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Sempre que alguém fala que o agachamento machuca os joelhos, peço que me mostrem como agacham. Na maioria das vezes eu informo: “Agachar não machuca os joelhos; tudo o que você está fazendo hoje machuca seus joelhos. ”
É um princípio que outros coaches de força e eu tentamos deixar claro para nossos clientes. Existe uma forma apropriada de agachamento que não causa danos – e existe cada método. Infelizmente, raramente os vejo realizados da maneira adequada.
Por que meus joelhos doem após o agachamento?
Vamos deixar algo bem claro sobre o tipo de agachamento: sempre haverá algum movimento para a frente dos joelhos durante o agachamento. Dizer a alguém que os joelhos nunca devem ultrapassar os dedos dos pés porque é prejudicial é um mito antiquado da boa forma. Tem que passar.
Dito isso, permitir que os joelhos se movam excessivamente para a frente de modo que os calcanhares saiam do chão pode causar problemas. É quando você acaba colocando mais estresse nos joelhos.
Eu vejo isso acontecer muito. É por isso que uso agachamento de pacote. Eles não apenas ajudam a encaixar um padrão de agachamento sólido como uma rocha e mantêm as canelas mais verticais para que os calcanhares fiquem no chão, mas também aliviam o estresse dos joelhos e colocam mais carga nos quadris.
O que é crucial, já que seus quadris são uma articulação maior e mais proeminente do que os joelhos. Eles são projetados para lidar com cargas maiores.
Se o agachamento prejudica seus joelhos – e você não está sofrendo uma lesão – é porque você está fazendo com que os joelhos trabalhem mais do que os quadris. Aprender a usar os quadris durante o agachamento é muito importante se você quiser torná-los mais adequados para as articulações. Os agachamentos podem fazer isso.
O agachamento na caixa também mantém os caras fiéis à profundidade do agachamento. Algumas pessoas dirão que agachar os 90 graus anteriores é perigoso e coloca mais estresse nos joelhos. Esse é outro equívoco. Agachar com uma variedade completa de movimentos é mais saudável para os joelhos e os torna mais poderosos.
Como evitar dores nos joelhos após o agachamento?
1. Comece com uma caixa de 14 ou 15 polegadas de altura. Lembre-se: a altura da caixa pode ser ajustada dependendo do seu tipo de corpo. Como regra geral, suas coxas precisam estar logo abaixo do nível do joelho quando você estiver na posição inferior do agachamento.
2. Execute o movimento sem peso primeiro. Assim que você pegar o jeito, coloque o pacote em uma prateleira de agachamento, desembrulhe a barra e fique na frente da caixa com os pés um pouco maiores que a largura do quadril.
3. Os dedos dos pés precisam ser girados de 15 a 30 graus.
4. Comece o seu agachamento quebrando os quadris. Relaxe enquanto empurra os joelhos para fora e tente espalhar o piso com os pés. Você não precisa empurrar os joelhos a ponto de todo o seu peso ser transferido para a parte externa dos pés. Você só precisa que as rótulas permaneçam alinhadas com os dedos do pé do meio.
5. Toque suavemente na caixa – não plop – com sua bunda.
6. Inverta o movimento de volta à posição ereta, apertando os glúteos na parte superior.
Para dominar o padrão, a repetição é a chave. Faça agachamento na caixa duas vezes por semana durante seis a 8 semanas. No primeiro dia, faça apenas agachamentos com peso corporal. Faça 3 séries de 10 repetições. Depois de algumas semanas, você pode adicionar uma carga leve para 2 ou 3 séries de 8 a 10 repetições. No 2º dia, use um peso bem mais pesado. Faça 3 a 4 séries de 4 a 6 repetições.
Pergunta para o médico sobre o problema
Por que minhas articulações do joelho doem durante ou após o agachamento?
Tenho 23 anos quando dobrei meus joelhos machucados. Bem, isso vem acontecendo desde que eu tinha 19 anos. Comecei a malhar quando tinha 21 anos. Mantive a consistência por cerca de um ano. O atuário da dor foi embora após cerca de um mês de malhar. Agora eu mal malho e simplesmente recentemente meus joelhos começaram a doer novamente. Isso só ocorre se eu os mantiver exatamente na mesma posição por um longo período de tempo ou se eu dobrar os joelhos, é uma dor profunda.
Resposta : A causa mais comum de dor no joelho após o agachamento em alguém da sua idade que ocorre no padrão que você explica (dor de dor quando os joelhos estão na mesma posição por muito tempo ou ao dobrar os joelhos) é chamada de condromalácia, síndrome da dor patelo-femoral ou ‘joelho de corredor’.
Nessa condição, o que ocorre é que a cartilagem da rótula (patela) entre o osso grande da perna (coxa) e a rótula começa a amolecer e quebrar devido ao mau rastreamento da patela sobre a coxa com a flexão do joelho. Isso leva especificamente à dor ao dobrar os joelhos (como ao subir escadas ou sentado).
Além de descansar (por exemplo, recuar em qualquer corrida ou outra rotina de exercícios), você precisa conversar com seu treinador individual ou médico de cuidados primários sobre alguns exercícios para melhorar as pernas. Isso se deve ao fato de que o aumento do quadríceps pode frequentemente auxiliar na síndrome da dor patelo femoral (evitando naturalmente exercícios que incluem flexão do joelho, que preocupa a cartilagem na rótula). Além disso, às vezes, um conjunto de sapatos com mais suporte, que ajuda a evitar a pronação excessiva dos pés, pode ser útil para reduzir o estresse na cartilagem do joelho.