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A Red Bull pode “dar-lhe asas”, mas a que custo? Para alguns, as bebidas energéticas são elixires perigosos, enquanto outros as consideram uma cura para a vitalidade? A realidade sobre como eles afetam seu corpo não é tão preto no branco.
As bebidas energéticas são boas ou não para a sua saúde?
Para chegar ao fundo desta lata cheia de cafeína, conversamos com Kamal Patel, o diretor do Examine.com. Logo de cara, Patel descreve que entender as bebidas energéticas e seus ingredientes é complicado:
Parte do fator de haver tantas crenças equivocadas é que a classificação guarda-chuva “bebidas energéticas” é mais heterogênea do que praticamente qualquer outra classificação. Freqüentemente, é simplesmente cafeína mais alguns ingredientes ativos excêntricos que não fazem nada, muitas vezes são altos níveis de ingredientes ativos e, em alguns casos, eles se sobrepõem a ajudas ergogênicas destinadas a atletas profissionais.
Seria difícil cobrir cada uma das bebidas que se declara uma “bebida energética”, no entanto, marcas populares como Red Bull, Monster, Rockstar e 5-Hour Energy têm muito em comum quando se trata de seus “mix de energia” especial. Para as funções deste artigo, vamos nos concentrar nelas. Mas, com a mesma frequência, inspecione a lista de ingredientes ativos você mesmo e veja como sua bebida opcional se compara.
Taças populares de bebidas energéticas
Gordura (g) Carboidratos (g) Prot (g)
Calorias
1/2 xícara (4 fl oz) 0,10 13,13 0,30 54
1 xícara (8 fl oz) 0,19 26,26 0,60 108
1 garrafa (12 fl oz) 0,29 39,38 0,90 162
Ingredientes comuns de bebidas energéticas (e o que eles fazem)
Antes de discutirmos como as bebidas energéticas afetam seu corpo, você precisa saber de que são feitas. Aqui estão alguns dos suplementos mais comuns encontrados em bebidas energéticas populares e o que eles fazem:
Taurina
A taurina é um aminoácido natural que desempenha várias funções biológicas fundamentais. Se você for um indivíduo moderadamente saudável, provavelmente produzirá sozinho a taurina que seu corpo necessita. De acordo com Katherine Zeratsky, RD, LD, da Mayo Clinic, uma bebida energética média terá cerca de 1.000 miligramas de taurina por porção de 240 ml, o que é considerado seguro pelos cientistas médicos. Zeratsky sugere que a taurina pode ajudar no desempenho mental e físico, mas há poucas provas para apoiá-lo. No entanto, pode ajudar seus olhos se você olhar para uma tela o tempo todo, de acordo com Patel. Um estudo, liderado por M. Zhang e lançado em Aminoácidos, sugere que a suplementação regular de taurina ajuda a reduzir e aliviar a fadiga visual normalmente conectada com terminais de tela visual.
Guaraná
Guaraná é realmente uma planta que cresce na Amazônia e é comumente descoberta no Brasil. Não é a planta em si que você está ingerindo, porém, são as sementes; que têm sido usados por indivíduos nativos da Amazônia para aumentar sua energia e consciência por séculos. De acordo com Erica Bub e Karla Shelnutt, PhD, RD, da University of Florida, o componente químico do guaraná que fornece energia é simplesmente cafeína que ocorre naturalmente. Na verdade, o guaraná tem o maior material de cafeína de outra planta que existe. Isso sugere que seu efeito em você é basicamente o mesmo que o da cafeína. Ainda assim, como Patel discute, tem havido muitas pesquisas para ver se o guaraná tem algum impacto extra sobre os indivíduos, além de seu teor de cafeína. Um estudo atual, divulgado no Journal of Negative Results in Biomedicine, recomenda que os itens industriais que contenham guaraná não tenham grande impacto no seu humor, estresse e ansiedade, ou bem-estar psicológico. Essencialmente, é equivalente a ingerir cafeína, o que pode ser ótimo se você responder bem à cafeína; no entanto, revisaremos esse suplemento importante mais no futuro.
Ginseng
O ginseng é uma erva medicinal que há muito se acredita que melhora a eficiência física, o foco e a memória (principalmente quando ingerido junto com outra erva, o ginkgo biloba). Patel diz que não há nenhuma prova frustrante de que o ginseng seja perigoso para muitas pessoas, especialmente a curto prazo. Na verdade, Patel explica que pode haver algumas vantagens possíveis além de obter energia rapidamente:
Uma meta-análise atual apresentou provas preliminares de que o Ginseng, um ingrediente ativo popular em bebidas energéticas, pode ter um efeito positivo (embora modesto) nos níveis de açúcar no sangue em jejum em pessoas com e sem diabetes tipo 2. Dois ensaios clínicos randomizados, que foram lançados um ano após a meta-análise, forneceram provas adicionais na assistência do ginseng e seu papel prospectivo na melhoria da política de açúcar no sangue em indivíduos com tolerância à glicose diminuída ou diabetes tipo 2.
Dito isso, a Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos sugere que o uso de longo prazo (mais de 6 meses de ingestão regular) pode causar insônia e possivelmente interromper a ação adequada de medicamentos específicos, como insulina, representantes de hipoglicemiantes orais, redutores de sangue, e diuréticos. Mas isso pode ser discutível, devido ao fato de que, de acordo com Bub e Shelnutt, a quantidade de ginseng freqüentemente encontrada em bebidas energéticas é menor do que a quantidade geralmente considerada vantajosa. Na verdade, não entendemos o suficiente sobre o ginseng ainda para afirmar se ele é bom ou ruim, mas se sua única fonte for uma bebida energética ocasional (em vez de comprimidos de suplemento todos os dias), você provavelmente é ótimo.
Vitaminas B
No básico, você provavelmente encontrará pelo menos 4 vitaminas B listadas nos dados nutricionais de sua bebida energética; incluindo vitamina B3 (niacina), vitamina B6 (piridoxina), vitamina B12 (cobalamina) e vitamina B5 (ácido pantotênico). Pesquisas médicas revelam que a deficiência de algumas vitaminas B pode levar à sensação de cansaço; no entanto, de acordo com o National Institutes of Health, fornecer a seu corpo mais vitamina B do que o necessário não fornece “energia extra”. Quando você ingere mais vitamina B do que as necessidades do seu corpo, ela simplesmente se perde na urina. Na verdade, você provavelmente obtém a maioria das vitaminas B de que seu corpo precisa com sua dieta, portanto, as vitaminas B das bebidas energéticas provavelmente entram e saem de você em um piscar de olhos. O NIH recomenda que as vitaminas B sejam seguras para uso, mesmo quando seu corpo não as necessite, entretanto, o excesso de vitamina B6 pode ser prejudicial. Felizmente, você teria que ingerir cerca de 50 porções de bebidas energéticas para atingir qualquer número inseguro.
Esses não são os únicos ingredientes ativos que você encontrará em bebidas energéticas, naturalmente. Além de uma mistura de outros suplementos em doses extremamente pequenas, existem dois jogadores mais importantes quando se trata de componentes de bebidas energéticas: açúcar e cafeína. O açúcar não é sempre ruim para você, mas em grandes quantidades, é realmente prejudicial à saúde. É especialmente inseguro como bebida porque você pode continuar consumindo sem que seu corpo reconheça o consumo de açúcar, o que significa que você continuará morrendo de fome. A menos que você opte por uma variação sem açúcar, a maioria das bebidas energéticas tem cerca de 30 gramas de açúcar por porção e, dependendo do tamanho da bebida em si, você pode estar ingerindo calorias de uma pequena refeição sem fornecer ao seu corpo quaisquer nutrientes importantes. Os adoçantes artificiais usados para as variações sem açúcar da maioria das bebidas energéticas são uma lata de vermes completamente diferente. Essas alternativas ajudam a fornecer os mesmos ingredientes ativos anteriores sem o sucesso do açúcar refinado, mas tem havido um grande debate sobre como eles podem afetar seu corpo. Em geral, não há evidências claras de que os agentes adoçantes estão associados ao risco de câncer em pessoas, no entanto, ainda há muito o que aprender mais sobre eles.
A cafeína, por outro lado, é o ingrediente mais popular em qualquer bebida energética e é provavelmente o que está dando a você uma sensação de aumento de energia. A cafeína aumenta a sua motivação e concentração, aumentando a sinalização das catecolaminas, mas esse impacto pode ser atenuado com o tempo, à medida que o corpo desenvolve tolerância à cafeína. Patel diz que, assim que você desenvolver a tolerância adequada, apenas os efeitos da vigília ainda estarão presentes. Então, essencialmente, você não conseguirá dormir, mas também não sentirá que tem “energia” extra.
Como as bebidas energéticas podem afetar seu corpo a longo prazo
Nada disso parece tão ruim, certo? Patel recomenda que uma bebida energética ocasional é provavelmente boa quando você está tendo um daqueles dias longos, mas o consumo regular (diariamente, por exemplo) pode ter efeitos desfavoráveis à saúde :.
A maioria dos estudos de pesquisa sobre este assunto parecem associações, de modo que a causalidade não pode ser descoberta; no entanto, os estimulantes em grandes quantidades são um motivo de problema, especificamente na saúde mental (estimulantes necessários para evitar o sono) e na saúde cardiovascular. As quantidades de açúcar em alguns deles também podem ser um problema de saúde simplesmente com base nas calorias gerais, mas também do ponto de vista intestinal se forem tomadas isoladamente e houver elementos complicadores (por exemplo, pré-diabéticos) … A razão é que as bebidas energéticas normalmente têm uma grande quantidade de ingredientes ativos diferentes, então é um jogo de dados sobre como eles afetarão sua saúde a longo prazo. Na realidade, posso imaginar uma situação do tipo House MD, em que o perpetrador é uma estranha bebida energética que o paciente sentiu que precisava para sobreviver todos os dias.
Basicamente, é difícil entender especificamente o que pode falhar, no entanto, há uma grande preocupação com o tópico. Na verdade, apenas este ano, um homem de 26 anos, de outra forma saudável, sofreu um ataque cardíaco que, segundo os médicos, pode ter sido provocado por sua prática de bebidas energéticas. É claro que ele também bebeu de oito a dez bebidas energéticas por dia, fazendo com que uma doença cardiovascular naquela idade não parecesse muito bizarra. Normalmente, não há muitas pesquisas focadas no uso de bebidas energéticas com o tempo, mas, como Patel discute, há um ingrediente ativo popular no qual os cientistas conhecem os impactos de longo prazo: a cafeína.
Como a maioria dos consumidores de cafeína já entende, o consumo habitual de cafeína pode resultar na dependência de alguns indivíduos. Os sintomas de abstinência, como dor de cabeça ou cansaço, são comuns após o consumo a curto prazo de 600 mg ou mais por dia. Na verdade, o Manual de Diagnóstico e Estatística (DSM-5) reconheceu formalmente a abstinência de cafeína, além da intoxicação por cafeína (os critérios que incluem 5 ou mais sintomas, como ansiedade, mal-estar, taquicardia e distúrbios intestinais, que ocorrem logo após ingestão de um excesso de 250 mg de cafeína), o que pode ocorrer em doses grandes e intensas.
Portanto, embora não tenhamos ideia de como alguns ingredientes ativos de bebidas energéticas podem impactar você a longo prazo, sabemos qual é o ingrediente mais comum. Cafeínaé “Geralmente reconhecido como seguro” pelo FDA, no entanto, ainda há motivos para ser cauteloso. Na verdade, há um grande problema voltado para “tiros” de energia, como a popular marca 5-Hour Energy, por causa de seu material de cafeína escondido. De acordo com o teste de laboratório encomendado pela Forbes, esses frascos minúsculos podem conter de 150 a 210 mg de cafeína. Relatórios de consumidores descobriram que a força extra de energia de 5 horas contém quase 250 mg de cafeína, a maior de todas as bebidas energéticas que eles testaram. Na verdade, isso não passa de uma xícara grande de café no Starbucks, mas está tudo colocado em uma pequena garrafa que não diz a quantidade de cafeína que contém. Pode ser preocupante devido ao fato de que esses suplementos energéticos são comercializados como alternativas mais seguras e saudáveis a outros tipos de bebidas energéticas, quando não há muitas distinções entre eles. O 5-Hour Energy não tem açúcar e quase não contém calorias; no entanto, você ainda está ingerindo os mesmos níveis elevados de vitaminas B e outros suplementos que encontraria em outras bebidas energéticas.
No geral, o FDA alerta os clientes sobre bebidas energéticas e “doses”, e lembra que consumi-los não é uma opção apropriada para descansar ou dormir. Além disso, o FDA realmente examinou vários casos de pessoas que experimentaram efeitos desfavoráveis depois de ingerir bebidas energéticas, incluindo algumas mortes que talvez também possam estar relacionadas a eles. Antes de cuspir Rockstar por toda a tela, no entanto, tenha em mente que simplesmente não há pesquisas realmente adequadas para mostrar que as bebidas energéticas são seguras ou perigosas a longo prazo. Seja moderado quanto ao uso de bebidas energéticas, mantenha a ingestão de cafeína dentro do razoável e provavelmente você ficará bem.
o resultado final
Ao todo, após escanear cerca de 10 das marcas de bebidas energéticas mais populares, Patel afirma que não há absolutamente nada que seja totalmente inseguro nas dosagens presentes. Então, se você definitivamente precisa de uma bebida energética, criamos algumas dicas em colaboração com Patel para escolher uma boa bebida energética :.
- Considere ficar com bebidas energéticas que tenham um rótulo com informações nutricionais, para que você possa ver o que está ingerindo. Como explica Ruth Litchfield, professora associada da Iowa State University, o negócio de bebidas energéticas pode comercializar seus itens como suplementos dietéticos e contornar o procedimento de aprovação do FDA com um “rótulo de fatos do suplemento” que oferece muito menos detalhes.
- Procure um com uma quantidade modesta de cafeína; algo em torno de 100 mg, que é quase o mesmo que uma xícara de café.
- Fique de olho no teor de açúcar de cada bebida energética. Red Bull, por exemplo, é popular, mas também muito rico em açúcar se você não pegar o sem açúcar.
- Certifique-se de dar uma olhada nas porções reais anotadas na lata de uma bebida energética. Um tamanho de porção padrão para muitas bebidas energéticas é 8 onças fluidas, mas muitas bebidas energéticas como Monster e Rockstar estão disponíveis em latas de 16 ou 24 onças fluidas, então tenha isso em mente ao considerar suas alternativas.
- Com tudo isso em mente, no entanto, Patel ainda sugere que você aborde as bebidas energéticas com cautela :.
Dito isso, as bebidas energéticas são o melhor serviço de band-aid que pode cobrir problemas reais de saúde (como saúde da tireoide, síndrome da fadiga etc.). Então eu não gosto da ideia deles. Minha técnica individual para bebidas energéticas: o maior problema pode não ser o risco dos ingredientes ativos individuais, mas sim que as bebidas energéticas podem mascarar preocupações com a saúde. Embora possa parecer clichê, ninguém precisa de uma bebida energética.
Existem muitos outros métodos para acordar e manter-se com energia, sendo que o número um é ter uma ótima noite de sono para começar. Se isso não for uma escolha, tire uma soneca se tiver muito tempo. Mesmo uma xícara de café é provavelmente uma opção muito melhor, porque você não está adicionando um monte de outros suplementos à ingestão de cafeína. Nesse ínterim, não há provas suficientes para dizer definitivamente se as bebidas energéticas são ruins para você. No curto prazo, eles podem simplesmente funcionar bem, no entanto, eles não são absolutamente algo de que você deseje depender. Como acontece com muitas coisas, a moderação é fundamental.