Planejando incluir mais fibras em sua dieta? As fibras – junto com o consumo adequado de líquidos – se movem rápida e facilmente pelo trato digestivo e o ajudam a funcionar de maneira adequada. Uma dieta rica em fibras também pode ajudar a reduzir o risco de obesidade, doenças cardíacas e diabetes.
Benefícios dos alimentos ricos em fibras
Vários alimentos processados, incluindo cereais e pães, têm fibra adicionada. Essas fontes de fibras usadas para esta suplementação não são as mais saudáveis. Na realidade, assim como acontece com os suplementos de fibras populares, muitos ingredientes ativos podem ser prejudiciais à saúde. Então, como acontece com todos os nutrientes, é muito melhor comer alimentos frescos, abundantes nos nutrientes de que você precisa.
Existem muitas listas por aí dos alimentos mais ricos em fibras; esta lista está concentrada em estrelas de fibra possivelmente menos conhecidas. Todos os alimentos listados abaixo não são simplesmente ricos em fibras, no entanto, nutrientes essenciais que ajudam nosso corpo a prosperar.
Tabela dos alimentos com maior teor de fibra
Aqui está uma olhada no conteúdo de fibra de alguns alimentos comuns. Verifique os rótulos nutricionais para descobrir exatamente quanta fibra permanece em seus alimentos favoritos. As mulheres devem tentar comer pelo menos 21 a 25 gramas de fibra por dia, enquanto os homens precisam comer de 30 a 38 gramas por dia.
Frutas Porção Fibra total (gramas) *
- Framboesas 1 copo 8,0
- Pêra com pele 1 meio 5,5
- Maçã, com pele 1 meio 4,4
- Banana 1 meio 3,1
- laranja 1 meio 3,1
- Morangos (metades) 1 copo 3,0
- Figos secos 2 médios 1,6
- Passas de uva 1 onça (60 passas) 1.0
Grãos, cereais e massas Porção Fibra total (gramas) *
- Espaguete, integral, cozido 1 copo 6,3
- Cevada, perolada, cozida 1 copo 6,0
- Flocos de farelo 3/4 xícara 5,5
- Muffin de farelo de aveia 1 meio 5,2
- Farinha de aveia, instantânea, cozida 1 copo 4,0
- Pipoca estourada 3 xícaras 3,6
- Arroz integral cozido 1 copo 3,5
- Pão de centeio 1 fatia 1,9
- Pão de trigo integral 1 fatia 1,9
Legumes, nozes e sementes Porção Fibra total (gramas) *
- Ervilhas partidas, cozidas 1 copo 16,3
- Lentilhas fervidas 1 copo 15,6
- Feijão preto cozido 1 copo 15.0
- Feijão-lima cozido 1 copo 13,2
- Feijão cozido, vegetariano, enlatado, cozido 1 copo 10,4
- Amêndoas 1 onça (23 nozes) 3,5
- Pistache 1 onça (49 nozes) 2,9
- nozes 1 onça (19 metades) 2,7
Vegetais Porção Fibra total (gramas) *
- Alcachofra cozida 1 meio 10,3
- Ervilhas cozidas 1 copo 8,8
- Brócolis cozido 1 copo 5,1
- Verduras de nabo cozidas 1 copo 5.0
- Couves-de-bruxelas cozidas 1 copo 4,1
- Milho doce cozido 1 copo 3,6
- Batata, com pele, assada 1 pequeno 2,9
- Pasta de tomate em lata 1/4 xícara 2,7
- Cenoura crua 1 meio 1,7