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Latissimus dorsi ou lat descreve um músculo largo que cobre a maior parte da parte inferior das costas. O músculo começa na pélvis e lombar e depois permeia o osso do braço. Latissimus dorsi ajuda a mover os braços para baixo e para trás. Você pode estabelecer um tronco em forma de V construindo o lat nas costas. A extensão do músculo grande dorsal não adiciona seu volume, mas aumenta sua flexibilidade e eficiência em exercícios de força.
1. Alongamento com bola
Você pode realizar o alongamento do músculo grande dorsal e do ombro usando uma bola de estabilidade. Este exercício permite que as duas partes se movam muitas vezes e se tornem flexíveis.
- Ajoelhe-se de frente para a bola de estabilidade e toque em seu topo enquanto estiver na posição de um golpe de caratê.
- Expire e depois curve-se sentado sobre os calcanhares e empurre a bola para longe. Mantenha a posição e respire fundo duas vezes antes de retornar à posição original.
- Repita o exercício de 8 a 19 vezes. Você pode fazer exercícios enquanto se concentra em um lado de cada vez. Inclua uma rotação se usar uma das mãos, colocando o braço na posição central do corpo. Certifique-se de que seu corpo permaneça imóvel.
2. Alongamento aéreo
Você pode fazer isso em pé ou sentado.
- Inverta as palmas ao entrelaçar os dedos e, em seguida, pressione as palmas para cima, mantendo os cotovelos retos. Mova os braços ao contrário gradualmente nesta posição até sentir um alongamento moderado e indolor.
- Para realizar um alongamento lateral de flexão, leve o braço direito até o teto e, em seguida, curve-se para o lado esquerdo. Segure o alongamento por um tempo e depois mude para o lado direito.
3. Alongamento com uma barra
Os alongamentos fixos dos lados devem ser feitos após um leve aquecimento aeróbico ou exercício.
- Para realizar o alongamento da barra, dê uma passada na frente da barra horizontal na altura do peito. Use uma pegada overhand para segurar a barra e, em seguida, incline-se para a frente de forma que a barra fique diretamente acima da parte de trás dos ombros. Os antebraços devem estar próximos à cabeça e os pés na posição inicial. Incline-se até sentir um alongamento nas laterais da parte superior das costas.
- Uma barra vertical o ajudará a alongar a parte superior das costas, consistindo no lat. Segure a barra vertical com a mão direita na altura da cintura. Agache-se para trás com as mãos e os pés no lugar até que o lado direito das costas se estique. Seu braço e coxas devem estar paralelos ao chão e seu torso inclinado em direção à barra em sua posição mais acessível. Use ambos os braços para fazer o alongamento da barra e segure toda a barra por 30 segundos.
4. Alongamento da lateral da parede
- Fique de pé enquanto lida com a parede e depois coloque as mãos na parede na altura da cintura e na largura dos ombros.
- Volte enquanto cruza os quadris até que a parte superior do corpo e os braços permaneçam em linha reta. Suas costas devem permanecer retas.
- Controle o arqueamento da parte inferior das costas usando os músculos abdominais. Como alternativa, dobre os cotovelos para baixo enquanto os antebraços repousam verticalmente na parede. Você também pode fazer o alongamento com uma mesa no lugar da parede.
5. Alongue-se enquanto ajoelha-se
Você pode fazer um alongamento do músculo grande dorsal ajoelhado no tapete.
- Coloque os braços na frente, enquanto os antebraços repousam no chão na largura dos ombros. Mova os quadris em direção aos calcanhares até que o quadril estique.
- Além disso, coloque os braços em uma cadeira ou banco à sua frente enquanto está ajoelhado. Mova os quadris para trás até o ponto em que estejam acima dos joelhos. Certifique-se de que a parte superior do corpo e os braços formem uma linha reta. Use os músculos do estômago para controlar a parte inferior das costas.
6. Estique com rolo de espuma
- Coloque um rolo de espuma abaixo de seu lat, conforme mostrado na figura abaixo. Mova todo o corpo para a frente e para trás usando as pernas de maneira que o rolo massageie a parte superior das costas. Mantenha a parte superior do corpo relaxada e a respiração normal.
- Você pode repetir o exercício por 15 a 90 segundos se estiver confortável e não sentir nenhuma dor. Você pode fazer este exercício posicionando as mãos na parte de trás da cabeça e os braços ao longo do peito.
7. Alongamento por trás do pescoço
- Estique o braço direito para cima enquanto está sentado ou em pé. Dobre o cotovelo direito de forma que a mão direita fique ao lado do pescoço.
- Puxe o cotovelo direito com a mão esquerda atrás da cabeça e para a esquerda até sentir um alongamento moderado.
- Evite alongar demais o braço. Repita o alongamento com a mão esquerda atrás do pescoço.
8. Sentado-lateral-curvado
Você pode fazer um alongamento do músculo grande dorsal sem dispositivos.
- Sente-se diretamente no chão com os joelhos e tornozelos cruzados bem na frente da virilha.
- Alcance o quadril esquerdo de volta com a palma da mão esquerda no chão para manter o equilíbrio.
- Nesta posição, estenda o braço direito em direção ao teto e, em seguida, estenda-o sobre a cabeça e o mais para a esquerda que puder.
- Dobre o torso para o lado esquerdo quando começar a estender o braço e mantenha a bunda na posição correta no chão. Mantenha a posição erguida até sentir um alongamento no lado direito das costas.
- Segure o alongamento por cerca de 30 segundos antes de duplicá-lo do outro lado. Você pode realizar um alongamento comparável em pé, com a mão não estendida no quadril e os pés mais afastados do que a largura dos ombros.
9. PNF Stretch
Você precisa de um parceiro ou treinador para realizar um alongamento lat FNP.
- Sente-se no chão e estenda as pernas retas à sua frente. Levante o braço esquerdo e dobre o cotovelo até que o braço fique na vertical e a mão atrás da mão.
- Peça a seu parceiro para segurar seu pulso esquerdo enquanto você puxa sua mão suavemente para o ombro esquerdo e se inclina para a direita.
- Deixe seu parceiro alongar por cerca de 10 segundos e depois pressione seu braço contra o braço do parceiro por cerca de 6 segundos.
- Pare de pressionar e peça ao seu parceiro para estender o braço mais uma vez por 30 segundos. Repita o alongamento com o braço direito.
10. Alongar com a cadeira
Para estender a coluna vertebral, sente-se na beira de uma cadeira com os dedos entrelaçados.
- Expire enquanto levanta os braços acima da cabeça e estende a parte da força das costas gradualmente. Mantenha a posição enquanto respira fundo duas vezes antes de trazer os braços à posição original. Repita o exercício de 8 a 10 vezes.
- Para dobrar a coluna, estenda os braços com os dedos cruzados na sua frente. Expire enquanto inclina o queixo em direção ao peito e dobra a parte superior das costas. Mantenha a posição enquanto respira fundo duas vezes. Coloque os braços nas coxas e depois levante o peito e direcione. Repita o exercício de 8 a 10 vezes.
Cuidado ao fazer alongamento do músculo grande dorsal
Evite alongar demais os músculos dorsais ou outros músculos, pois isso pode causar um reflexo de estiramento nas articulações. Seu corpo usa o reflexo para se proteger contra danos nas articulações e rasgos relacionados ao alongamento. Muito alongamento faz com que seus músculos se contraiam rápida e imediatamente. Isso os torna mais rígidos e extremamente sensíveis à pressão e ao toque.