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A máquina de leg press permite simular o treino efetivo de agachamento para trás para construir seus quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Eles também são grandes, volumosos e caros, então, se você não tem acesso a um na academia, precisa de uma opção. Usar apenas um par de halteres pode fazer com que você quase imite exatamente o mesmo movimento em casa.
Alternativas com halteres
Encontrar variações de exercícios típicos pode ser difícil devido ao fato de que quase nunca chegam perto da coisa real. O leg press não é exceção, pois os exercícios do maker são especialmente difíceis de copiar. Eles permitem que seu corpo siga um curso definido, eliminando a necessidade de equilíbrio e estabilidade. Isso permite aumentar o peso mais do que em um exercício de peso.
Como você não precisa segurar um peso nas mãos ou nas costas, você pode aumentar muito mais o peso nos exercícios de máquina. Se você consegue levantar, digamos, 90 quilos em um leg press, mas não consegue segurar 100 quilos em um agachamento normal, o leg press trabalhará mais suas pernas.
Apesar das diferenças, você ainda pode chegar perto de um leg press com halteres usando outras variações de agachamento. O leg press é mais parecido com o agachamento porque você tem as duas pernas operando ao mesmo tempo e os joelhos e quadris são dobrados.
Com halteres, existem algumas variações possíveis de agachamento. Escolha aquele que permite que você use mais peso. Você pode não conseguir usar tanto peso quanto no leg press, mas vai melhorar mais em coisas como equilíbrio, força do core e força de preensão.
Quanto peso usar
Para o peso, escolha um número que seja difícil, mas não muito extremo. Você não terá a capacidade de levantar tanto peso quanto no leg press, então explore vários halteres para encontrar algo desafiador que permita manter o tipo correto.
Agachamento com halteres
Este é o mais próximo que você pode chegar de um leg press com halteres, porque você pode usar pesos extremamente pesados.
Fique em pé, segurando um halter em cada mão. Defina seus pés ligeiramente maiores do que a largura dos ombros, com os dedos um pouco mencionados. Agache-se o mais baixo possível, mantendo os halteres ao lado das pernas.
Os halteres devem descer e subir em linha reta; não os deixe balançar para frente e para trás. Fique em pé, mantendo os ombros para trás, o peito para fora e as costas retas.
Cálice Agachamento
Ao segurar o haltere à sua frente durante este treino, você terá a capacidade de afundar suavemente em um agachamento. O único problema é que você pode segurar apenas um halter neste exercício, então a resistência não será cara.
Fique em pé, segurando um haltere verticalmente na altura do peito entre as palmas das mãos. Coloque os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros e aponte ligeiramente os dedos dos pés para fora. Agache-se colocando o bumbum para trás e dobrando os joelhos até que os cotovelos toquem o topo das coxas.
Ao atingir o fundo, mantenha o peso sobre os calcanhares e levante-se, mantendo o haltere na altura do peito, até voltar à posição inicial.
Agachamento frontal com halteres
Você pode usar mais peso neste exercício do que no agachamento com cálice, devido ao fato de que você segurará dois halteres em vez de um.
Fique em pé, segurando um halter em cada mão. Balance-os até a altura dos ombros. Apoie um lado do haltere na frente do ombro. Mantenha os halteres paralelos ao solo e agache-se.
Mantenha o peso sobre os calcanhares ao descer. Vá o mais baixo que puder e, então, levante-se para terminar uma repetição.