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O exercício regular é necessário para criar uma mudança na estrutura dos músculos. Essa mudança ocorre nas fibras musculares existentes e não cria realmente fibras musculares adicionais.
Um programa equilibrado e combinado de treinamento de resistência e treinamento de resistência é ideal para a saúde geral e para garantir um suprimento adequado de sangue e oxigênio aos tecidos.
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), crianças de 5 a 17 anos devem praticar 60 minutos de atividades de intensidade moderada a alta diariamente. (1)
Também de acordo com a OMS, adultos com 18 anos ou mais devem geralmente se envolver em pelo menos 150 minutos de atividade de intensidade moderada durante a semana (50 minutos, 3 vezes por semana), ou em pelo menos 75 minutos de atividade de alta intensidade durante a semana (aproximadamente 40 minutos, 2 vezes por semana), ou em qualquer combinação de exercícios de intensidade mista. (2)
Importância de uma boa rotina de aquecimento
Um bom aquecimento deve ser considerado um elemento essencial de qualquer treino e, portanto, deve ser praticado sempre. Os benefícios do aquecimento incluem:
- Aumenta a ação cardíaca e respiratória, o que melhora o fornecimento de oxigênio aos músculos (3)
- Aumenta a temperatura dos tecidos do corpo, o que melhora a amplitude de movimento
- Permite tempo para se preparar mentalmente para uma atividade, seja um exercício geral ou um evento competitivo
Partes de uma rotina de aquecimento
Existem 2-3 componentes em um segmento de aquecimento completo de qualquer programa de treino. Eles incluem o seguinte:
1. Liberação auto-miofascial
A liberação auto-miofascial (SMR) é o processo de utilização de um implemento como um rolo de espuma, bastão de liberação miofascial ou bola de liberação miofascial para melhorar a extensibilidade do tecido muscular. (4)
Para usar o processo SMR, você precisa trabalhar o implemento ao longo do músculo em um ritmo muito lento, identificando qualquer área sensível ou dolorida. Mantenha a pressão sobre a área sensível por 30 segundos ou até que a dor diminua e, a seguir, passe para o próximo local.
As áreas do corpo onde o SMR pode ser usado incluem panturrilhas, coxas, nádegas e parte superior das costas. O SMR pode levar de 5 a 10 minutos para ser concluído.
2. Exercício cardiorrespiratório
Um aquecimento cardiorrespiratório geral deve durar até 10 minutos. (5) O modo deste componente é uma questão de preferência pessoal, mas a atividade deve ser de intensidade baixa a moderada; você deve sentir que está trabalhando, mas ainda pode manter uma conversa.
Um aquecimento cardiorrespiratório pode ser realizado em uma máquina, como uma esteira (caminhada ou corrida lenta), elíptica, escalador de escada ou máquina de remo.
3. Alongamento
Praticamente todas as áreas do corpo podem ser alongadas. O alongamento ajuda a melhorar a amplitude de movimento, de forma que o movimento durante a parte do treino não seja limitado pelo aperto em uma área específica, o que pode resultar em lesões. (6)
Em geral, existem 3 tipos de alongamento que podem ser utilizados para o aquecimento.
uma. Alongamento estático
O alongamento estático é uma boa técnica para quem está começando um novo programa de exercícios, para quem está se recuperando de uma lesão e para relaxar. Também é excelente para um simples “dia de alongamento”.
O alongamento estático é a forma de alongamento em que um músculo é levado ao ponto de tensão e mantido ali por 20-30 segundos. O alongamento das várias áreas do corpo usando essa técnica deve levar de 5 a 10 minutos.
Os exercícios básicos de alongamento incluem alongamento da panturrilha, alongamento dos flexores do quadril ajoelhado, alongamento da parte interna da coxa, alongamento dos isquiotibiais da perna reta e alongamento da parede torácica.
b. Alongamento ativo-isolado
O alongamento ativo-isolado é ideal para quem já tem uma sólida formação em exercícios e está em condições razoavelmente boas. Muitos exercícios utilizados para alongamento estático, mencionados na seção anterior, são bons candidatos para alongamento ativo.
Envolve levar a articulação ao longo de sua amplitude de movimento de maneira moderada e repetida. A parte do movimento que coloca um alongamento no músculo é mantida por 1–2 segundos e 5–10 repetições são realizadas por 1–2 séries.
O alongamento das várias áreas do corpo usando essa técnica deve levar de 3 a 5 minutos.
c. Alongamento dinâmico
O alongamento dinâmico é ideal para quem é capaz de manter a boa forma sem compensação de movimento por falta de força ou resistência. Envolve levar a junta ao longo de sua amplitude de movimento, mas também utiliza a produção de força e o momento.
O alongamento dinâmico é vigoroso e pode ser usado no lugar do componente cardiorrespiratório. Escolha de 3 a 10 alongamentos dinâmicos, de acordo com seu condicionamento físico ou objetivos atléticos.
Esses exercícios podem incluir agachamento de prisioneiros, estocada multiplanar, touchdown de agachamento com uma perna, caminhada em tubo e levantamento e golpe de medicine ball. Execute 1 série de 10 repetições para cada exercício.
O alongamento das várias áreas do corpo usando essa técnica deve levar de 5 a 10 minutos.
Importância de uma rotina de resfriamento
Um resfriamento adequado é tão importante quanto o aquecimento – ele fornece uma transição suave de um estado de exercício para um de repouso. Um resfriamento remove resíduos dos tecidos, minimiza a dor e reduz o risco de tontura. (7)
Homens e mulheres podem realizar todos os mesmos exercícios para aquecimento ou resfriamento. As únicas variações que podem ocorrer são para indivíduos treinando para uma atividade específica.
Lembre-se de que, quando há tensão em um músculo, é provável que haja um músculo oposto que esteja enfraquecido e precise de mais treinamento de força. Além disso, ao avaliar o risco de um exercício, lembre-se de que o benefício deve sempre superar o risco.
Palavra final
Uma boa rotina de aquecimento antes do treino ajuda a soltar as articulações, ligamentos e músculos rígidos para os exercícios exigentes que estão por vir.
Mergulhar direto em um exercício extenuante a partir de um estado de repouso pode dar um solavanco em seu corpo despreparado e causar ferimentos indevidos. Esse regime suave de pré-treino também aumenta gradativamente a capacidade do coração e dos pulmões para o longo prazo.
Além disso, ativa o mecanismo natural de dissipação de calor do seu corpo. Assim, seu corpo começa a derramar o excesso de calor corporal para esfriar adequadamente antes de você passar para as coisas mais pesadas. Isso evita que seu corpo superaqueça e desligue enquanto você aumenta a intensidade e a duração de sua rotina de exercícios.
Não existe um aquecimento padrão que se adapte a todos, e você terá que experimentar diferentes exercícios e intensidades para ver o que funciona para você. Além disso, pode levar algum tempo para se acostumar, então não desista ao primeiro sinal de perigo. Continue tentando coisas novas e praticando até se sentir confortável com uma rotina específica.