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Muitas pessoas enfrentam problemas como a dor no rotador do quadril. O principal motivo é que os músculos e tendões do rotador do quadril não estão preparados para determinadas cargas. Contaremos mais sobre as razões e maneiras de se livrar da dor no rotador do quadril neste breve artigo.
Causas
Os músculos rotadores do quadril são rapidamente lesados se você for um empreendedor. Esses músculos consistem nos músculos glúteos e nos pequenos músculos estabilizadores das articulações sob os glúteos. A dor no rotador do quadril pode ser o resultado de músculos tensos, um nervo comprimido, pressões musculares, entorses de ligamentos ou bursas inchadas. A melhor coisa que você pode fazer para tratar imediatamente uma lesão no quadril é interromper qualquer atividade que esteja fazendo e que cause dor.
Como Evitar Dor no Rotador do Quadril
Assim que você realmente tiver parado de praticar a atividade física, sente-se em uma bolsa de gelo ou bolsa de gelo por 10 minutos, controlando a dor e o inchaço. Pense em tomar um medicamento antiinflamatório não esteróide, como a aspirina, para ajudar a reduzir ainda mais a dor e o inchaço, evitando danos aos tecidos circundantes. Aplique o saco de gelo sob suas nádegas mais duas vezes durante o primeiro dia e um total de três vezes por dia durante os dois dias seguintes. No 4º dia, sente-se em uma bolsa térmica, como uma meia recheada com arroz seco, conectada e aquecida por 2 minutos. Pode ser necessário colocar uma toalha fina entre a meia quente e as nádegas. Use o pacote de calor por 10 minutos, três vezes ao dia, durante 2 dias. Se os rotadores do quadril ainda estiverem doloridos, procure atendimento sofisticado com um fisioterapeuta.
Esquenta
Antes de realizar qualquer alongamento de reabilitação ou exercícios de fortalecimento, você precisa sempre aquecer. Isso envolve a aplicação de uma compressa quente nos músculos em recuperação por 10 minutos. Em seguida, faça uma atividade aeróbica leve por 10 minutos, como uma simples caminhada na esteira ou utilizando a elíptica com baixo nível de resistência. Além disso, depois que os rotadores do quadril estiverem curados, integre um leve aquecimento com alguns minutos de alongamento antes de qualquer exercício aeróbico ou para a parte inferior do corpo, diminuindo a probabilidade de lesionar novamente o rotador do quadril.
Alongar
Os exercícios corretivos de alongamento devem ser feitos após o aquecimento, ajudando a realinhar o novo tecido cicatricial com as instruções naturais das fibras musculares dos rotadores do quadril. Isso é crucial para recuperar a força e flexibilidade quase normais dos rotadores do quadril. Se você não alongar os músculos como parte do programa de reabilitação, o tecido cicatricial ficará completamente no lugar, organizado de maneira aleatória. O tecido cicatricial desorganizado restringe a capacidade dos músculos rotadores do quadril de se esticar e se contrair com sucesso. Os alongamentos precisam ser mantidos por 15 a 30 segundos e realizados de duas a quatro repetições.
Exercícios de Fortalecimento
Os músculos lesionados perdem a capacidade de funcionar adequadamente. Além disso, os músculos não ativos perdem rapidamente sua força. Assim que você começar seus exercícios de fortalecimento de reabilitação para os rotadores do quadril, você deve começar com pesos muito leves. É essencial que você comece devagar, evitando a irritação dos tecidos em cicatrização, para que possa continuar a aumentar a força dos rotadores do quadril. Os exercícios de fortalecimento devem ser realizados em 3 séries de 15 repetições. Você pode fazer extensões de glúteos deitado ou em pé, mantendo a perna ativa esticada; aponte os dedos dos pés para fora e contraia o glúteo direito para empurrar a coxa direita para trás. Aumente a força e o volume do seu treinamento com base no desenvolvimento da sua reabilitação.