As 7 principais vitaminas essenciais para uma pele brilhante

Por que as vitaminas são importantes para a pele?

Sua pele pode revelar muito sobre sua saúde interior, nível de hidratação, qualidade do sono, digestão, níveis de estresse, dieta e sua taxa de envelhecimento celular, pois está em constante comunicação com você.

Você só precisa prestar um pouco mais de atenção.

Sua pele lhe dirá em alto e bom som que não gosta de excesso de açúcar, carboidratos refinados, álcool, gorduras trans ou alimentos processados. No entanto, ele responderá com brilho se você se nutrir com antioxidantes que aumentam a beleza e as melhores vitaminas, minerais, gorduras saudáveis ​​e probióticos, pois esses nutrientes são vitais para o reparo e o rejuvenescimento celular.

Se você escolher as vitaminas certas, poderá obter uma pele saudável e brilhante. Uma dieta bem equilibrada, rica em minerais e vitaminas essenciais, é a maneira mais eficaz de usar a nutrição a seu favor.

Uma dieta cheia de gorduras saudáveis ​​– azeite, peixe, nozes e sementes, para citar alguns, pode ajudar a manter sua pele saudável, flexível e capaz de reter a umidade. Vegetais e frutas de cores vivas (roxo, vermelho, laranja, amarelo e verde) fornecem vitaminas essenciais e centenas de fitonutrientes anti-inflamatórios e antioxidantes.

Isso pode se traduzir em uma redução em:

• Rugas
• Manchas escuras
• Vermelhidão
• Secura excessiva
• Remendos ásperos

Quaisquer alterações na sua pele também ocorrem no nível celular. Como resultado, fornecer às células as vitaminas adequadas (tanto internamente quanto topicamente) é fundamental para manter sua pele em boas condições.

Continue lendo para aprender sobre as sete principais vitaminas essenciais para uma pele brilhante e como incorporar essas vitaminas para uma pele brilhante em sua dieta diária, juntamente com a dose diária recomendada (RDA) e as melhores fontes de alimentos.

Quais vitaminas são boas para o brilho da pele?

1. Vitamina A-Para Prevenir o Envelhecimento e a Acne

A pele é um dos principais tecidos responsivos a retinoides, e a vitamina A também é conhecida como retinol.

Isso deve ajudá-lo a encontrar a relação entre os dois.

Os retinóides tópicos estimulam a produção de colágeno, tornando-os eficazes na redução da aparência de linhas finas e rugas. Estes também podem ajudar a uniformizar o tom da pele, atenuando as manchas da idade [ 1 ].

Os retinóides também têm propriedades anti-inflamatórias que ajudam a melhorar os sintomas da acne e, por ser um antioxidante, previne os danos causados ​​pelo sol [ 2 , 3 ].

Retinóides e soros de vitamina A, que são comumente usados ​​no tratamento de acne, eczema e psoríase, também ajudam na regulação da descamação das células da pele e na redução da ocorrência de poros entupidos e linhas finas.

Os retinóis estimulam a produção de novas células da pele, e a isotretinoína, um medicamento retinóide, é atualmente o agente mais prescrito para o tratamento da acne.

Ingestão adequada – para homens é de 900 μg (3000 UI) e para mulheres é de 700 μg (2333 UI) equivalentes de atividade de retinol (RAE)/dia [ 4 ].

Alimentos Fontes de Vitamina A

As fontes animais incluem [ 5 ]:

Fontes de alimentos	Vitamina A / 100g
óleo de fígado de bacalhau	1.00.000 UI
Bife de fígado	16.900 UI
salsicha de fígado	13.636 UI
Gemas de ovo, cruas	1.442 UI
Queijo cheddar	1.002 UI
Cavala	727 UI
Frango	161 UI

Fontes vegetarianas/plantas incluem [ 5 ] :

Fontes de alimentos	Vitamina A / 100g
Cenouras	16.706 UI
Batatas doces	14.187 UI
Abóbora	10.630 UI
Abóbora	8.513 UI
Damasco	1.926 UI
Manga	1.082 UI

Para aplicação tópica

O retinol está amplamente disponível como medicamento de venda livre, e os retinóides estão disponíveis como medicamentos prescritos e vendidos sem receita. Isso ocorre porque os retinóides são mais potentes e não se adequam a todos os tipos de pele. O retinol e outras formas são mais suaves e geralmente não causam irritação.

Assim, a vitamina A está entre as principais vitaminas essenciais para o brilho do rosto.

2. Vitamina B3- Para tratar os danos causados ​​pelo sol e a pigmentação

A vitamina B3, também conhecida como niacina , é uma vitamina solúvel em água e faz parte do grupo das vitaminas B. A niacina existe em duas formas – niacina (ácido nicotínico) e niacinamida (nicotinamida). Ambas as formas desempenham as funções atribuídas à niacina.

A nicotinamida auxilia na restauração da energia celular, no reparo do DNA danificado e na redução dos efeitos imunossupressores dos raios UV emitidos pelo sol. Também foi demonstrado que reduz manchas marrons, impedindo a transferência de pigmento dentro da pele [ 6 ]

A niacina ajuda a proteger as células da pele dos danos causados ​​pelo sol, seja usado por via oral ou aplicado como loção.

As deficiências de vitamina B3 geralmente se manifestam na superfície da pele como erupções cutâneas ou dermatite; portanto, se você tiver pele sensível ou inflamada, certifique-se de ingerir o suficiente dessa vitamina diariamente.

A Ingestão Dietética Recomendada (RDA) – para homens e mulheres é de 16 mg e 14 mg, respectivamente [ 7 ].

Fontes de alimentos

A niacina é encontrada em uma variedade de alimentos, especialmente em carnes animais. Portanto, normalmente é fácil obter sua ingestão diária recomendada de sua dieta [ 5 ] :

Fonte de alimento	Niacina / porção de 100 g
Bife de fígado	17,5 mg
Farelo de trigo	30 mg
Frango, sem pele, peito	12,1 mg
Fígado de galinha	10,9 mg
Lentilhas	2,6 mg
Abacate	1,9 mg

Para aplicação tópica

A niacinamida está disponível em várias formas no mercado, incluindo pó, hidratante e creme.

Uma coisa a ter em mente é que a niacinamida é solúvel em água. Como resultado, seu hidratante deve ser à base de água. Caso contrário, a vitamina não se misturará adequadamente e será inútil.

3. Vitamina B5- Para uma pele saudável e firme.

A vitamina B5, também conhecida como ácido pantotênico , é uma vitamina com propriedades de retenção de umidade. A vitamina B5 fortalece as funções de barreira da pele e evita a perda de umidade.

Isso hidrata a pele e reduz a aparência de linhas finas e rugas [ 8 ].

Além disso, a vitamina B5 pode ajudar na acne e nos sinais de envelhecimento [ 9 ].

Quando aplicada topicamente, a vitamina B5 hidrata, acalma e cura a pele e o cabelo.

Ingestão adequada – para homens e mulheres com mais de 19 anos é de 5 mg por dia [ 10 ].

Fontes de alimentos

O ácido pantotênico é encontrado em quantidades variadas em quase todos os alimentos à base de plantas e animais. Algumas das fontes ricas incluem [ 5 ] :

Fonte de alimento	Niacina / porção de 100 g
Bife de fígado	9,7 mg
Frango, Peito	1,5 mg
Abacate, cru	1,5 mg
Cogumelos, brancos, salteados	1,25 mg
Ovo, cozido	1,22 mg
Brócolis, cozido	0,7 mg

Para aplicação tópica

Atualmente, não há recomendações oficiais sobre a quantidade de vitamina B-5 a ser tomada para tratar a acne.

É sempre uma boa ideia consultar um médico ou dermatologista para descobrir a melhor maneira de tratar suas condições de pele.

4. Obtenha seu brilho – com vitamina C

Os benefícios para a pele da vitamina C ( ácido ascórbico ) são bem conhecidos. É essencial para a síntese de colágeno, cicatrização de feridas e manutenção da pele saudável.

Também protege a pele dos danos dos radicais livres, da exposição excessiva ao sol e dos danos causados ​​pelo sol e é uma vitamina essencial para uma pele brilhante.

A vitamina C é um precursor do colágeno, uma proteína que fortalece nosso corpo e faz com que nossa pele pareça mais jovem. Nossos corpos naturalmente diminuem a produção de colágeno à medida que envelhecemos, resultando em rugas e pele caída.

A vitamina C aumenta a formação de colágeno, fazendo com que nossa pele pareça mais gorda, mais firme e mais suave.

Seus produtos para a pele são altamente eficazes no combate aos radicais livres que causam o envelhecimento prematuro, reduzindo a inflamação e prevenindo a acne. Também reduz a inflamação da pele, vermelhidão, manchas escuras, manchas da idade e hiperpigmentação.

Isso é conseguido reduzindo a produção de melanina, que tem sido associada ao aparecimento de manchas escuras e acne [ 11 ].

A vitamina C geralmente é segura para todos os tipos de pele, mas consulte seu médico antes de usar um soro ou suplemento de vitamina C se tiver pele sensível ou outros problemas de pele.

Ingestão adequada – para vitamina C para um homem adulto (19+) é de 90mg e para mulheres adultas (19+) é de 75mg [ 12 ] .

Fontes de alimentos

Fontes ricas são frutas e vegetais e a ingestão diária adequada pode ser atendida apenas com o consumo destes [ 5 ] :

Fontes de alimentos	Quantidade de Vitamina C/ 100g
groselha indiana	445 mg
Goiaba	228,3 mg
Tomilho	160,1 mg
kiwi	92,7 mg
Pimenta verde	80,4 mg
laranja	53,2 mg
Limão	53 mg
Melão	36,7 mg
Lima	29,1 mg
Espinafre	28,1 mg

Para aplicação tópica

Se você deseja aplicar a vitamina C topicamente, a melhor maneira é usar um creme ou hidratante que a contenha. Este é um ingrediente essencial encontrado em soros, cremes noturnos e hidratantes.

Se você preferir uma abordagem mais natural, faça uma esfoliação com vitamina C combinando suco de limão com açúcar ou sal. No entanto, evite usá-lo regularmente e dilua-o antes de aplicá-lo na pele.

Além disso, a vitamina C tópica causa fotossensibilidade da pele. Portanto, não se esqueça de aplicar protetor solar se você for se expor ao sol.

Precaução – Quando se trata de pele sensível e seca, a adição de ácido cítrico à sua rotina de cuidados com a pele não deve ser tomada de ânimo leve. Ele pode fornecer um brilho maravilhoso ao rosto, mas se você for um pouco pesado demais e usá-lo com muita frequência, pode causar ardência, queimação e irritação na pele.

5. Vitamina D – Para destruir os radicais livres

A vitamina D é essencial para a proteção e rejuvenescimento da pele. Estimula o sistema imunológico da pele e auxilia na destruição dos radicais livres, que podem causar envelhecimento prematuro [ 13 ].

Esta é uma vitamina essencial para lembrar, especialmente durante o inverno. Como a vitamina D é obtida principalmente através da exposição ao sol, pode valer a pena tomar um suplemento de vitamina D se você mora em um clima mais frio, onde a exposição ao sol é limitada durante os meses de inverno.

Ingestão adequada – para homens e mulheres com mais de 19 anos é de 600 UI ou 15 mcg [ 14 ].

Fontes de alimentos

Apenas alguns alimentos contêm vitamina D naturalmente – óleos de fígado de peixe, gema de ovo, etc. Frutas e vegetais não contêm vitamina D, então o sol e os alimentos fortificados são as melhores fontes para os vegetarianos [ 5 ].

Fontes de alimentos	Quantidade de Vitamina D/100g
Óleo de fígado de bacalhau	10.000 UI
Salmão Vermelho	526 UI
Gema de ovo	218 UI
Leite , 3,25% de gordura	51 UI
Queijo, Cheddar	24 UI
Carne, bife de costela	19 UI

Para aplicação tópica

Se você deseja obter alguma vitamina D para sua pele, a luz solar é sua melhor aposta. No entanto, se você estiver preso em ambientes fechados devido à situação atual do Covid, os produtos de cuidados com a pele cheios de vitamina D podem ajudar a proteger contra danos à pele, reduzir o inchaço ou a inflamação e minimizar as linhas finas e rugas.

6. Vitamina E para uma pele brilhante

Quando aplicada topicamente, a vitamina E reduz os danos causados ​​pelo sol ao absorver os raios UV. Também hidrata a pele e, portanto, a vitamina E é uma das melhores vitaminas para uma pele brilhante.

A vitamina E é produzida naturalmente pelo seu corpo através de um óleo chamado sebo, que é emitido pelos poros da pele. O sebo, em equilíbrio adequado, ajuda a manter a pele condicionada e previne o ressecamento. Se você tem pele particularmente seca, a vitamina E pode compensar a falta de sebo. A vitamina E também pode ser usada para tratar a inflamação da pele [ 15 ].

Ingestão adequada – para homens e mulheres com mais de 14 anos é de 15mg [ 16 ].

Fontes de alimentos

A vitamina E é encontrada principalmente em óleos vegetais, nozes, sementes e vegetais de folhas verdes [ 5 ] :

Fontes de alimentos	Quantidade de Vitamina E/100g
Óleo de gérmen de trigo	141,9 mg
Óleo de girassol	39,1 mg
óleo de cártamo	32,1 mg
Sementes de girassol, torradas a seco	26,1 mg
Amêndoas, torradas a seco	24,02 mg
Espinafre, cozido	2,9 mg

Para aplicação tópica

As cápsulas de vitamina E estão amplamente disponíveis nas farmácias. Você pode engoli-los inteiros ou extrair o líquido (óleo de vitamina E).

7. Vitamina K- Para manchas escuras e cicatrizes que se recusam a desaparecer

Algumas das vantagens mais significativas do uso da vitamina K na pele incluem a remoção de estrias, cicatrizes, manchas escuras, olheiras e vasinhos.

A vitamina K também auxilia no processo de cicatrização do corpo e é útil no tratamento de feridas e contusões. Os dermatologistas podem aconselhar os pacientes a usar cremes tópicos contendo essa vitamina para tratar problemas de pele como inchaço e hematomas [ 17 ].

Ingestão Adequada – para homens e mulheres com 19 anos ou mais é de 120 mcg e 90 mcg respectivamente [ 18 ] .

Fontes de alimentos

A vitamina K é abundante na dieta e sua deficiência através de uma dieta balanceada é incomum [ 5 ] :

Fonte de alimento	Vitamina K / porção de 100 g
Couve, cozida	817 mcg
Espinafre, cru	483 mcg
Bife de fígado	106 mcg
Ameixas secas	60 mcg
Gema de ovo	34 mcg
Soja	33 mcg

Para aplicação tópica

Os cremes de vitamina K estão amplamente disponíveis nas farmácias. Normalmente, os médicos os prescrevem para pacientes que fizeram cirurgia (para ajudar com hematomas) ou para aqueles que desejam reduzir as estrias. Esses cremes também são usados ​​para tratar olheiras, vasinhos e outros problemas de pele. Antes de usá-los, consulte seu médico.

Suplementos para uma boa saúde da pele

Embora a melhor maneira de obter vitaminas para uma pele brilhante em quantidades adequadas seja através de uma dieta saudável, equilibrada e diversificada, pode não ser possível o tempo todo.

Homens e mulheres têm necessidades nutricionais diferentes. Essas necessidades de micronutrientes também variam em cada fase da nossa vida. Por exemplo, as mulheres têm necessidades alimentares diferentes em diferentes fases da vida, como adolescência, gravidez, menopausa e velhice.

A suplementação de vitaminas ajuda a fechar a lacuna entre a vida real e a vida ideal, evitando assim quaisquer deficiências.

Se consumir todas essas vitaminas diferentes em quantidades adequadas é difícil em meio à sua agenda lotada, você pode optar pelo multivitamínico Keevs para homens / mulheres.

Lembre-se de que, embora seja importante obter suas vitaminas de brilho, também é essencial verificar se seus multivitamínicos são testados por terceiros, têm ingredientes de qualidade e não contêm aditivos prejudiciais.

Empacotando

Mudar sua dieta e determinar quais vitaminas você é deficiente podem fazer uma diferença significativa na aparência geral da sua pele. Claro, sempre consulte seu médico antes de fazer qualquer mudança drástica na dieta, mas pelo preço de uma pele saudável e brilhante, nos arriscamos a dizer que vale a pena ter uma discussão.