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Embora perder peso nunca seja fácil, 4,5 quilos é um número viável com esforço e dedicação. Você não precisa comprar uma academia inteira de equipamentos de treino ou contratar um treinador individual para vencê-lo e perder 10 libras. Em vez disso, um simples exercício em esteira integrado a uma alimentação saudável pode ajudá-lo a perder peso persistente.
O que fazer
Desenvolva sua aptidão física cardiovascular correndo ou caminhando na esteira várias vezes por semana. Os exercícios cardiovasculares queimam calorias, exercitam grandes grupos musculares e podem ajudar a manter o coração saudável. Se você estiver caminhando na esteira, precisará de cerca de 150 minutos de exercício por semana. Se você estiver correndo, atire por 75 minutos a cada semana.
Aumente as calorias que queima correndo ou caminhando com a esteira ajustada para um declive. O número de calorias que você queima em uma única sessão de esteira depende do período e da força da sessão, bem como do seu peso, mas normalmente você pode esperar queimar entre 100 e 350 calorias em uma sessão de 30 minutos de esteira.
Incorpore o treinamento periódico à sua rotina de esteira. O treinamento intervalado usa rajadas curtas de atividade para aumentar a força cardiovascular e construir músculos. Execute próximo à sua velocidade ideal por 30 segundos e, em seguida, defina a configuração da esteira para uma velocidade de caminhada rápida por dois minutos. Aumente sua velocidade mais uma vez por 30 segundos a um minuto e, em seguida, diminua-a novamente. Repita este procedimento ao longo do exercício. Para incluir força ao seu sprint, tente correr com a esteira configurada para uma configuração inclinada.
Aumente os problemas de seu regime de esteira e construa músculos incluindo pesos em seus exercícios. Tente caminhar com pesos de mão de 2 a 5 libras, levantando gradualmente e diminuindo os pesos conforme você anda. Aumentar os músculos pode aumentar a capacidade de queima de calorias do corpo.
Programa Passo a Passo
- Registre seu peso corporal inicial. Suba em uma balança e anote seu peso corporal em um caderno. Uma vez por semana, no mesmo dia da semana, suba na balança e grave seu peso atualizado em seu bloco de notas. Isso ajudará a monitorar seu desenvolvimento e aumentar sua motivação e responsabilidade.
- Determine a variedade de calorias que você queima a cada dia. Acordo de Inning Com Debra Wein, uma nutricionista e especialista certificada em condicionamento e força, você pode estimar a variedade de calorias que queima com uma equação matemática. As mulheres descobrem suas calorias diárias queimadas com 655+ (9,6 X peso em kg) + (1,7 X altura em cm) – (4,7 X a idade em anos). Os homens calculam seu valor com 66 + (13,7 X peso em kg) + (5 X a altura em cm) – (6,8 X a idade em anos). Determine seu peso em quilogramas, dividindo seu peso em libras por 2,2. Encontre sua altura em centímetros, aumentando sua altura em polegadas em 2,54.
- Monitore e mude sua ingestão de calorias para desenvolver um déficit calórico apenas com sua dieta. Para reduzir o peso, você deve consumir 250 a 500 calorias a menos do que queima. Deduza 250 ou 500 do total de calorias queimadas diárias. Isso por si só corresponderá a 2 a 4 lb. perda.
- Exercite-se em sua esteira por 60 minutos, seis dias por semana. Acordo de entrada com publicações de saúde de Harvard, um 185-lb. um indivíduo vai queimar cerca de 1.110 calorias a cada 60 minutos em que correm a 7,5 milhas por hora. Essa mesma pessoa queimará 800 calorias em 60 minutos de corrida a 5,2 mph e 356 calorias em 60 minutos de caminhada a 3,5 mph. Isso equivale a 6.660 calorias correndo, 4.800 calorias correndo e 2.136 calorias caminhando, semanalmente. Isso, por sua vez, se traduz em cerca de 1/2 a 2 libras. de perda de peso a cada semana, ou 2 a 8 libras. por mês.
Dicas
Se você não consegue caminhar, correr ou operar na esteira por 60 minutos de cada vez, pense em dividir o tempo total de exercícios em sessões diferentes e múltiplas ao longo do dia. Por exemplo, total 30 minutos na esteira pela manhã e 30 minutos à noite.
Precauções
Visite seu médico antes de iniciar qualquer exercício ou programa de perda de peso.