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O exercício aquático é uma das melhores maneiras de incorporar exercícios regulares, seguros e eficazes à sua rotina de exercícios. Além de fornecer um estímulo eficaz para um aumento da aptidão geral, também serve como um mecanismo eficaz de recuperação.
Benefícios do exercício na água
O treinamento baseado na água pode ajudar a melhorar sua saúde das seguintes maneiras:
1. Promove a saúde cardiovascular
O exercício na água tem enormes benefícios em relação à pressão arterial média e sistólica. (1) Além disso, a adesão regular a um programa de treinamento aquático pode produzir aumento da capacidade aeróbia e consumo de oxigênio. (2)
Quando comparado ao treinamento de resistência aeróbica terrestre, o treinamento aquático também parece ter melhorias semelhantes na resistência aeróbia. (3) Em geral, você pode esperar ter um efeito cardiovascular muito positivo com a participação regular no treinamento aquático.
2. Aumenta a força e resistência muscular
Melhorias na função e força dos membros inferiores foram demonstradas com adesão consistente ao treinamento aquático. (4) (5) No entanto, é importante notar que há uma diferença significativa na quantidade de melhoria e que está fortemente correlacionada com a intensidade do exercício aquático.
Com isso dito, as diferenças entre as profundidades da água / níveis de submersão desempenham um papel significativo na intensidade e, portanto, na eficácia do exercício aquático.
A submersão ao nível do pescoço na água diminui a resistência periférica, o que produz um maior retorno venoso e mais capacidade oxidativa para os indivíduos.
Além disso, uma pesquisa indicou que a caminhada em esteira subaquática forneceu estímulo suficiente para gerar um gasto energético significativo e também causou melhora no desempenho da caminhada e redução da frequência cardíaca nos participantes do estudo. (6)
3. Melhora a amplitude de movimento e mobilidade
As propriedades mecânicas da água resultam em menos pressão nas articulações, redução da freqüência cardíaca, melhora da mobilidade e baixa incidência de quedas. (7)
A flutuabilidade natural da água também aumenta a probabilidade de que participantes com limitações em terra firme possam agora realizar padrões de movimento mais complexos na água.
Um estudo indicou que os exercícios aquáticos podem resultar em melhorias no controle motor, mobilidade postural e marcha. (7)
4. Ajuda na reabilitação de lesões
Isso é especialmente crítico para indivíduos que estão se recuperando de lesões neurológicas, nas costas e nos membros inferiores, onde atividades em terra firme podem ser contra-indicadas.
Uma pesquisa indicou que o treinamento à base de água melhorou a incidência de dor lombar e deficiência e também aumentou o bem-estar geral em indivíduos com dor lombar crônica. (8)
Além disso, os resultados de um estudo sobre os efeitos do exercício aquático e da função pulmonar em pacientes com lesões na medula espinhal descobriram que a implementação de exercícios aquáticos proporcionou uma melhor resposta da função pulmonar do que os exercícios em terra firme nos pacientes. (9)
Exercícios aquáticos altamente recomendados
Vários tipos de programação podem ser iniciados na água devido às propriedades mecânicas da água:
1. Treino de resistência
Muitos programas básicos de água são iniciados em águas rasas, onde os participantes podem tocar o chão da piscina e realizar uma ampla gama de atividades funcionais. Alguns dos melhores exercícios que podem ser feitos em águas rasas incluem a mobilidade do quadril e dos ombros e exercícios de resistência.
Devido à resistência abrangente da água contra o corpo, os indivíduos podem mover seus membros com segurança e eficácia em várias amplitudes de movimento para aumentar sua mobilidade e resistência muscular.
2. Hidroginástica
Muitas instalações aquáticas oferecem hidroginástica como uma opção de baixo impacto para aumentar a frequência cardíaca e a intensidade geral, a fim de provocar melhorias cardiorrespiratórias nas pessoas.
A profundidade recomendada das piscinas para uma aeróbica eficaz em águas rasas é de 3 a 5 pés. Nesse nível, os participantes devem estar submersos entre o peito e os ombros, o que permitiria que 80% a 90% do peso corporal fosse mantido na água.
3. Corrida em águas profundas
Outra atividade eficaz que pode ser realizada na água é a corrida em águas profundas. Devido à profundidade significativamente maior da piscina e à submersão consistente no nível do pescoço envolvida na corrida em águas profundas, a intensidade é muito maior do que na corrida em águas rasas.
Indivíduos que são bons nadadores ou que conseguem pisar na água com eficácia podem realizar corridas em águas profundas sem o auxílio de uma jaqueta flutuante. No entanto, para os indivíduos que não são proficientes em nadadores ou que não podem caminhar bem na água, o uso de uma jaqueta de flutuação é altamente recomendado.
Durante a corrida em águas profundas, os indivíduos imitam o movimento em terra firme da corrida em um ambiente de piscina em águas profundas. Na verdade, a pesquisa indicou que há uma forte associação entre a corrida em águas profundas e a corrida em terra firme em termos de demanda cardiovascular do corpo. (10)
No entanto, também deve ser observado que essa associação se torna mais forte quando o nível de habilidade e experiência de um indivíduo aumenta com a corrida em águas profundas.
Com uma associação tão estreita com a corrida em terra firme, a corrida em água profunda é um meio altamente eficaz de treinamento aquático para a melhoria da resistência cardiorrespiratória e muscular. (11)
Além disso, a corrida em águas profundas tem muitos efeitos positivos na recuperação geral e na manutenção do desempenho aeróbio por um período prolongado. Pesquisas anteriores indicaram que a corrida em águas profundas pode manter o desempenho aeróbico em atletas treinados por até 6 semanas. (12)
Palavra final
De modo geral, os programas de exercícios aquáticos podem ser altamente eficazes e indicados tanto para populações saudáveis como especiais. Para muitas pessoas, os exercícios aquáticos podem ser uma alternativa poderosa ou um complemento maravilhoso para o treinamento terrestre. De qualquer forma, os exercícios aquáticos são uma opção de exercício viável e apropriada para a maioria dos adultos.