ombros para trás.

5. Postura da Criança

A postura da criança é outro grande asana para os trabalhadores de escritório, pois libera o quadril, estabiliza a coluna e alivia a dor nas costas .

Como fazer:

1. Sente-se em um tapete de ioga com as pernas dobradas sob os quadris e os joelhos no chão a uma distância da largura do tapete, mantendo os dedões dos pés juntos.
2. Dobre a parte superior do corpo para a frente de forma que o estômago descanse entre as coxas e a testa toque o chão.
3. Você pode estender os braços na frente com as palmas das mãos voltadas para baixo ou pode trazê-los de volta ao longo das coxas com as palmas voltadas para o teto. Faça o que for mais fácil para você.

6. Cão voltado para baixo

O cão voltado para baixo é uma postura de fortalecimento que alonga e fortalece todo o corpo. Ele abre e fortalece os ombros e a parte superior do corpo, alonga os tendões da coxa e panturrilhas e tonifica as pernas.

Como fazer:

1. Comece em uma posição de prancha.
2. Pressionando seus dedos e pés, pressione para cima em uma lança. Você pode ter que dobrar os joelhos ou reposicionar as mãos mais perto dos pés.
3. Continue alongando a coluna, tentando trazer a cabeça mais perto do chão enquanto tenta, ao mesmo tempo, colocar os calcanhares no chão.
4. Fique nesta posição por alguns minutos, continuando a se mover para melhorar sua forma.

7. Postura do Guerreiro

A postura do guerreiro é outra postura de equilíbrio que fortalece os ombros, braços, pernas, tornozelos e costas. Ele abre seus quadris e tórax e promove um bom equilíbrio.

Como fazer:

1. Comece na postura da montanha e inspire.
2. Expire e afaste os pés cerca de 1,2 m. Levante os braços sobre a cabeça em uma posição de oração.
3. Posicione os pés com o pé direito voltado para a frente, o pé esquerdo perpendicular à direita e os calcanhares alinhados.
4. Alinhe os quadris para a frente da sala.
5. Enquanto dobra o joelho direito, continue estendendo os braços para cima, olhando para cima, alongando a coluna e trazendo ligeiramente o tronco para trás.
6. Respire algumas vezes aqui e mude.

8. Pose da ponte

A postura da ponte é um abridor de tórax, coração e quadril. Ele alonga o pescoço, as costas e a coluna.

Como fazer:

1. Comece deitando-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
2. Coloque as mãos ao lado do corpo e coloque os pés na ponta dos dedos.
3. Levante os quadris em direção ao céu e leve o queixo ao peito, apoiando a nuca no chão.
4. Segure esta posição por 5 respirações.
5. Abaixe os quadris até o chão e suba novamente.
6. Repita este processo 5 vezes.

9. Pose do Triângulo

A postura do triângulo é um asana multifacetado que pode ser feito facilmente por qualquer pessoa que seja nova no ioga. Trabalha em todas as partes do corpo, desde os ombros, tórax e abdômen até os quadris e as pernas.

Essa postura flexiona os músculos das pernas, abre os músculos das costas e dos ombros e trabalha o abdômen para aumentar a força do núcleo, melhorar a digestão e aliviar os sintomas da menopausa .

Como fazer:

1. Fique em pé na postura da montanha com os pés na largura dos quadris.
2. Alargue ainda mais os pés, de modo que caiam abaixo dos pulsos.
3. Coloque o pé direito a 90 ° da lateral do corpo enquanto vira o pé esquerdo para dentro de forma que os dedos dos pés formem um ângulo de 45 °. Aterre os pés firmemente no solo e distribua o peso do corpo igualmente em ambos os pés.
4. Inspire e estique os braços horizontalmente no mesmo nível dos ombros, de modo que fiquem paralelos ao solo com as palmas das mãos voltadas para baixo.
5. Expire e relaxe as omoplatas.
6. Respire fundo novamente e, ao soltá-lo, dobre o tronco para a direita a partir dos quadris, mantendo a cintura reta. Certifique-se de manter sua orelha, ombro e joelho direitos no mesmo plano ao dobrar. Em outras palavras, você deve dobrar o corpo para os lados, em vez de para a frente ou para trás.
7. Enquanto faz isso, levante a mão esquerda no ar enquanto abaixa a mão direita para tocar a canela, o tornozelo ou os dedos do pé direito. Tente estender ambos os braços em uma linha reta de forma que seu ombro direito fique diretamente abaixo do esquerdo.
8. Ancorar essa posição cravando os calcanhares no solo e empurrando ligeiramente o quadril esquerdo para trás para alongar o cóccix e a pélvis. Você pode optar por manter a cabeça em uma posição neutra ou girá-la suavemente para olhar para o braço esquerdo estendido.
9. Mantenha essa posição por pelo menos 5 respirações longas e repita do outro lado.

Palavra final

Yoga é uma prática maravilhosa que ajuda na digestão. Muitas das posturas ativam o sistema nervoso parassimpático. Os asanas da ioga ajudam a estimular os órgãos internos.

As torções da coluna são uma das maneiras mais benéficas de estimular o sistema digestivo. Quando você gira, o fluxo sanguíneo para esses órgãos é interrompido. Após a liberação, um novo sangue fresco jorra. Esse processo libera todas as toxinas e cria um melhor fluxo sanguíneo.

O Yoga pode ser praticado a qualquer hora do dia. Não importa se você está praticando um fluxo vigoroso ou suave, pois toda ioga termina com savasana. Essa postura final acalma o corpo e a mente. É um descanso consciente que permite que você escape totalmente de seu corpo e mente, tornando-se um com sua respiração.

Às vezes, ajuda tocar um mantra para ajudar a evitar que sua mente divague. O ioga é benéfico para todos e muito restaurador para o trabalhador de escritório. É importante neutralizar todos os efeitos negativos de ficar sentado o dia todo com algumas dessas posturas simples.

Ficar sentado o dia todo pode ser prejudicial a todos os aspectos de sua vida. Apenas adicionar ioga ao seu estilo de vida algumas vezes por semana pode mudar a vida de sua mente, corpo e alma.