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Hábitos alimentares saudáveis, quando combinados com exercícios diários, desempenham um papel fundamental na perda e controle de peso.
Geralmente, a chave para a perda de peso é criar um déficit calórico. Isso significa que você deve consumir menos calorias do que queima por dia.
Criar essa lacuna envolve consumir uma dieta de baixa caloria e praticar exercícios físicos.
A importância do exercício para perder peso
A combinação de exercícios e nutrição adequada é a forma mais eficaz de obter resultados ideais. (1) (2)
O National Weight Control Registry relata que 94% das pessoas incluem exercícios como parte de seu plano de perda de peso. (3)
Além disso, aqueles que relataram incluir mais exercícios em seu programa conseguiram mais perda de peso do que aqueles que se exercitaram menos.
De acordo com o American College of Sports Medicine e a American Diabetes Association , se você está contando apenas com exercícios, até 60 minutos de exercício por dia seriam necessários para a perda de peso. (4)
Portanto, a chave é combinar uma nutrição adequada com um programa abrangente de exercícios.
Melhores exercícios para perder peso
Quando trabalhamos com nossos clientes que estão tentando perder peso, incluímos o treinamento aeróbico e de resistência.
Enquanto a pesquisa mostra que o exercício aeróbio produz uma maior perda de peso, o treinamento de resistência garante que a massa muscular magra seja mantida. (5) (6)
Por que o treinamento de resistência é essencial para a perda de peso?
Conforme você envelhece, manter sua massa muscular se torna mais difícil. Ainda assim, é uma das coisas mais importantes que você pode fazer para prevenir a sarcopenia (perda muscular) e a osteopenia (perda óssea). (7)
O treinamento de resistência é a melhor maneira de manter e construir músculos magros. Além disso, o tecido muscular queima mais calorias em repouso do que a gordura corporal. Portanto, ao ter mais massa muscular magra, você queimará mais calorias em repouso a cada dia.
Fique comprometido com sua rotina de exercícios
As dicas a seguir podem ajudá-lo a se exercitar diariamente.
1. Levante-se e brilhe
É comum as pessoas atrasarem ou cogitarem se exercitar com o passar do dia. Portanto, é melhor fazer exercícios de manhã cedo antes de ter a chance de se convencer do contrário.
Acorde, refresque-se e vista suas roupas de treino sem nenhuma distração. Assim que estiver vestido para a atividade, você acabará gastando pelo menos alguns minutos nela.
Além disso, caso sua atividade planejada seja prejudicada, não desanime, e tenha uma alternativa pronta. Por exemplo, se você não puder correr por causa de uma tempestade, fique em casa e pratique ioga.
2. Agende uma reunião com você mesmo
É vital tratar seus treinos como um assunto importante e oficial. Faça disso parte da sua rotina diária, defina a atividade no seu calendário e bloqueie um determinado horário para se exercitar todos os dias, mesmo que seja por apenas meia hora.
Você pode começar planejando seu exercício no dia anterior. Mais tarde, quando você entender o que está fazendo, poderá até mesmo planejar seus treinos para toda a semana de uma vez.
Ao criar um cronograma, você treina sua mente para seguir um plano, mesmo quando não tem vontade.
3. Encontre um amigo de treino
É mais provável que você compareça à atividade física quando é responsável perante outra pessoa.
Isso ajuda a vencer a preguiça ou até mesmo faz com que você incorpore exercícios em uma agenda lotada, pois você não gostaria de decepcionar uma pessoa que está contando com você.
É vital que você planeje esses exercícios com antecedência. Isso pode incluir reuniões para uma caminhada, corrida ou aula. Você também pode ter a ajuda das redes sociais se não puder se encontrar pessoalmente.
4. Escolha um treino que você goste
É mais provável que a escolha de um exercício que você goste de fazer o tire da cama e faça alguma atividade física. Isso ajuda você a se manter motivado, pois se sente confortável e confiante no que está fazendo.
Você pode experimentar várias aulas, como Pilates e ioga, para encontrar algo adequado para você. Como alternativa, você pode navegar por vídeos de diferentes formas de exercícios e executá-los em sua casa para encontrar o mais agradável para você.
5. Aumente a música para combinar com seu humor
É comum as pessoas ficarem animadas ao ouvir boas faixas. Você também pode combinar o exercício e a lista de reprodução com o seu humor.
Por exemplo, quando você sentir raiva, você pode tentar rock ou rap e combiná-lo com um saco de pancadas, esteira ou alguns golpes de bola. Isso não apenas aumentará sua freqüência cardíaca, mas também ajudará a liberar sua raiva.
Da mesma forma, quando você se sentir letárgico, pode colocar seus números de dança favoritos para melhorar seu humor, combinando-os com exercícios aeróbicos ou até mesmo dançando.
O segredo para perder peso é a consistência
A coisa mais importante a lembrar quando você está tentando perder peso é ser consistente. É um processo gradual e pode demorar algum tempo para ver resultados visíveis, mas você não deve desistir.
Abandonar o exercício e a dieta no meio do caminho arruinará todos os esforços que você já fez e não levará a lugar nenhum.
Você terá maior sucesso se puder encontrar um plano de nutrição e exercícios físicos que seja agradável e adequado ao seu estilo de vida.
E lembre-se, uma refeição indulgente não vai destruir sua perda de peso – concentre-se em seguir seu plano 90% do tempo.
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Palavra final
A maioria das pessoas tende a se concentrar na perda de peso para ter uma aparência melhor, mas perder e manter um peso saudável na verdade desempenha um papel fundamental na melhoria de sua qualidade de vida.
Quando acompanhada por exercícios diários, uma dieta saudável para emagrecer ajuda a aumentar sua energia e a fortalecer os ossos, músculos e coração, apoiando assim sua saúde geral.