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Lanche com nozes. Polvilhe um pouco de azeite na salada. Jante salmão. Coma um pouco de chocolate – sem culpa! Esses métodos alimentares (e mais) podem ajudar a reduzir seus desejos por alimentos com alto teor de colesterol e diminuir os LDLs dos “bandidos”, manter os HDLs dos “bons” e ajudá-lo a reduzir o risco de ataque cardíaco e derrame.
Melhores alimentos que são bons para o controle do colesterol
A seguir estão nossas escolhas para os alimentos mais saudáveis que reduzem o colesterol . Se atualmente você está consumindo muitos deles, mantenha o ótimo. Se não, comece a incluí-los em sua dieta hoje.
1. Soja: a alternativa inteligente e deliciosa
A redução da gordura saturada é a única mudança dietética crucial que você pode fazer para reduzir o colesterol no sangue. Utilizados como substitutos da carne e do queijo, os alimentos à base de soja auxiliam o coração, reduzindo a quantidade de gordura saturada que você ingere.
Por que a gordura saturada é tão ruim para o seu coração? O fígado utiliza gordura hidrogenada para produzir colesterol, portanto, comer alimentos com muita gordura hidrogenada pode aumentar os níveis de colesterol, especificamente as lipoproteínas de baixa densidade (LDL) – o colesterol ruim. As gorduras saturadas são normalmente encontradas em itens de origem animal, como leite integral, creme, manteiga e queijo, e carnes, como boi, cordeiro e porco. Existem algumas gorduras saturadas de origem vegetal que você também precisa prevenir, especialmente o óleo de palmiste, óleo de coco e gordura vegetal.
Além de repor a gordura saturada, a pesquisa recomenda que os compostos dos alimentos à base de soja chamados isoflavonas também podem reduzir o colesterol LDL.
Como conseguir alguns: Não tem conhecimento sobre alimentos à base de soja? Os fundamentos consistem em tofu, nozes de soja, farinha de soja e leite de soja enriquecido. Alternativas de carne com sabor excelente e ricas em proteínas consistem em linguiça de soja e costeletas à milanesa e nuggets com gosto de frango. Soja em pó – uma alternativa à carne moída – funciona bem em chili, burritos, lasanha, sopas e caçarolas. Adicione tofu à pimenta, ovos ou caçarolas. Ele capta o sabor de tudo o que você está cozinhando. Você descobrirá vários produtos de soja na seção de hortifrutigranjeiros do supermercado.
E quanto aos suplementos de soja? A pesquisa revela que os suplementos de isoflavona por si só não funcionam. Para reduzir o colesterol, você precisa de toda a soja com suas proteínas, fitatos e isoflavonas distintas, que podem agir em conjunto.
Coma muito: O FDA recomenda ingerir pelo menos 25 gramas de proteína de soja todos os dias. Consumir 25 gramas de proteína de soja diariamente reduz o colesterol alto.
2. Feijão: a solução rica em fibras
Exceto pelo farelo de trigo matinal, nenhum alimento é mais rico em fibras do que o feijão. E os feijões são especialmente ricos em fibras solúveis que reduzem o colesterol. Comer uma xícara de qualquer tipo de feijão por dia – especialmente feijão vermelho, marinho, pinto, preto, grão de bico ou manteiga – pode diminuir o colesterol em até 10% em 6 semanas.
A fibra solúvel forma um gel em água que auxilia na ligação de ácidos e colesterol no trato intestinal, evitando sua reabsorção pelo corpo. Pode ser por isso que a fibra solúvel ajuda a reduzir os níveis de colesterol (e diminui o risco de doenças cardíacas). A fibra solúvel também é encontrada na aveia e no farelo de aveia, cevada, arroz integral, feijão, maçã, cenoura e muitos outros vegetais e frutas.
Como conseguir alguns: mantenha seus armários estocados com feijão em lata de todos os tipos: preto, branco, rim, refogado sem gordura e assim por diante (além de sopas de feijão instantâneas). Você sempre terá à mão os ingredientes de um jantar delicioso e saudável. Os feijões incluem proteínas e fibras em qualquer prato e podem ser utilizados em saladas, batatas assadas embaladas, chili vegetal ou purê para pastas de sanduíche. E como podem ser encontrados em latas, os feijões são úteis para utilizar. No entanto, lembre-se de lavar o feijão enlatado primeiro – eles são embalados em um líquido com alto teor de sódio.
Coma muito: Coma feijão cinco ou mais vezes por semana. Para obter os melhores benefícios para a saúde, tanto o FDA quanto o Instituto Nacional do Câncer recomendam que os adultos consumam de 25 a 30 g de fibra por dia.
3. Salmão: incrível gordura amiga do coração
Pesquisas revelaram que tipos específicos de gordura são de fato seguros contra colesterol alto. Os ácidos graxos ômega-3 – encontrados no salmão e em outros peixes de água fria – ajudam a reduzir o colesterol LDL “ruim”, aumentar o colesterol HDL “excelente” e diminuir os triglicerídeos.
O salmão é uma excelente fonte de proteína devido ao fato de ser rico em ácidos graxos ômega-3, chamados EPA e DHA, que beneficiam o coração enquanto tem baixo teor de colesterol e gordura hidrogenada.
Como obter alguns: para obter o máximo de ômega-3, escolha salmão, atum voador branco enlatado em água, truta arco-íris, anchovas, arenque, sardinha e cavala.
Coma tanto: a American Heart Association agora sugere consumir um mínimo de duas porções de peixe por semana, idealmente peixes gordurosos, de longe as fontes mais ricas de ômega-3 de óleo de peixe.
4. Abacate: Superalimento de gordura saudável
Os abacates são uma excelente fonte de gordura monoinsaturada saudável para o coração – um tipo de gordura que pode realmente ajudar a aumentar os níveis de HDL (colesterol “excelente”) enquanto reduz os níveis de LDL (colesterol “ruim”). E essas deliciosas esferas verdes embalam mais beta-sitosterol (uma gordura vegetal vantajosa) que destrói o colesterol do que qualquer outra fruta. O beta-sitosterol diminui a quantidade de colesterol ingerido dos alimentos. Portanto, a combinação de beta-sitosterol e gordura monoinsaturada torna o abacate um excelente destruidor de colesterol.
Como conseguir alguns: o abacate é um pouco rico em calorias. Sua melhor estratégia: use este vegetal saboroso no lugar de outro alimento ou condimento com alto teor de gordura.
Coma tanto: a American Heart Association recomenda que você consuma até 15% de suas calorias diárias com gorduras monoinsaturadas, como as incluídas nos abacates; no entanto, alguns profissionais do coração recomendam uma porcentagem ainda maior. (Em uma dieta de 1.800 calorias, 15% equivalem a 30 gramas por dia.) FYI: Um abacate inteiro tem cerca de 300 calorias e 30g de gordura.