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Ansioso para voltar à forma agora que não está grávida? Para um sucesso duradouro – e para se sentir bem ao longo do método – tenha essas dicas em mente.
Dieta e estilo de vida para perda de peso pós-bebê
Comer regularmente alimentos saudáveis ao longo do dia maximizará a pouca energia que você provavelmente terá como uma nova mãe. Se você está amamentando, a qualidade do seu leite materno permanece praticamente a mesma, não importa o que você opte por comer. Mas há um problema: quando você não está obtendo os nutrientes necessários de sua dieta, seu corpo os fornece de seu próprio estoque. Portanto, certifique-se de obter todos os nutrientes de que você e seu bebê precisam. Isso vai beneficiar vocês dois.
Não comece a fazer dieta prematuramente
Seu corpo requer tempo para se recuperar do trabalho de parto e do parto. Dedique-se até o check-up pós-parto de seis semanas antes de começar a ver sua ingestão de calorias e com o objetivo ativo de emagrecer. E se você estiver amamentando, os especialistas recomendam que você espere até que seu bebê tenha pelo menos 2 meses de idade antes de tentar perder peso.
Se você é uma mãe que amamenta, você também pode ler nosso pequeno artigo sobre uma dieta saudável para amamentar.
Começar uma dieta muito cedo após o parto pode atrasar sua recuperação e fazer você se sentir mais cansada – e você precisa de toda a energia que puder reunir para se ajustar à vida com seu recém-nascido. Além disso, se você estiver amamentando, a dieta pode afetar seu suprimento de leite. Se você for paciente e der a seu corpo a possibilidade de fazer o seu trabalho, poderá se surpreender com a quantidade de peso que perde naturalmente, principalmente se estiver amamentando.
Seja realista sobre perda de peso
Lembre-se de que você pode não conseguir retornar ao seu peso ou forma exatos de antes da gravidez. Para muitas mulheres, a gravidez causa mudanças irreversíveis, como barriga mais macia, quadris um pouco mais largos e cintura maior. Com isso em mente, você pode querer mudar um pouco seus objetivos. Para uma verificação da realidade, consulte nossa galeria de fotos de barrigas pós-bebê reais.
Exercício de abraço
Não existe uma pílula mágica para ajudar a reduzir o peso : uma dieta saudável combinada com exercícios regulares é o melhor método para perder peso – e mantê-los fora. E é crucial fazer exercícios enquanto tenta reduzir o peso, para garantir que você está perdendo gordura em vez de músculos.
Quando você estiver preparado para começar a perder peso, comece comendo um pouco menos e sendo mais ativo – mesmo que você esteja apenas dando uma volta rápida no quarteirão com seu bebê no carrinho.
Abaixe o peso lentamente
Não faça uma dieta rigorosa e restritiva. As mulheres precisam de no mínimo 1.200 calorias por dia para se manterem saudáveis, e a maioria das mulheres precisa de mais do que isso – entre 1.500 e 2.200 calorias por dia – para manter a energia e evitar alterações de humor. E se estiver amamentando, você precisa de um mínimo de 1.800 calorias por dia (a maioria das mães que amamentam exige mais de 2.000 a 2.700 calorias) para cuidar de si mesma e de seu bebê.
Se estiver amamentando, você deve tomar cuidado para ir devagar – perder peso muito rapidamente pode causar uma diminuição no suprimento de leite.
A perda de peso muito rápida também pode lançar substâncias tóxicas que são armazenadas em sua gordura corporal na corrente sanguínea – e em seu suprimento de leite.
As toxinas que podem chegar à corrente sanguínea incluem poluentes ambientais como metais pesados chumbo e mercúrio, contaminantes orgânicos persistentes como PCBs e dioxinas e solventes.
A perda de peso de cerca de meio quilo por semana é segura e não afetará seu suprimento de leite se você estiver amamentando. Para conseguir isso, elimine 500 calorias por dia de sua dieta atual (sem cair abaixo do mínimo seguro) diminuindo seu consumo de alimentos ou aumentando seu nível de atividade.
Coma e leve o seu tempo!
Com um bebê novinho em folha e um horário, pode ser difícil descobrir a hora de comer. No entanto, pular refeições pode diminuir os níveis de energia – e não vai ajudá-lo a perder peso. Muitas mães descobrem que comer de cinco a seis pequenas refeições por dia com guloseimas saudáveis entre elas (em vez de três refeições maiores) se adapta melhor à sua fome e agenda. (Uma pequena refeição pode ser meio sanduíche, alguns palitos de cenoura, frutas e um copo de leite.)
Não pule refeições na tentativa de perder peso – isso não ajudará, porque você provavelmente comerá mais em outras refeições. E provavelmente você também se sentirá exausto e mal-humorado.
Mesmo que você nunca tenha gostado muito de tomar café da manhã, lembre-se de que tomar o café da manhã pode ajudar a evitar que você se sinta faminto – e exausto – mais tarde pela manhã e pode lhe dar energia para ser mais ativo.
Além disso, vários estudos mostram que pular o café da manhã pode prejudicar seus esforços para perder peso. De acordo com o National Weight Control Registry, que registrou as técnicas eficazes de dieters que perderam aproximadamente 66 libras e os mantiveram inativos por 5,5 anos, 78% deles tomam café da manhã diariamente. Diminua sua ingestão de alimentos também, se possível. Ao comer sem pressa, você descobrirá que é mais fácil dizer quando está satisfeito – e é menos provável que coma demais.
Seja seletivo em relação a alimentos e bebidas
A pesquisa mostra que ingerir leite com baixo teor de gordura e produtos lácteos e colher produtos de grãos inteiros, como pão de trigo integral e cereais integrais, pode ajudar a perder peso. Outras ótimas opções incluem alimentos com baixo teor de gordura e alto teor de fibras, como frutas (como maçãs, laranjas e morangos) e vegetais crus (como cenouras, jicama e tiras de pimenta vermelha) para lanches saudáveis.
Outras maneiras de espremer mais frutas e vegetais: faça vitaminas saudáveis de frutas (ou vegetais), use molhos de frutas ou vegetais ou molhos redutores de vegetais (molhos feitos de purê de vegetais) sobre peixe ou frango, adicione cenouras raladas em seu sanduíche, experimente vegetais grelhados e experimente sopas de vegetais com purê. (Purificar a sopa a torna aveludada sem a necessidade de adicionar creme, que é rico em calorias e gordura hidrogenada. Também é uma maneira fantástica de comer vegetais que você normalmente não comeria por conta própria.)
A gordura tem duas vezes mais calorias do que os carboidratos ou proteínas, portanto, cortar a gordura extra da dieta é provavelmente o método mais simples de cortar calorias. Procure por produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura (você não precisa beber leite inteiro para fazer leite materno de qualidade!), Escolha alimentos grelhados ou assados em vez de fritos e restrinja a ingestão de alimentos açucarados, que têm calorias de açúcar e gordura.
Tenha em mente, entretanto, que a gordura é um nutriente importante, então seu objetivo não é realmente eliminá-la da dieta. Na realidade, consistir de um pouco de gordura em cada refeição irá ajudá-lo a permanecer saciado e evitar que coma carboidratos demais. (Muitas calorias de qualquer fonte – gordura, proteína ou carboidratos – podem resultar em ganho de peso ou impedir você de atingir a perda de peso.)
O truque é selecionar gorduras “boas” em vez de gorduras “ruins”. As melhores gorduras são as gorduras mono e poliinsaturadas, como as do óleo de canola, azeite de oliva, abacate, azeitonas, nozes e sementes, e peixes gordurosos como o salmão. Os óleos a evitar são as gorduras saturadas e trans, que podem contribuir para doenças cardíacas e talvez diabetes, e também podem ser transferidas para o leite materno.
As gorduras hidrogenadas são encontradas em carnes e laticínios, e as gorduras trans são normalmente encontradas em vários alimentos fritos, junk food e produtos assados. (Os rótulos dos alimentos especificam quais tipos de gorduras os produtos incluem.)
Finalmente, embora você deva beber cerca de 8 ou 9 xícaras de líquidos todos os dias, veja o que você bebe – um número surpreendente de calorias pode estar escondido em sucos, refrigerantes e bebidas com café.