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Guia essencial para o jejum anabólico

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Você embarcou em sua jornada de condicionamento físico, mas não tem certeza de como fazer a parte da dieta?

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Talvez seja hora de você tentar o jejum anabólico, pois parece estar tomando o mundo de assalto!

O que é jejum anabólico, você pergunta?

Bem, é uma das dietas mais procuradas que afirma mostrar resultados positivos. É essencialmente um método para garantir a perda de gordura enquanto você constrói músculos. É uma dieta baixa em carboidratos que segue um conjunto rigoroso de regras que abordaremos neste artigo.

O que é uma dieta de jejum anabólico?

Anabolismo. Soa familiar?

Se sim, provavelmente você já deve ter ouvido falar disso em uma de suas aulas de biologia, junto com o termo catabolismo.

O anabolismo se refere à construção muscular ou abastecer seu corpo, enquanto o catabolismo se refere ao processo em que o alimento é decomposto e usado como energia pelo corpo [1] .

Com base nesses termos, surgem os termos anabolizantes e catabólicos. Esses dois termos são frequentemente usados ​​quando falamos sobre jejum. O período durante o qual comemos é conhecido como fase anabólica, pois alimentamos nossos corpos; a fase catabólica é quando não consumimos nenhum alimento; nosso corpo então usa a energia já armazenada para funcionar.

O jejum anabólico gira em torno do anabolismo, daí o nome. É essencialmente uma dieta pobre em carboidratos baseada em dias alternados de baixo e alto teor de carboidratos. É também uma daquelas dietas que incluem certos princípios de outras dietas, como a dieta cetogênica.

Antes de entrar na zona de jejum anabólico, é fundamental acostumar o corpo com a redução do consumo de carboidratos; e para fazer isso, você come pouco ou nenhum carboidrato por 12 dias seguidos. Após os 12 dias, você consome o máximo de carboidratos possível para redefinir seu corpo e os níveis de insulina, impulsionar seu metabolismo e prepará-lo para o processo de queima de gordura.

Depois de concluir essas etapas cruciais, você pode entrar em uma dieta regulamentada na qual consome pouco ou zero carboidratos por cinco dias, seguido por dois dias de dieta rica em carboidratos.

Como funciona o jejum anabólico?

O jejum anabólico tem um ciclo sem carboidratos e com muitos carboidratos, porque a ideia por trás desse jejum é queimar gordura, mas também construir músculos,

Em outras palavras, ao praticar o jejum anabólico, você idealmente segue uma dieta cetogênica cíclica.

A dieta cetogênica cíclica se concentra em dietas com baixo teor de carboidratos, seguidas por uma breve dieta com carboidratos pesados ​​para ajudar a restaurar os estoques de glicogênio.

Esta dieta é uma dieta trifásica que consiste em um;

  • Fase de manutenção
  • Fase de volume e uma
  • Fase de corte

Essas fases foram introduzidas para ajudar a melhorar e priorizar a construção muscular. Ele acredita que esta dieta é a resposta completa para níveis de baixo teor de gordura e melhor presença muscular.

A fase de manutenção é essencial apenas para que seu corpo se acostume com a manipulação de macronutrientes que vai sofrer. Esta fase dura até 4 semanas, e o nível de ingestão de calorias recomendado é de cerca de 18 vezes o seu peso corporal em libras.

A fase de volume é quando você carrega seu corpo com carboidratos para atingir o peso a granel desejado. Ao contrário da fase de manutenção, a fase de massa não possui esse período; no entanto, sugere-se permanecer nele até que o volume desejado seja alcançado. O peso a granel ideal seria adicionar 15% ao seu peso corporal ideal.

A fase de corte é quando você reduz seus carboidratos e se concentra na perda de peso desejada. Seu percentual de gordura corporal ideal deve chegar a menos de 10%; atenha-se a esta fase até atingir este objetivo.

Durante todas essas fases, sua dieta é dividida em dois períodos ou ciclos;

  • Dias de semana com baixo teor de carboidratos
  • Fins de semana com alto teor de carboidratos

Nos dias de semana com baixo teor de carboidratos, você se concentra mais em aumentar sua ingestão de energia de fontes de gordura e proteína. Seus fins de semana ricos em carboidratos ajudam a repor o glicogênio muscular e derivam a maior parte de sua energia quebrando os carboidratos.

Você queima a maior parte de sua gordura durante a semana e trabalha em seus ganhos nos fins de semana através deste ciclo.

As três grandes macros e seu consumo semanal para o Jejum Anabólico

O estômago digere o alimento consumido em três partes – carboidratos, proteínas e gorduras.

Carboidratos:

O primeiro macronutriente a ser digerido. Ele é convertido em glicose e usado para energia. O excesso de glicose e carboidratos são armazenados no fígado e convertidos em gordura.

Proteína:

São aminoácidos que são um pouco difíceis para o estômago digerir. A atividade física adequada juntamente com micronutrientes (vitaminas, minerais) de frutas e vegetais facilita a digestão de proteínas.

Nossos músculos recebem proteína suficiente. O excesso de proteína é armazenado no fígado para uso futuro. Se essas proteínas forem desnecessárias para uso futuro, elas serão convertidas em gordura.

Gorduras:

O estômago digere as gorduras apenas no final do processo de digestão. Ele quebra as gorduras em ácidos graxos de cadeia curta e longa.

Os primeiros ácidos graxos digeridos são de cadeia curta. Os ácidos graxos de cadeia longa são digeridos após um longo intervalo.

Fontes de ácidos graxos de cadeia longa incluem alimentos fritos. É difícil quebrá-los em ácidos graxos de cadeia curta e convertê-los em energia.

O jejum anabólico funciona bem quando você consome gorduras saturadas. Ele converte o excesso de gorduras em energia e as usa durante a semana quando você priva seu corpo de carboidratos.

Este processo também é conhecido como mudança metabólica. Nesse processo, a gordura armazenada é usada para energia em vez de alimentos consumidos. Isso força o fígado a queimar essas gorduras [2] .

Tendo isso em mente, suas escolhas alimentares para a semana devem incluir,

  • Cortes gordurosos de proteínas animais
  • Nozes e pastas de nozes
  • Vegetais fibrosos e verdes
  • Óleos como canola, amendoim, linho, azeitona e variedades de coco
  • ovos inteiros
  • Produtos lácteos integrais, como queijo, creme, manteiga, etc.

Certifique-se de limitar sua ingestão de carboidratos a um máximo de 5-10% de sua ingestão de calorias durante a semana.

Embora seus dias de semana limitem seu consumo de carboidratos e grãos ricos em amido, você terá a liberdade de se deliciar com essa macro durante os fins de semana.

Seu fim de semana ideal deve consistir em,

  • Quinoa
  • Arroz
  • Aveia
  • Trigo
  • Massa
  • Beterraba
  • Laranjas
  • Banana
  • Batata doce, etc

Plano de refeições em jejum anabólico e tamanho da porção

Plano da semana

Em um dia você deve tentar consumir,

  • 2300-2800 calorias
  • 60-65% de gorduras
  • 30-35% de proteína
  • 5-10% de carboidratos

Refeição 1 (Café da manhã)

  • 3 ovos
  • 2 salsichas
  • Queijo
  • Manteiga de amendoim

Refeição 2 (lanche)

  • Queijo tipo cottage
  • Manteiga de Amêndoa
  • Farinha de linhaça
  • 1 colher de óleo

Refeição 3 (Almoço)

  • Peito de Frango
  • Ovo Cozido
  • Alface
  • 2 colheres de óleo
  • 1 colher de vinagre

Refeição 4 (lanche)

  • Carne vermelha, de preferência carne moída
  • Queijo
  • salsichas
  • Manteiga de amendoim

Refeição 5 (Jantar)

  • Peito de Frango
  • Alface
  • Farinha de linhaça
  • 1 colher de óleo
  • 1 colher de vinagre

Plano de fim de semana

Em um dia você deve consumir,

  • Não disse limite para sua ingestão de calorias
  • 15% de proteína
  • 25% Gordura
  • 60% Carboidratos

Refeição 1 (Café da manhã)

  • Panquecas
  • Fruta fresca
  • Clara de ovo

Refeição 2 (Almoço)

  • Massa com molho de sua preferência, de preferência molho de tomate
  • Peito de Frango
  • Pão de alho

Refeição 3 (lanche)

  • Bagel, ou qualquer pão
  • Queijo com baixo teor de gordura
  • Peito de peru

Refeição 4 (lanche)

  • Batata doce
  • Hambúrguer de carne moída extra magra

Refeição 5 (Jantar)

  • Tacos de Camarão
  • Arroz
  • Feijões

Independentemente de ser um dia de semana ou fim de semana, seu pré e pós-treino permanecem os mesmos.

Pré e pós treino:

  • 1,5 colher de proteína de soro de leite antes de um treino
  • 2 colheres de whey após o treino

Prós e contras do jejum anabólico

Prós

Uma das vantagens significativas de seguir esta dieta é a liberdade que você obtém ao planejar suas refeições. Contanto que você mantenha uma dieta baixa em carboidratos por cinco dias da semana, é bom explorar sua paleta o máximo possível. Esta dieta pode ser divertida e aventureira, mas também ajudá-lo a alcançar seus objetivos.

Os fins de semana são quando você se reúne com amigos e familiares e encontra tempo para relaxar. É também quando você pode sentir vontade de comer uma comida deliciosa, e o que é mais delicioso do que uma dieta cheia de carboidratos ?!

O jejum anabólico é ótimo porque você pode fazer e comer tudo o que normalmente faria no fim de semana. Sem nenhuma restrição!

Esta dieta é excelente e uma das melhores para aumentar a massa muscular sem consumir aditivos ou suplementos artificiais. Também ajuda a aumentar a produção de insulina, hormônio do crescimento e testosterona em seu corpo; isso ainda ajuda a aumentar sua resistência e força.

Contras

Um dos principais contras de seguir esta dieta são os efeitos colaterais de privar seu corpo de carboidratos durante os estágios iniciais. A falta de carboidratos pode causar fadiga, inquietação, falta de energia e dores de cabeça [3] .

É muito comum exagerar em algo que você está impedido de fazer há muito tempo; o mesmo vale para o que pode ocorrer durante os fins de semana. Como seu corpo ficaria tão privado de carboidratos ao longo da semana, você tenderia a consumi-los em excesso durante os fins de semana. Isso pode deixá-lo desconfortável e doente.

Esta dieta não pode, e mais importante, não deve ser seguida por longos períodos. Esta é uma dieta adequada apenas para levantadores de peso e fisiculturistas.

Dietas com baixo teor de carboidratos, como o jejum anabólico, podem ser prejudiciais ao fígado e aos rins; o substituto de gordura pode afetar negativamente seu trato digestivo e coração.

A falta de fibras e micronutrientes obtidos principalmente de vegetais, frutas e legumes pode ter efeitos nocivos em seu corpo.

O desequilíbrio resultará na falta de antioxidantes necessários para combater o estresse oxidativo que pode ser causado pelo exercício no corpo. A falta de fibra pode levar à constipação ou a um crescimento excessivo de bactérias intestinais insalubres.

O Jejum Anabólico é para todos?

Não!

Esta forma de dieta extrema não é ideal para todos.

Se você for um paciente cardíaco, renal ou hepático, deve evitar essa dieta.

O jejum anabólico também pode afetar os níveis de açúcar no sangue e a produção de insulina; portanto, uma pessoa com diabetes também deve evitar essa dieta.

Não é dito que, se você estiver grávida ou amamentando, essa dieta pode não ser adequada para você.

Independentemente de você se enquadrar na maioria que pode seguir essa dieta ou não, é fundamental sempre consultar um nutricionista antes de fazer mudanças tão drásticas no estilo de vida.

Empacotando

Jejum Anabólico; esta é uma nova dieta que foi incorporada ao jogo da jornada de perda de peso?

Não, não exatamente!

Esta dieta já existe há algum tempo e desde então vem ganhando popularidade devido aos resultados drásticos que pode fornecer.

Ideal para pessoas que passam a maior parte do tempo na academia ou tentando atingir um físico específico, essa dieta pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos.

Como toda dieta e todo regime de treino, este também vem com um conjunto de limitações; no entanto, se você seguir isso rigorosamente e com consultas regulares com seu nutricionista e seu treinador, você certamente desfrutará dos resultados positivos que vêm com o jejum anabólico.

O jejum anabólico chamou sua atenção?

Deixe-nos saber nos comentários abaixo se isso é algo que você estaria disposto a tentar!

Perguntas frequentes

P: Como vegano, ainda posso seguir o jejum anabólico?

R: Sim!

Não há restrições ou limitações que o impeçam de seguir esta dieta. No entanto, você pode ter que considerar fontes de proteína à base de plantas. Os macronutrientes do moong dal e os macronutrientes do paneer podem ser uma alternativa para atingir sua necessidade diária durante os dias de baixo carboidrato.

Você também pode considerar tomar suplementos de proteína.

P: Que suplementos posso tomar nesta dieta?

R: Como vegano ou vegetariano, você pode precisar tomar alguns suplementos para suprir suas necessidades durante os dias de semana com baixo teor de carboidratos. No entanto, lembre-se de evitar suplementos de ganho de massa e ricos em carboidratos durante a semana.

P: Por que devemos manter a fase de manutenção da dieta por cerca de 4 meses?

R: Nossos corpos estão acostumados a consumir cada nutriente de uma certa forma e quantidade; quando é subitamente privado de alguém, demora um pouco para se ajustar à mudança repentina. Você pode até experimentar efeitos colaterais específicos do seu corpo tentando se ajustar a essa mudança. No entanto, é crucial manter-se firme e disciplinado se pretende obter uma boa composição muscular.

P: Posso seguir esta dieta se tiver um histórico de problemas médicos?

R: Independentemente de você ter histórico de doenças médicas ou não, é sempre melhor consultar um médico e um nutricionista antes de fazer essa dieta.

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