Como parar de comer por estresse: 10 maneiras de largar o hábito

Dr. Maik Fuerst

3 years ago

O que causa o estresse?

Muitas vezes nos referimos ao estresse como uma emoção negativa, mas é um pouco mais do que isso. O estresse é uma resposta, tanto física quanto mentalmente, a qualquer situação que exija mudança. E pode ser positivo ou negativo, dependendo de como você canaliza e quanto tempo dura.

O estresse é essencialmente nossa resposta de “luta ou fuga”. É o que nos coloca em alta velocidade quando precisamos, como quando precisamos correr para salvar nossas vidas ou nos adaptar rapidamente. Também pode aparecer quando a vida se torna desconfortável devido ao trabalho, conflitos de relacionamento, finanças ou problemas de saúde, e é o estresse mais longo e de baixo grau que causa estragos em nossa saúde se não for gerenciado adequadamente.

Como o estresse afeta sua dieta

Quando o estresse ocorre, segue-se uma série de respostas hormonais que resultam em uma liberação de adrenalina, aumento da frequência cardíaca, pressão arterial e sentidos aguçados para uma ação rápida. Além disso, o cortisol funciona para liberar açúcares e gorduras armazenados para energia imediata ( 1 ). Essa reação é necessária em certas situações estressantes, mas pode não ser ideal se continuada por longos períodos de tempo.

Quando mal administrado, o estresse pode levar a uma série de problemas de saúde e tem sido associado à falta de sono, ganho de peso, doenças cardíacas, imunidade enfraquecida e dor crônica ( 2 ). Além disso, as respostas hormonais associadas ao estresse podem afetar negativamente sua dieta, contribuindo para:

Aumento da vontade de comer
Fome física
Maus hábitos alimentares
Comer emocional

Se você está achando difícil perder peso ou manter sua dieta , considere dar uma olhada em seus níveis de estresse.

5 maneiras de gerenciar o estresse

Você pode mudar sua mentalidade para fazer o estresse trabalhar a seu favor. Um pouco de pressão de vez em quando pode realmente ser motivador. O estresse pode ajudá-lo a se concentrar, aumentar sua motivação e realizar mais coisas quando aproveitado corretamente. Mas isso é difícil para muitos de nós conseguirmos.

Aprender a canalizar sua energia estressante para um resultado mais positivo realmente começa com a adaptação à mudança. Se você é alguém que tem dificuldade em mudar, provavelmente se sente estressado com frequência. Aprender a abraçar a mudança pode fazer maravilhas para o estresse.

A mudança está ao nosso redor. Está acontecendo dentro de nós todos os dias – todas as células do seu corpo estão mudando constantemente, e é impossível parar. Sem ela, ficamos parados, nunca crescemos, não ficamos mais fortes ou mais resistentes, apenas decairemos e definharemos.

Comece reconhecendo que a mudança pode ser muito boa, e que aprender a amá-la é uma habilidade de vida que todos nós precisamos trabalhar. Experimente coisas novas com frequência. Vá em direção ao que te deixa desconfortável e abrace-o. Encontre maneiras de aprender com os desafios – olhe para trás em seus fracassos e dificuldades como uma maneira de melhorar e seguir em frente.

Mesmo que você seja bom com a mudança, o estresse negativo pode parecer inevitável às vezes – é uma parte da vida. Então, à medida que você continua trabalhando para se sentir confortável com o que o deixa desconfortável, aqui estão cinco maneiras de ajudar a manter sua mente à vontade e lidar com situações difíceis à medida que elas surgem.

Coma uma dieta saudavel. Uma boa nutrição é a chave para uma melhor energia e humor, dando-lhe uma boa base para começar.
Aumente sua atividade física. Suar e aproveitar essa energia extra de uma forma mais positiva.
Arranje tempo para cuidar de si mesmo e desacelerar. Descanse mais, dê um passeio ao ar livre, faça uma massagem, tire uma soneca, leia um livro, etc.
Cerque-se de positividade. Passe tempo com familiares próximos, amigos ou animais de estimação, assista a um filme engraçado ou ouça sua música favorita.
Reduza o café e o álcool. Ambas as substâncias podem aumentar a ansiedade e fazer você se sentir mais estressado. Em vez disso, tente uma abordagem mais relaxante, como café e chá descafeinado, suco prensado ou CBD.

Como parar de comer por estresse

Embora aprender a gerenciar seu estresse seja a melhor maneira de mudar esse hábito, nem sempre é realista para todos nós. O estresse é uma parte natural da vida e nem sempre conseguimos lidar bem com ele. Mas você pode aprender como retomar o controle de sua reação a ele, incluindo como isso afeta seu comportamento alimentar. Aqui estão algumas coisas para manter no bolso de trás para a próxima vez que você se sentir estressado e recorrer à comida:

1. Pratique alimentação consciente

O estresse geralmente leva a comer sem pensar, o que para muitas pessoas significa pegar um saco de tamanho familiar de algo crocante e comer. E se você está mastigando sem pensar, provavelmente nem está gostando da comida. O controle das porções e a atenção real aos alimentos que você está comendo são fundamentais aqui.

Não há problema em esbanjar de vez em quando, mas reservar um tempo para realmente desfrutar e experimentar sua comida pode ajudá-lo a gastar um pouco menos, ou pelo menos reduzir a quantidade que você come. A alimentação consciente é a prática de comer com intenção e tem sido associada a um melhor controle de calorias, diminuição da fome e dos desejos e melhora da força de vontade – todos impactados negativamente pelo estresse ( 3 ).

2. Pense em Pensamentos Positivos

Um pouco de desgraça e melancolia é normal. Aprenda a senti-lo, sente-se com ele e depois siga em frente. Pode parecer bobo, mas se você conhecesse o poder de seus pensamentos, talvez nunca mais quisesse pensar negativamente. Trabalhe para mudar sua mentalidade de “coitado de mim, tudo está dando errado” para algo mais motivador e com visão de futuro. Lembre-se de que tudo muda, mesmo as coisas ruins, então, seja o que for que o derrube, geralmente é temporário.

Pesquisas sugerem que a positividade visual e verbal pode reduzir significativamente os sentimentos de estresse e ansiedade ( 4 ). Quando estiver se sentindo preocupado ou ansioso, em vez de recorrer à comida, reserve alguns momentos e tente visualizar um resultado mais positivo e repita afirmações positivas para si mesmo. Pense em quais passos você pode tomar para mudar a circunstância, ou o que vem a seguir.

Você também pode canalizar um pensamento mais positivo, voltando-se para algo que o faça feliz. Pode ser uma pessoa, um vídeo engraçado, uma música favorita ou uma imagem. E quando os tempos ficarem difíceis, considere manter essa lembrança positiva por perto para se lembrar de pensar em pensamentos mais felizes.

3. Mantenha um diário alimentar

Semelhante a comer com mais atenção, prestar atenção ao que você está comendo a cada dia ao rastreá-lo traz mais consciência e controle de volta à sua dieta. Além disso, rastrear sua ingestão de alimentos está fortemente associado a um melhor controle de calorias e perda de peso ( 5 ).

Use um aplicativo de rastreamento de alimentos para se responsabilizar e faça questão de rastrear tudo – até mesmo lanches e guloseimas de estresse! Você aprenderá muito sobre seus hábitos e entenderá melhor como mudá-los. Além disso, o rastreamento força você a medir suas porções.

Além disso, você também pode registrar suas emoções junto com sua ingestão de alimentos. Isso ajudará você a ver exatamente como seu humor e estresse estão afetando sua alimentação. Reconheça os padrões que estão jogando você, é claro, e explore maneiras de detê-los, planejando com antecedência.

4. Faça algum exercício

O estresse libera combustível de carboidratos e gorduras armazenados, então qual a melhor maneira de combater essa reação do que usar a energia? O exercício pode não apenas utilizar o excesso de nutrientes que são liberados, mas também pode ajudar a acalmar sua resposta geral ao estresse e liberar mais hormônios do bem-estar, como endorfinas.

Em um estudo, aqueles que se exercitavam regularmente eram 78% menos propensos a se sentirem estressados ( 6 ). E pesquisas crescentes sugerem que esses efeitos positivos sobre o estresse também se traduzem em reduções na alimentação emocional. Em outras palavras, acompanhar seus treinos pode ajudá-lo a abandonar completamente o hábito de comer por estresse ( 7 ).

Não consegue ir ao ginásio? Você ainda pode obter algumas endorfinas apenas dando uma volta no quarteirão. Saia de casa e saia com força.

5. Evite a tentação

Se você sabe que é propenso a comer estressado, não mantenha uma tigela de doces em sua mesa. Apenas ver comida ao redor pode desencadear hábitos alimentares pouco saudáveis em algumas pessoas ( 8 ). Portanto, mantenha os lanches fora da vista e da mente.

Você também pode planejar com antecedência opções de lanches mais saudáveis que você gosta de comer. Encontre alguns lanches favoritos de baixa caloria que satisfaçam seus desejos e mantenha-os à mão para quando precisar deles.

6. Não se prive

Outro fator importante para evitar tentações e desejos é não ser muito restritivo em sua dieta. Cortar calorias e tentar manter uma certa dieta pode drenar muito da sua força de vontade, e quando um pouco de estresse entra em jogo, você pode não ter mais nada para segurar.

Em vez de entrar em sua rotina de alimentação saudável com uma mentalidade de tudo ou nada, dê a si mesmo um pouco mais de espaço de manobra e aprenda a incluir um pouco mais de equilíbrio.

O fazer:

Trabalhar em uma relação mais positiva com a comida
Procure comer bem 80% do tempo
Planeje com antecedência para trapacear refeições ou alarde
Acompanhe toda a sua ingestão de alimentos para garantir que você esteja cumprindo seus objetivos na maior parte do tempo
Coma o suficiente para alimentar seu corpo, mantê-lo energizado e equilibrar seu humor

Os não:

Não corte calorias abaixo de 80% de suas necessidades diárias de calorias
Permita-se ficar com muita fome
Não restrinja todos os seus alimentos favoritos ou corte grupos de alimentos inteiros
Não se culpe se você escorregar ou sair de sua dieta

7. Conte com o Suporte

Às vezes você só precisa desabafar ou estar perto de pessoas que fazem você se sentir muito bem. Todos nós temos aquela pessoa a quem recorremos quando as coisas atingem o ventilador. Em vez de recorrer à comida, considere recorrer a um amigo ou outro significativo para obter apoio.

Tente não arrastá-los para tomar sorvete ou ficar no sofá para acalmar seu estresse. Conte com o apoio que o ajudará a sair do seu funk, distraindo-o com outra coisa ou prestando atenção para ouvi-lo.

Você pode até querer considerar um amigo de responsabilidade que também esteja trabalhando em seus hábitos alimentares. Às vezes, passar por uma mudança com outra pessoa não apenas faz com que pareça mais fácil, mas também pode ajudá-lo a manter seus objetivos e influenciá-lo a fazer escolhas melhores ( 9 ).

8. Estabeleça uma rotina

É fácil fazer alterações por alguns dias seguidos, o trabalho duro está em fazer com que essas alterações permaneçam no longo prazo. É também assim que você obtém resultados, sendo consistente – repetindo os mesmos comportamentos por um longo período de tempo.

Muitas vezes falamos de consistência no que diz respeito ao controle de calorias, mas também pode significar sistematizar sua dieta estabelecendo rotinas e hábitos que o ajudem a ter mais sucesso. Se você está preparando refeições e comendo no mesmo horário todos os dias, a comida se torna menos complicada e comer bem se torna quase automático.

Estabelecer uma rotina também significa que é menos provável que você fique sem opções saudáveis quando a fome bater, ou lanchar sem pensar o dia todo, já que você não planejou bem suas refeições. Em um estudo, aqueles que comiam alimentos semelhantes todos os dias no mesmo horário conseguiram manter sua dieta melhor e acabaram perdendo mais peso ( 10 ).

9. Durma um pouco

A falta de sono e o estresse tendem a andar de mãos dadas e, quando falta um, pode piorar o outro.

Estresse contínuo significa que você está em alerta máximo por um longo período de tempo. Isso não é apenas mentalmente exaustivo, mas também fisicamente. O sono é crucial para ajudar a restaurar seu sistema e dar um descanso ao seu corpo e mente. Você pode até precisar de mais sono do que o normal quando está estressado ( 11 ).

Além disso, a falta de sono está associada ao mau controle do apetite, aumento dos desejos e irritabilidade, os quais contribuem para os mesmos efeitos negativos que o estresse tem em sua dieta ( 12 ).

Procure ter pelo menos sete horas de sono de qualidade e ininterrupto por noite. Ou considere adicionar cochilos!

10. Faça uma pausa

Quando o estresse se tornar esmagador, encontre uma maneira de simplesmente se afastar da situação. Isso pode ser tão simples quanto sair para tomar ar fresco ou fechar os olhos e respirar fundo algumas vezes. Fazer uma pausa pode fazer maravilhas para ajudá-lo a redefinir.

Para obter ainda mais benefícios, experimente meditação ou ioga. Pesquisas sugerem que a ioga está associada à diminuição do estresse, aumento da perda de gordura e melhora do humor, e também pode ajudar a reduzir os desejos e as más escolhas alimentares ( 13 , 14 , 15 ).

Construindo Hábitos Saudáveis

Manter uma alimentação saudável é uma ótima maneira de ajudar a combater o estresse, mas seguir uma dieta também pode ser estressante em primeiro lugar. Se você está achando difícil conciliar seu dia a dia com o planejamento de refeições e lanches nutritivos, a entrega de refeições pode ser a solução que você precisa.

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