Como queimar gordura no estômago e nas coxas

A melhor maneira de perder gordura da barriga e das pernas.

A gordura da barriga tende a se tornar uma gordura visceral profunda, que pode se acumular ao redor dos órgãos e aumentar as chances de doenças cardíacas. A gordura da perna não apresenta o mesmo perigo físico que a gordura da barriga, mas ainda pode causar humilhação e baixa auto-estima. Perca os dois tipos de gordura alterando suas rotinas de consumo e exercícios. Os exercícios de queima de gordura e de fortalecimento muscular proporcionarão às pernas e à barriga uma aparência mais magra.

Como perder gordura no estômago e nas coxas para mulheres

Entenda a gordura do quadril e do estômago

Você pode querer perder peso principalmente em seus quadris e barriga, mas entenda que você não pode controlar qual gordura seu corpo queima primeiro. A gordura é armazenada nas células de gordura por todo o corpo. Algumas pessoas têm mais células de gordura em determinados pontos “problemáticos”, o que significa que essas áreas são mais vulneráveis ​​ao aumento de volume. Quando você reduz sua ingestão de calorias abaixo do que você queima, seu corpo mobiliza a gordura armazenada e a transforma em energia utilizável. Você não pode indicar seus quadris ou barriga e dizer a seu corpo que é onde você deseja direcionar a perda de peso, entretanto – seu corpo perde em um padrão determinado pela genética.

As mulheres têm tendência a poupar gordura extra nas ancas para ajudar a sustentar o bebé durante a gravidez. A gordura do quadril é subcutânea, o que indica que está logo abaixo da pele e é notoriamente teimoso em perder. A gordura da barriga enrugada que se expande sobre a cintura como um muffin também é subcutânea e mais difícil de perder.

Se, no entanto, seu estômago tem mais de 85 centímetros como mulher, ou 40 centímetros como homem, você tem uma abundância de gordura visceral. Essa gordura é particularmente insidiosa, pois se move em torno de órgãos internos e secreta substâncias que aumentam o risco de problemas de saúde, como doenças cardíacas. Devido ao fato de que a gordura visceral é mais metabolicamente ativa, ela também responde melhor ao exercício. Quando você perde peso pela primeira vez por meio de dieta e exercícios, pode perder gordura visceral do fundo da barriga mais cedo do que a gordura subcutânea.

Pule as dietas da moda de duas semanas

Ter um cronograma curto para sua perda de peso pode atraí-lo a seguir uma dieta radical que promete perda de peso milagrosa em quase nenhum momento. No entanto, essas dietas o preparam para o fracasso. Geralmente, eles são tão limitados e envolventes que você pode ter problemas para preservá-los por alguns dias – quanto mais duas semanas. Você pode correr o risco de deficiências de nutrientes e perder uma importante massa muscular. Mesmo se você puder preservar uma dieta da moda limitada por duas semanas, provavelmente recuperará o peso rapidamente quando voltar às antigas práticas.

Duas semanas lhe dão tempo para começar a incutir bons hábitos que sustentam um peso corporal saudável. Tenha como objetivo uma taxa de perda de peso segura e razoável de 1 a 2 libras por semana, produzindo um déficit de 500 a 1.000 calorias por dia. Você comerá menos calorias e se moverá mais. O lado bom é que quando você diminui o tamanho das porções, suprime o consumo de açúcar e carboidratos melhores, limita o sal e faz mais exercícios, você perde um peso considerável em água nas primeiras duas semanas. Provavelmente, você perderá mais de 1 a 2 libras nas primeiras duas semanas e diminuirá substancialmente a retenção de água, portanto, ainda poderá parecer mais magro em seu evento.

Dedique-se à perda de peso abrangente

Use uma calculadora online para ajudá-lo a determinar o número de calorias que você deve ingerir diariamente durante as duas semanas de sua perda de peso focada. Conecte sua idade, sexo, tamanho e nível de atividade para descobrir quantas calorias seu corpo usa diariamente; em seguida, deduza 500 a 1.000 desse número. Não perca menos de 1.200 calorias se for mulher ou 1.800 calorias como homem, em um esforço para reduzir o peso mais rapidamente. Comer pouco pode paralisar o metabolismo e dificultar a perda de peso.

Coma principalmente alimentos naturais inteiros, como proteínas magras, vegetais e frutas frescas, laticínios com baixo teor de gordura e grãos inteiros. Para uma maneira simples de controlar calorias e partes do globo ocular, preencha metade do seu prato com vegetais fibrosos e aquosos – como alface, brócolis, couve, couve-flor e pimentão. Em seguida, reserve um quarto para os grãos inteiros, como arroz integral ou pão 100% integral.

Preencha o último quarto com uma proteína com baixo teor de gordura saturada, incluindo peixe, peito de frango, tofu e hambúrguer magro. Objetivo de consumir pelo menos 0,6 grama de proteína por quilo de seu peso corporal por dia. Para uma pessoa de 150 libras, são 90 gramas de proteína por dia. Essa quantidade ajuda a proteger a massa muscular magra enquanto você corta calorias, mantém você se sentindo completo e auxilia na redução de peso além das duas semanas. Dado que você tem uma data de vencimento tão breve para perda de peso, evite guloseimas açucaradas, álcool e produtos de farinha branca refinada completamente.

Aumente o seu condicionamento físico

Se você não está se exercitando no momento, use as duas semanas para se tornar mais ativo. Inclua uma caminhada rápida de 15 a 20 minutos todas as manhãs e noites para atingir um mínimo de 150 minutos de cardio de intensidade moderada sugeridos por semana pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Qualquer atividade física adicional que você praticar também ajuda a queimar calorias. Suba as escadas em vez do elevador, acelere enquanto fala ao telefone ou ande uma volta adicional do centro comercial ao fazer compras.

Se você faz exercícios regularmente, planeje aumentar a intensidade de alguns de seus exercícios. Adicione períodos – sessões de trabalho de força muito alta, como corridas rápidas, alternadas com sessões de trabalho de baixa intensidade, como caminhada – a dois ou três dos seus exercícios semanais. Esses períodos ajudam a queimar melhor a gordura, revelou um artigo divulgado em uma edição de 2011 do Journal of Obesity. Você pode não ver uma vantagem significativa em duas semanas, no entanto, você produzirá práticas que durarão antes de seu objetivo de perda de peso.

O treinamento de força ao longo de duas semanas não produzirá mudanças significativas no crescimento muscular, mas ajudará a compensar qualquer perda muscular possível que pode ocorrer quando você reduz calorias. A longo prazo, ter um corpo mais musculoso ajuda na perda de peso porque a massa muscular consome mais calorias para ser mantida do que o tecido adiposo. Faça um mínimo de 4 exercícios de força distribuídos ao longo das duas semanas e aborde todos os grupos musculares importantes do corpo – quadris e abdominais, mas também as costas, braços, ombros, tórax e pernas. Mantenha o treinamento de força após as duas semanas para promover uma melhor postura, função articular aprimorada e um metabolismo maior.

6 etapas para queimar gordura no estômago e nas coxas em casa

1. Livre-se dos alimentos engordantes de sua dieta. Estes consistem em tortas, doces, hambúrgueres de almôndega, tortas, bolos, sundaes, asas e cheeseburgers. Prefira alimentos com alto valor nutricional, como frutas, vegetais, carnes magras, feijão, grãos inteiros, nozes e sementes.
2. Corte 500 a 1000 calorias por dia para perder um a dois quilos por semana.
3. Aumente seu processo metabólico consumindo refeições pequenas e frequentes. Combine proteínas e carboidratos complexos em cada refeição e coma a cada 2 a 3 horas. Isso também manterá seus desejos sob controle. Queijo cottage com frutas picadas e sementes de girassol misturadas é uma refeição balanceada.
4. Faça exercícios cardiovasculares para queimar a gordura da barriga e das pernas. Faça qualquer tipo de cardio, contanto que seja de moderada a alta força. Remo, corrida, treinamento elíptico, natação, kickboxing, patinação em linha e caminhada vigorosa são alguns exemplos. O Center for Disease Control sugere 150 a 300 minutos de exercícios aeróbicos moderadamente intensos ou 75 a 150 minutos de cardio vigoroso por semana para perder peso. Exercite-se algumas vezes ao longo do dia se não tiver tempo para fazer tudo de uma vez.
5. Faça exercícios para as pernas que trabalhem todos os seus principais músculos. Os quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas são os músculos significativos das pernas. Faça exercícios como agachamentos, step-ups, lunges, leg press e panturrilha para direcionar esses músculos. Faça de 10 a 12 repetições e de 3 a 5 séries. Trabalhe suas pernas três dias por semana nos dias de rotação do seu cardio.
6. Faça exercícios abdominais para toda a área do estômago. Consiste nos abdominais inferiores, oblíquos e abdominais superiores. Os oblíquos estão nas laterais do estômago. Incline crunches, rotação de perna levanta, flexões laterais, torções russas e abdominais com bola de estabilidade são exemplos. Escolha de 15 a 20 representantes e faça 3 ou 4 séries e exercícios três dias por semana. Faça seus exercícios abdominais logo após os exercícios para as pernas.

Avisos

Verifique com seu provedor de serviços de saúde antes de iniciar um programa de exercícios pela primeira vez ou se você esteve longe dos programas de condicionamento físico por um tempo, ou se tem algum problema crônico de saúde.

Pontas

Abaixar a barriga e as pernas no local com exercícios não é possível; no entanto, o significado que você desenvolve com os exercícios de perna e abdome será mais perceptível depois que você reduzir o peso em geral.