Fonte de energia ao correr uma maratona

O que você come depois de uma corrida muda em um dia simples versus um dia de treino? Que tal depois de um exercício de velocidade versus um tempo run? É uma pergunta muito comum e um elemento crucial para uma recuperação ideal.

Embora eu componha particularmente sobre as necessidades dietéticas após diferentes tipos de corridas e exercícios na próxima semana, para me preparar para essa conversa, é essencial que primeiro apresente a fisiologia do metabolismo basal durante os vários níveis de treino. Conhecer o sistema de energia primária que você está usando durante os treinos o ajudará a determinar suas necessidades de recuperação para nutrição e descanso.

De onde vem a fonte de derivação de energia ao correr uma maratona?

A energia é economizada no corpo em várias formas de carboidratos, gorduras e proteínas, bem como na partícula de fosfato de creatina. Carboidratos e gorduras são as principais fontes de energia, com proteínas contribuindo com uma quantidade mínima em condições normais. O trifosfato de adenosina (ATP) é a forma de energia útil do corpo. O corpo usa 3 sistemas diferentes de processo metabólico para mover a energia armazenada para formar ATP.

Primeira fonte de energia ao correr uma maratona: o sistema Phosphagen

O sistema fosfágeno de transferência de energia não requer oxigênio (anaeróbio) e é contratado quando há um aumento inesperado na demanda de energia, como iniciar um exercício, colocar uma onda rápida ou lançar um disco. É o tipo mais direto e rápido de produção de energia, no entanto, só pode fornecer energia suficiente para uma breve atividade extrema, como um levantamento de peso máximo ou um 5º sprint. Este sistema depende da disponibilidade de fosfato de creatina, que é limitado e diminui rapidamente. Quando o fosfato de creatina é consumido, o corpo deve entrar em contato com outros sistemas de transferência de energia para manter a atividade contínua.

Segunda fonte de energia ao correr uma maratona: sistema glicólise (anaeróbio)

Outro sistema que não necessita de oxigênio é a glicólise, também conhecida como sistema do lactato. Este sistema fornece ATP suficiente para sustentar 1 a 3 minutos de atividade extrema quando oxigênio suficiente não está realmente disponível para o processo metabólico aeróbico. Lactato ou ácido láctico é algo que a maioria dos corredores já ouviu falar e pode até temer por causa de sua conexão com músculos doloridos e cansaço. Idealmente, a seguinte descrição da glicólise ajudará você a visualizar o que está acontecendo.

A glicose é o único combustível que pode ser usado durante a glicólise, o que na verdade sugere a quebra da glicose. Essa quebra desenvolve ATP à medida que a glicose é convertida em 2 partículas de piruvato. O hidrogênio é produzido da mesma forma durante este procedimento e se o oxigênio estiver presente, o sistema aeróbio (explicado a seguir) pode usar hidrogênio e piruvato para produzir mais ATP. No entanto, muitas vezes o sistema aeróbio não consegue se manter atualizado com o excesso de hidrogênio sendo produzido, então, em vez disso, o hidrogênio se combina com o piruvato para formar o ácido lático.

O ácido láctico entra na corrente sanguínea e é eliminado pelo fígado. O ponto em que a produção de lactato é muito mais rápida do que a eliminação do lactato é chamado de limiar de lactato, também conhecido como limiar anaeróbio, quando o ácido lático começa a se acumular no sangue. O aumento da acidez do sangue inibe o uso de ácidos graxos para a produção de energia por meio do processo metabólico aeróbico e, portanto, aumenta a dependência do corpo de carboidratos e glicólise. À medida que os níveis de lactato sanguíneo continuam aumentando e os estoques de carboidratos acabam diminuindo, os músculos começam a ficar cansados ​​e o desempenho é reduzido.

Um atleta pode aumentar seu limiar de lactato por meio de ajustes feitos durante o treinamento de resistência apropriado. É aqui que termina o meu conhecimento do limite de lactato e deixo para os treinadores especializados determinarem o melhor método para o fazer! Direi porém que uma pessoa desses ajustes está aumentando a eficiência do sistema aeróbio.

Terceira fonte de energia ao correr uma maratona: o sistema aeróbio

O sistema aeróbio pode usar carboidratos, gorduras ou proteínas para produzir energia. A produção de energia é mais lenta, porém mais eficiente do que os outros dois sistemas. Como você pode informar pelo nome, o sistema aeróbio exige que haja oxigênio adequado oferecido aos músculos em atividade. Portanto, este sistema é usado mais intensamente durante atividades de baixa intensidade.

Uma ênfase chave do processo metabólico aeróbico é a capacidade de queimar gordura como combustível. Nossos corpos têm uma capacidade relativamente irrestrita de armazenar gordura e a gordura fornece duas vezes mais energia por grama do que proteína ou carboidrato, tornando-o uma escolha realmente atraente para a produção de energia. Em atividades prolongadas em que a força é baixa, o corpo usará a gordura como fonte de energia primária e poupará o uso de glicogênio muscular e glicose sanguínea para que seja oferecida para uso se a intensidade do exercício aumentar e o acesso ao oxigênio for reduzido. Lembre-se de que o processo metabólico aeróbio não usa um substrato exclusivamente. Embora você possa queimar principalmente gordura, um suprimento constante de carboidratos ainda é necessário para a decomposição da gordura em uma fonte de energia.

Assim como o sistema aeróbio não é especial para um substrato, o metabolismo basal não é exclusivo para um sistema. Todos os 3 sistemas funcionam ao mesmo tempo para sustentar o corpo durante o exercício. No entanto, certas características, como duração e força do exercício, identificarão o sistema predominante e, portanto, por quanto tempo a atividade pode ser realizada naquele nível. Outros elementos que influenciam quais substratos e sistemas estão sendo usados ​​incluem os combustíveis disponíveis, o nível de condicionamento físico do atleta e o estado nutricional do atleta. Esses fatores podem mudar gradualmente e através do treinamento tão semelhante à nutrição total, o metabolismo basal é muito individualizado e vibrante.

Notas Finais

Recentemente, falei sobre os argumentos a favor e contra comer antes de uma corrida ou exercício. Um grande motivo para ter combustível adequado antes do exercício, assim como todos os dias, é evitar o uso de proteínas como fonte de combustível.

A proteína normalmente não é usada como fonte de energia e é usada predominantemente pelo corpo para manutenção, crescimento e reparo de tecidos. No entanto, quando os estoques de glicogênio são reduzidos, os aminoácidos da proteína muscular podem ser usados ​​para produzir glicose. Como descobrimos antes, os estoques de glicogênio podem ser diminuídos por meio de exercícios extremos e de longo prazo, uma dieta crônica de baixo carboidrato ou uma dieta geral de baixa energia que não consegue se manter em dia com as demandas do corpo. Se o corpo depende regularmente da proteína como combustível, os estoques de proteína muscular começarão a diminuir além da massa corporal magra, o que pode ser prejudicial ao desempenho.

Isso destaca a importância de renovar totalmente os estoques de glicogênio após exercícios extremos, a cada dia. Na próxima semana, falarei sobre os diferentes tipos de exercícios que você pode experimentar semanalmente e como você deve se abastecer depois desses exercícios para evitar mais colapsos e se preparar para o dia seguinte.