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Gerencie melhor a dor nas articulações evitando esses 11 alimentos indutores de inflamação e dor.
11 alimentos e ingredientes a serem evitados para articulações sem dor
1. Açúcar
Evidências científicas confirmam a ligação entre o alto consumo de açúcar e níveis mais altos de marcadores inflamatórios.
Um estudo com 29 pessoas saudáveis mostrou que a ingestão de apenas 40 gramas de açúcar adicionado de uma lata de refrigerante de 375 ml por dia levou a um número elevado de marcadores inflamatórios, colesterol LDL mais alto, resistência à insulina e ganho de peso.
Outro estudo sobre pessoas com sobrepeso e obesas descobriu que a ingestão diária de refrigerante regular no período de seis meses resultou em um aumento do nível de ácido úrico que desencadeou inflamação e resistência à insulina.
Consumir uma grande quantidade de açúcar pode aumentar os níveis de inflamação e esse efeito pode continuar por um período considerável .
Por exemplo, 30 minutos após a ingestão de 50 gramas de frutose, os marcadores inflamatórios como a proteína C reativa (PCR) estão elevados. Este pico permanece por mais de duas horas.
Ao fazer escolhas alimentares, é importante ficar atento a outros tipos de açúcar que podem estar escondidos em sua comida, como frutose e sacarose. Corte o açúcar, corte a inflamação – é inteligente favorecer suas articulações sobre o seu desejo por doces.
Marcadores inflamatórios Definição: proteínas no sangue que respondem à inflamação.
Definição de colesterol LDL: também conhecido como colesterol de lipoproteína de baixa densidade ou colesterol ruim. Níveis elevados de colesterol LDL estão associados a maiores riscos de doenças cardíacas.
2. Carne Processada
Infelizmente, seu amor por salsichas com bacon, presunto e carne seca pode estar contribuindo para a inflamação e a dor nas articulações.
Existem mais produtos finais de glicação avançada (AGEs) em carnes processadas do que outros tipos de carnes.
AGEs são compostos nocivos formados através do processo de glicação – a combinação de proteína ou gordura com açúcar na corrente sanguínea. Alimentos expostos a altas temperaturas também podem formar AGEs.
Com moderação, os AGEs não são problema, pois o corpo tem sua maneira de eliminá-los. Consumidos em grandes quantidades, o corpo pode não conseguir acompanhar e eles se acumulam.
Altos níveis de AGEs demonstraram causar estresse oxidativo e inflamação no corpo.
3. Grãos Refinados
Assim como o açúcar, os grãos refinados às vezes são chamados de “calorias vazias”. Isso ocorre porque eles foram despojados de quase todas as vitaminas, minerais e fibras, em contraste com os grãos integrais, que possuem grandes quantidades de fibras e nutrientes alimentares.
Grãos refinados ou processados têm um índice glicêmico mais alto. Isso significa que, quando digeridos, eles se convertem rapidamente em glicose, uma forma de açúcar, elevando os níveis de açúcar no sangue, causando um pico na formação de produtos finais de glicação avançada (AGEs) que, como mencionado anteriormente, promovem a inflamação.
Ter porções moderadas de grãos inteiros ou rachados e ingestão minimizada de alimentos feitos com farinha (grão refinado) pode ajudar a controlar a dor e a inflamação nas articulações.
É importante notar que a farinha de trigo integral e o pão de trigo integral não são grãos inteiros ou rachados, apesar de seus nomes.
Definição do índice glicêmico: Uma classificação relativa de carboidratos nos alimentos com base na rapidez com que o corpo os converte em glicose.
4. Gorduras Trans artificiais
Se há uma coisa com a qual todos os nutricionistas concordam, é que as gorduras trans são as gorduras menos saudáveis que se pode comer.
Os ácidos graxos trans são uma forma de gorduras insaturadas feitas pela adição de moléculas de hidrogênio em óleos vegetais. O processo industrial para fazer essas gorduras envolve alta pressão, gás hidrogênio e um catalisador de metal.
Isso é feito para tornar os óleos sólidos à temperatura ambiente, para lhes dar uma vida útil mais longa e para obter a mesma consistência das gorduras saturadas.
A pesquisa mostra que as gorduras trans são um dos principais impulsionadores da inflamação . De fato, estudos mostraram que as gorduras trans aumentam marcadores inflamatórios como IL-6 e TNF alfa.
Você encontrará gorduras trans em fast foods, produtos fritos, salgadinhos processados, biscoitos, rosquinhas, alimentos congelados para o café da manhã e muito mais. Além disso, evite alimentos com “óleos parcialmente hidrogenados” nos rótulos dos ingredientes.
5. Gorduras Saturadas
Você ama pizza ou queijo? Bem, de acordo com o Instituto Nacional do Câncer, essas duas são as maiores fontes de gorduras saturadas na dieta americana média.
Entregar-se a pizza, laticínios integrais, sobremesas à base de grãos e outros alimentos com alto teor de gordura saturada pode desencadear e piorar a dor nas articulações. Isso ocorre porque as gorduras saturadas podem induzir a inflamação do tecido adiposo.
6. Carne Vermelha
Muitos cortes de carne vermelha têm altos níveis de gorduras saturadas e ácidos graxos ômega-6. Altas ingestões desses dois compostos podem exacerbar a inflamação levando ao aumento da dor nas articulações .
Alguns pacientes com artrite reumatóide relataram ter melhorado os sintomas depois de evitar a carne vermelha em suas dietas.
Mas, a carne vermelha é uma boa fonte de proteína e outros nutrientes. Escolha cortes mais magros.
7. Álcool
Atualmente, não há conclusões claras sobre o efeito do álcool na artrite reumatóide . De fato, alguns estudos descobriram que o consumo moderado é realmente benéfico.
Em 2010, pesquisadores suíços estudaram 2.900 pacientes com artrite reumatóide (AR) para aprender o papel do álcool na progressão da doença. Acontece que beber álcool com moderação pode retardar a progressão da AR.
Em 2012, o BMJ também publicou um estudo com a mesma conclusão – o risco de ter artrite reumatóide reduzido pela metade se beber três copos de álcool por semana.
Qualquer coisa além da moderação é perigosa. Beber muito álcool pode elevar os níveis de proteína C reativa (PCR) no corpo de acordo com um2009 Pesquisa sobre álcool e alcoolismo — não muito bom para dores nas articulações.
8. Excesso de sal
Embora o sal não esteja diretamente ligado à dor, altos níveis de sal no corpo podem infligir dor indiretamente. Quão?
A ingestão de sal pode permitir a retenção de água nos tecidos do corpo. À medida que essa água se acumula, a pressão pode pressionar os nervos e as articulações, prejudicando sua função e aumentando a dor.
9. Conservantes
Os conservantes podem prolongar a vida útil de vários alimentos. Produtos químicos como nitratos, nitritos, benzoatos, monoglicerídeos e sulfitos podem impedir que os alimentos estraguem rapidamente.
Como resultado, porém, esses conservantes têm efeitos conseqüentes na saúde de uma pessoa. Por exemplo, vários estudos associaram alguns desses conservantes à dor crônica .
Fazer sua própria comida em casa é uma ótima maneira de estar no controle total de sua dieta, pois você pode escolher cuidadosamente seus ingredientes.
10. Ovos
Embora ainda estejamos para resolver o debate sobre o papel dos ovos na dieta de um homem, existem dados que ligam o alto consumo de ovos ao aumento da inflamação e dor nas articulações.
A gema do ovo tem especialmente ácido araquidônico – uma substância que produz o composto indutor de inflamação prostaglandina. Os ovos também têm gorduras saturadas que, como você já sabe, podem piorar a dor nas articulações.
11. Laticínios
Muitos produtos lácteos contêm um alto nível de caseína. Este é um tipo de proteína que pode desencadear inflamação e dor nas articulações, podendo até causar alguma irritação ao redor das articulações.
Alguns produtos lácteos, como a manteiga, têm uma grande quantidade de gorduras saturadas, que são outro culpado por dores e inflamações nas articulações.
Como alternativas, você pode tentar consumir leite de soja e leite de amêndoa.