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Todos os anos, celebramos o Dia Mundial do Coração em 29 de setembro. Foi criado pela Federação Mundial do Coração – e por boas razões. De acordo com o CDC, 610.000 pessoas morrem de doenças cardíacas nos EUA a cada ano. Isso significa que uma em cada quatro mortes é causada por doenças cardíacas. Como você melhora a saúde do seu coração e evita se tornar uma estatística? Quais são algumas das coisas que você pode fazer diariamente para evitá-lo?
Como melhorar a saúde do coração
1. Exercício
O exercício tem muitos benefícios para o seu corpo – desde dar um impulso ao seu sistema cardiovascular até a liberação de serotonina (também conhecida como hormônio da felicidade). Ao se exercitar por 30 minutos por dia, cinco dias por semana, você pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares (DCV), depressão, diabetes tipo II, síndrome metabólica, câncer de cólon e mama e fraturas vertebrais, e você se sentirá mais feliz.
Isso não significa que você precisa fazer exercícios de alta intensidade na academia. Você também pode praticar ioga, dançar, nadar ou até mesmo caminhar por 30 minutos para reduzir o risco. Qualquer coisa que faça seu coração bombear é o objetivo.
Se você não sabe como começar, chame alguns amigos para acompanhá-lo, tire selfies enquanto estiver em belas caminhadas na natureza e publique-as nas mídias sociais, e certifique-se de começar devagar e aumentar a duração e a intensidade dos treinos gradualmente . Isso ajudará a mantê-lo motivado, pois não será esmagador e também evitará lesões associadas ao desejo de fazer muito, muito cedo. Além disso, não fique obcecado com o número na balança. Você está fazendo isso para a saúde do seu coração e existem maneiras mais precisas de medir seu progresso: colesterol mais baixo, pressão arterial mais baixa, menos fadiga ao realizar tarefas simples, como subir um lance de escadas, dormir melhor e melhorar o humor.
2. Coma bem
Comer uma dieta rica em frutas, vegetais, grãos integrais, batatas, azeite, sementes e peixes ajudará a nutrir seu corpo. Da mesma forma, você deve limitar as gorduras saturadas , laticínios e carne vermelha , pois todos eles estão associados a maiores riscos de doenças cardiovasculares. Uma dieta bem equilibrada minimiza o acúmulo de gorduras e colesterol alto.
Pesquise os diferentes tipos de gorduras e familiarize-se com quais gorduras são boas e ruins para o seu corpo. As gorduras trans encontradas em frituras, lanches processados e fast foods aumentam seus níveis de colesterol. Enquanto as gorduras insaturadas e poliinsaturadas – como as encontradas no abacate, nozes, azeite e peixe – são saudáveis e necessárias para o seu corpo.
Se você gosta de lanchar, leve opções saudáveis para levar para a escola ou para o trabalho, para não ficar tentado a comprar itens ricos em gorduras saturadas. Maçãs com manteiga de amêndoa, cenouras e homus, uvas e até pipoca (sem manteiga) são escolhas saudáveis que também fazem bem ao coração .
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3. Durma
A vida fica ocupada, e nunca parece haver horas suficientes no dia. Para algumas pessoas, isso significa sacrificar horas de sono à noite. Embora uma noite ocasional de menos horas de sono esteja prestes a acontecer, seu padrão de sono como adulto deve ser de no mínimo sete horas.
Qualquer coisa menos de seis horas dobra o risco de DCV, incluindo ataques cardíacos e derrames. O sono desempenha um papel crítico em sua saúde e nos processos biológicos que afetam sua pressão arterial. Quanto menos sono você dorme, mais em risco você se torna.
Se você tiver dificuldades para dormir regularmente, há coisas que você pode fazer para ajudar seu corpo a se preparar para dormir – evite refeições pesadas à noite, desenvolva rotinas noturnas para ajudá-lo a relaxar à noite, vá para a cama todas as noites no mesmo horário. tempo, considere se você precisa comprar um colchão novo , mantenha a temperatura em seu quarto em torno de 67 graus Fahrenheit (19 graus Celsius) e limite a ingestão de álcool .
4. Mantenha a Higiene Dental
Quando você pensa na saúde do seu coração, provavelmente a última coisa que vem à mente são seus dentes. A conexão é que o risco de doença cardíaca e doença periodontal são os mesmos.
As bactérias da doença gengival viajam para a corrente sanguínea e podem aumentar os níveis de proteínas C-reativas, o que causa inflamação nos vasos sanguíneos. Ao escovar regularmente duas a três vezes ao dia, usar fio dental diariamente e visitar seu dentista duas vezes por ano, você pode diminuir o risco.
5. Desligue os gadgets após as 20h
Semelhante a dormir mais, você também deve tentar eliminar todos os aparelhos e eletrônicos após as 20h. Estudos descobriram que os eletrônicos – incluindo sua televisão e dispositivos móveis – emitem uma luz azul suave que estimula a atividade cerebral.
Se você for dormir por volta das 21h, desligue os aparelhos eletrônicos às 20h. Uma boa regra é uma hora antes de tentar dormir. Eliminar essa distração ajudará você a adormecer mais rápido e a dormir mais profundamente, o que reduz suas chances de estresse relacionado ao coração.
6. Remova seus fones de ouvido
Se você trabalha em um ambiente de escritório, os fones de ouvido podem ser um salvador, mas você sabia que os ruídos altos são realmente prejudiciais ao seu coração? Isso ocorre porque os ruídos altos do tráfego ou da música fazem com que seus batimentos cardíacos acelerem e a pressão arterial aumente.
Ao investir em fones de ouvido com cancelamento de ruído que permitem ouvir música em um volume mais baixo, ou simplesmente limitando sua exposição a fones de ouvido, você pode ajudar a reduzir o risco de pressão alta. O ritmo baixo e a música suave também podem ter o impacto oposto – diminuindo a frequência cardíaca levemente e acalmando a mente.
7. Evite fumar/fumantes
Até agora, você provavelmente já ouviu falar da grande quantidade de condições que podem ser causadas pelo tabagismo – distúrbios como doenças gengivais, câncer e muito mais. Isso também se estende à DCV. Fumar sozinho pode aumentar seu risco em 80%, enquanto mesmo estar perto de fumantes pesados – como familiares e amigos – pode aumentar suas chances para 30%.
Se você fuma, tente parar de fumar, limitando a ingestão de tabaco gradualmente ao longo do tempo, usando adesivos ou vapes, obtendo ajuda profissional ou interrompendo o peru frio. Se você tem entes queridos que fumam, estabeleça limites para quando e onde eles podem fumar ao seu redor. Pode ser uma conversa difícil, mas sua saúde é importante e seus entes queridos devem ser compreensivos.