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As vitaminas para homens são seguras ou eficazes? As vitaminas são necessárias para melhorar sua saúde e mantê-lo em forma?
Mais ou menos como pílulas mágicas, a indústria de suplementos viu um boom nos últimos anos. Mas você deve tomá-los também? E se sim – quais são as vitaminas essenciais para os homens complementarem sua dieta?
Continue lendo para descobrir mais sobre quais são exatamente as principais vitaminas para homens, por que e também se existem tipos específicos de suplementos vitamínicos para homens que devemos pesquisar.
Quais são as melhores vitaminas para homens?
Em primeiro lugar, não existem as melhores vitaminas para os homens. Precisamos de todas as vitaminas (A, B, C, D, E, K) e minerais em quantidades adequadas para sermos saudáveis.
A deficiência de qualquer uma das vitaminas e minerais acima pode levar a uma variedade de problemas de saúde, como problemas digestivos, problemas de pele e cabelo, etc.
Por que os homens devem tomar suplementos vitamínicos?
Embora a melhor maneira de obter vitaminas e minerais em quantidades adequadas seja por meio de uma dieta saudável, equilibrada e diversificada, pode não ser possível o tempo todo.
A suplementação de vitaminas ajuda a fechar a lacuna entre a vida real e a vida ideal, evitando assim quaisquer deficiências.
No entanto, é melhor consultar um médico ou nutricionista, trabalhar com eles para entender quais nutrientes você é deficiente e escolher um suplemento direcionado de acordo.
Quais vitaminas e minerais os homens devem tomar?
Existem 9 vitaminas hidrossolúveis – vitaminas do complexo B – vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantotênico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (folato), B12 (Cobalamina) e Vitamina C (Ácido Ascórbico); e 4 vitaminas lipossolúveis – Vitamina A, D, E e K, cada uma com suas próprias funções.
Chegando aos minerais, temos
Macrominerais – São minerais presentes em níveis superiores a 0,05% em nosso corpo e incluem Cálcio, Fósforo, Magnésio, Sódio, Potássio, Cloro e Enxofre.
Microminerais , também chamados de microminerais, estão presentes em níveis inferiores a 0,05% em nosso corpo e incluem Ferro, Iodo, Zinco, Cobre, Flúor, Selênio, Cromo, Manganês, Cobalto e Molibdênio.
Precisamos tomar todas as vitaminas acima em formas adequadas e facilmente absorvíveis para ter uma vida saudável.
Que vitaminas um homem deve tomar diariamente?
Algumas vitaminas diárias importantes para homens em seus 30 e 40 anos são
- Vitamina A
- Vitaminas do complexo B – especialmente B6 e B12
- Vitamina C
- Vitamina D
- Vitamina E
- Cálcio
- Magnésio
- Zinco
As vitaminas recomendadas para homens com mais de 50 anos são
- Vitamina A
- Vitaminas do complexo B – especialmente vitamina B6, B12, B1, B2, B3, folato
- Vitamina C
- Vitamina D
- Vitamina E
- Cálcio
- Magnésio
- Potássio
Além destes, também é importante tomar boas quantidades de ácidos graxos essenciais como os ácidos graxos ômega 3. Portanto, se você está procurando vitaminas diárias para homens, é importante que você obtenha ácidos graxos essenciais deles.
Medições de vitaminas e minerais:
As formas mais comuns de medir vitaminas e minerais são:
- mg (miligramas)
- mcg (microgramas)
- IU (unidade internacional)
As 7 principais vitaminas e minerais para homens:
As vitaminas mais importantes que os homens precisam procurar ao escolher suas vitaminas diárias são:
1. Vitamina D:
- A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que é a principal responsável pela regulação dos níveis de cálcio e fósforo no corpo, formação e manutenção óssea. Também está envolvido na regulação de genes específicos, pode prevenir alguns cânceres e prevenir a inflamação que causa sangramento nas gengivas.
- A deficiência de vitamina D causa raquitismo em bebês, osteomalacia (desmineralização dos ossos, causando fraqueza) em adultos e adolescentes, etc.
- Adultos mais velhos, pessoas com exposição solar limitada, aqueles com pele escura e má absorção têm um risco aumentado de deficiência de vitamina D.
Requisito diário:
A dose dietética recomendada (RDA) de vitamina D para homens adultos é de 15-20 mg [ 1 ].
Fontes:
A luz solar é a principal fonte de vitamina D. As fontes dietéticas de vitamina D incluem óleos de fígado de peixe, peixes gordurosos como salmão, sardinha, cavala, leite e manteiga.
Benefícios da Vitamina D
Fertilidade masculina: A maioria dos estudos mostra uma associação positiva entre a vitamina D e o potencial de fertilidade masculina, especialmente através de uma melhor motilidade espermática [ 2 ].
Mantém a saúde do coração: a deficiência de vitamina D está ligada a condições inflamatórias crônicas (obesidade, diabetes) que aumentam o risco de doenças cardiovasculares. Obter uma ingestão suficiente de vitamina D pode ajudar a prevenir tais condições [ 3 ].
2. Vitamina C:
- Também conhecida como ácido ascórbico, a vitamina C está envolvida em muitas funções, como cicatrização de feridas, aumento da absorção de ferro, melhora da função imunológica, ajuda na desintoxicação, síntese de colágeno e também atua como antioxidante.
- A ingestão insuficiente de vitamina C causa escorbuto, caracterizado por sangramento nas gengivas, perda de apetite, cãibras musculares, fraqueza, dores nas articulações, etc.
- A ingestão excessiva de vitamina C por períodos prolongados pode causar sintomas como náuseas, cólicas abdominais e outros distúrbios gastrointestinais.
Requisito diário:
Homens adultos precisam de 90 mg de vitamina C por dia. No entanto, para os homens que fumam, recomenda-se aumentar a quantidade de vitamina C consumida em 35 mg [ 4 ].
Fontes:
Frutas e vegetais como laranjas, groselha indiana, couve de Bruxelas, goiaba, pimentão vermelho e verde e morangos são boas fontes de vitamina C.
Benefícios da Vitamina C:
- Reduz o risco de câncer: Uma maior ingestão de vitamina C reduz o risco de câncer, limitando a formação de carcinógenos e também desempenha um papel na alteração das vias de sobrevivência das células, metabolismo e funções [ 4 , 5 ].
- Doenças cardiovasculares: A vitamina C pode melhorar ligeiramente os perfis lipídicos e a função endotelial naqueles com deficiência de vitamina C [ 6 ].
- Gerenciando o COVID 19: A vitamina C é uma opção potencial no gerenciamento do COVID-19 devido aos seus efeitos antivirais, anti-inflamatórios, antioxidantes e imunomoduladores [ 7 ].
3. Vitamina B12
- A vitamina B12 também é conhecida como cobalamina. É essencial na formação de glóbulos vermelhos, DNA e células nervosas, protege o coração e desempenha um papel importante no metabolismo energético e nas funções neurológicas.
- A deficiência de vitamina B12 causa anemia, distúrbios neurológicos com sintomas como dormência e formigamento nas mãos e pés.
Fontes:
Esta vitamina solúvel em água não está presente em alimentos vegetais, exceto alimentos fortificados, mas alimentos de origem animal como carne, peixe, ovos de aves, etc, são uma boa fonte de vitamina B12.
Então, se você é vegano ou vegetariano, é uma das vitaminas essenciais para os homens procurarem.
Requisito diário:
A dose dietética recomendada (RDA) de vitamina B12 para homens adultos é de 2,4 mcg [ 8 ].
Benefícios da Vitamina B12:
- Função cognitiva: Poucos estudos mostram que baixos níveis de vitamina B12 têm sido associados com função cognitiva ruim e demência [ 8 ]. Vitamina B12 adequada em sua dieta pode ajudar a evitar isso.
- Saúde cardíaca: a vitamina B12 pode inibir a aterosclerose, diminuindo os níveis plasmáticos de homocisteína [ 9 ]
4. Vitamina E:
- A vitamina E, anteriormente conhecida como ‘fator antiesterilidade’, é um potente antioxidante que também está envolvido na função imunológica.
- A deficiência de vitamina E pode causar neuropatia periférica, danificar olhos, músculos, prejudicar a resposta imune, etc.
Requisito diário:
A dose dietética recomendada (RDA) de vitamina E para homens adultos é de 15 mg [ 10 ]
Fontes:
Sementes oleaginosas, nozes, óleos vegetais, abacates são as melhores fontes de vitamina E. Vegetais de folhas verdes, brócolis e kiwi também têm quantidades decentes de vitamina E.
Benefícios da Vitamina E:
- Câncer: α-tocoferol, que é a principal forma de vitamina E, ajuda a prevenir o câncer, diminuindo o estresse oxidativo [ 11 ].
- Protege o sistema nervoso: A vitamina E desempenha um papel vital na proteção do sistema nervoso central contra danos oxidativos e dificuldades de coordenação motora [ 12 ].
5. Magnésio:
- O magnésio, um macromineral, faz parte integrante da estrutura cristalina do osso, juntamente com o cálcio e o fósforo. Também ajuda na produção de energia, função muscular e nervosa, regula a pressão arterial, controla a glicose no sangue, etc.
- A deficiência de magnésio causa sintomas como náuseas, vômitos, fadiga etc e a deficiência prolongada de magnésio causa cãibras musculares, convulsões, dormência, formigamento, ritmos cardíacos anormais, etc.
Requisito diário:
A dose dietética recomendada (RDA) de magnésio para homens adultos é de 400-420 mg [ 13 ].
Fontes:
Sementes de abóbora, sementes de chia, amêndoas, vegetais de folhas verdes, feijão, leite de soja, grãos integrais, etc, são boas fontes de magnésio.
Benefícios do Magnésio:
- Saúde óssea: O magnésio aumenta a densidade mineral óssea e melhora a saúde óssea [ 13 ]
O magnésio também é pensado para ter um papel terapêutico potencial em muitas condições de saúde e pode ajudar a tratar diabetes, arritmias, hipertensão, asma, enxaqueca, acidente vascular cerebral, etc. [ 14 , 15 ].
6. Zinco:
- O zinco é um mineral essencial que é importante na função imunológica, cicatrização de feridas, síntese de proteínas, síntese de DNA e também promove o crescimento e desenvolvimento normal em crianças e adolescentes.
- A deficiência de zinco está associada ao crescimento retardado, função imunológica prejudicada, maturação sexual retardada, letargia mental, etc.
Requisito diário:
A dose dietética recomendada (RDA) de zinco para homens adultos é de 11 mg [ 16 ].
Fontes:
Algumas boas fontes de zinco são ostras, carne, aves, feijão, nozes e sementes e cereais matinais fortificados.
Benefícios do Zinco:
- Melhorando a fertilidade: A suplementação de zinco e folato teve efeitos positivos nas características do esperma, como morfologia e concentração do esperma em homens subférteis [ 17 ].
- Função imunológica: A deficiência de zinco tem sido associada a uma função imunológica mais baixa. Tomar quantidades adequadas de zinco pode ajudar a melhorar a imunidade [ 16 ]
7. Potássio:
- O potássio, o principal cátion do fluido intracelular, desempenha um papel importante na manutenção do equilíbrio eletrolítico nas células, auxilia no metabolismo energético e é um componente estrutural do DNA, RNA e membranas celulares.
- A deficiência de potássio aumenta o risco de pedras nos rins, pressão arterial, remodelação óssea, excreção de cálcio, o que pode causar batimentos cardíacos irregulares e muitas outras condições.
Requisito diário:
Homens adultos requerem cerca de 3400 mg de potássio por dia [ 17 ].
Fontes:
O potássio é encontrado em uma ampla variedade de alimentos. Frutas e vegetais são excelentes fontes de potássio. Também pode ser encontrado em raízes e tubérculos, nozes, carnes, aves, frutos do mar, leite e produtos lácteos.
Benefícios do potássio:
- Controle de glicose no sangue: O potássio pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue, pois é necessário para a secreção de insulina do pâncreas [ 17 ].
- Hipertensão: Uma maior ingestão de potássio está associada a uma diminuição da pressão arterial, acidente vascular cerebral e possivelmente outras doenças cardiovasculares também [ 17 ].
Suplementos multivitamínicos masculinos para uma boa saúde:
Aqui está o que você precisa procurar ao comprar vitaminas para homens
- Certificação de terceiros: procure marcas onde os multivitamínicos são testados por terceiros, como USP, NSF ou TGA.
- Qualidade dos ingredientes: Considere tomar um multivitamínico na forma mais biologicamente ativa.
- Excipientes: Estes são ‘ingredientes extras’ adicionados para melhorar a palatabilidade, cor, mascarar sabores desagradáveis, melhorar a compressibilidade, no caso de comprimidos, ou melhorar o fluxo. É importante observar a qualidade desses ingredientes, verificar se há alérgenos, cores artificiais, etc.
- Quantidade de ingredientes: É importante verificar a rotulagem de informações nutricionais e entender a quantidade de ingredientes ativos utilizados. A maioria dos suplementos vitamínicos para homens não fornece 100% do DRI de vitaminas e minerais.
- Formulação: Os suplementos estão disponíveis em muitas formulações – cápsulas, comprimidos, gomas, géis, xaropes e pós e cada um tem seus próprios benefícios.
Você pode selecionar um formulário que seja acessível e conveniente para você.
| As 7 principais vitaminas e minerais para homens | ||||
| S.No | Nutriente | Fontes | RDA/AI* | Benefícios |
| 1 | Vitamina b12 | Carne, peixe, ovos de aves, etc | 2,4 mcg |
|
| 2 | Vitamina C | Frutas e vegetais como laranjas, groselha indiana, couve de Bruxelas, goiaba, pimentão vermelho e verde e morangos | 90 mg |
|
| 3 | Vitamina D | Luz solar, óleos de fígado de peixe, peixes gordurosos como salmão, sardinha, cavala, leite e manteiga. | 15-20 mg |
|
| 4 | Vitamina E | Sementes oleaginosas, nozes, óleos vegetais, abacates | 15 mg |
|
| 5 | Magnésio | Sementes de abóbora, sementes de chia, amêndoas, vegetais de folhas verdes, feijão, leite de soja, grãos integrais, etc. | 400- 420 mg |
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| 6 | Potássio | Frutas, legumes, raízes e tubérculos, nozes, carne, aves etc | 3400*mg |
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| 7 | Zinco | ostras, carnes, aves, feijões, nozes e sementes e cereais matinais fortificados. | 11 mg |
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Empacotando:
A suplementação multivitamínica ajuda a preencher a lacuna entre inadequação e suficiência e é útil para prevenir/tratar várias deficiências e também é útil em algumas condições crônicas.
No entanto, como qualquer outro alimento/suplemento, tomar suplementos multivitamínicos ou minerais em excesso pode ser tóxico e faz mais mal do que bem.
Portanto, sempre consulte um profissional de saúde e tome decisões informadas sobre sua suplementação vitamínica.