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Como você ajusta sua freqüência cardíaca de acordo com sua idade?
Quando você faz exercícios, você está se exercitando em excesso ou não o suficiente? Há uma maneira fácil de entender: sua frequência cardíaca alvo ajuda você a acertar o alvo. “Não queremos que os indivíduos se exercitem em excesso, e o outro extremo é não se exercitar o suficiente”, diz Gerald Fletcher, MD, cardiologista e professor da Mayo Clinic College of Medicine em Jacksonville, Flórida.
O que você deve saber sobre sua frequência cardíaca?
Antes de aprender a calcular e monitorar sua meta de freqüência cardíaca de treinamento, você deve compreender sua freqüência cardíaca de repouso. Sua frequência cardíaca em repouso é o número de vezes que seu coração bate por minuto enquanto está em repouso. Você pode verificar isso de manhã cedo, depois de uma ótima noite de sono e antes de se levantar.
De acordo com o National Institute of Health, a frequência cardíaca média em repouso:
- para jovens de 10 anos e mais velhos e adultos (consistindo de idosos) é de 60 a 100 batimentos por minuto
- para atletas profissionais treinados é de 40 a 60 batimentos por minuto.
Acertando o alvo
Agora você está pronto para identificar sua frequência cardíaca de treinamento alvo. Enquanto você se exercita, regularmente:
- Meça o pulso na parte interna do pulso, do lado do polegar.
- Use as pontas dos dois primeiros dedos (não o polegar) para empurrar levemente sobre o capilar em seu pulso.
- Conte seu pulso por 10 segundos e aumente em 6 para encontrar seus batimentos por minuto. Você deseja permanecer entre 50% a 85% de sua freqüência cardíaca máxima. Essa variedade é a sua meta de freqüência cardíaca.
Conheça seus números (pulso normal)
Esta tabela mostra a meta de freqüência cardíaca estimada para diferentes idades. Sua freqüência cardíaca ideal é de cerca de 220 menos sua idade.
Na categoria de idade mais próxima da sua, leia para encontrar sua meta de freqüência cardíaca. A frequência cardíaca durante atividades razoavelmente intensas tem a ver com 50-69% de sua frequência cardíaca ideal, enquanto a frequência cardíaca durante atividades físicas intensas é de cerca de 70% a menos de 90% da frequência cardíaca máxima.
Gráfico de freqüência cardíaca alvo (por idade)
Os números são médias, portanto, use-os como diretrizes básicas.
- Era Alvo HR Zone 50-85% Frequência cardíaca máxima média, 100%
- 20 anos 100-170 batimentos por minuto 200 batidas por minuto
- 30 anos 95-162 batimentos por minuto 190 batimentos por minuto
- 35 anos 93-157 batimentos por minuto 185 batimentos por minuto
- 40 anos 90-153 batimentos por minuto 180 batidas por minuto
- 45 anos 88-149 batimentos por minuto 175 batidas por minuto
- 50 anos 85-145 batimentos por minuto 170 batidas por minuto
- 55 anos 83-140 batidas por minuto 165 batimentos por minuto
- 60 anos 80-136 batimentos por minuto 160 batidas por minuto
- 65 anos 78-132 batimentos por minuto 155 batidas por minuto
- 70 anos 75-128 batimentos por minuto 150 batidas por minuto
Nota essencial: alguns medicamentos para hipertensão reduzem a frequência cardíaca ideal e, portanto, a frequência da zona-alvo. Se estiver tomando esse tipo de medicamento, chame seu médico para saber se você precisa fazer uso de uma meta de freqüência cardíaca mais baixa.
Então, o que há em um número?
Se sua frequência cardíaca estiver muito alta, você está se esforçando. Então vá devagar. Se estiver muito baixo e a força parecer “leve” ou “moderada / rápida”, você pode querer se esforçar um pouco mais.
Ao longo das primeiras semanas de treino, mire no ranger mais baixo de sua zona-alvo (50 por cento) e gradualmente aumente para a faixa maior (85 por cento). Depois de seis meses ou mais, você poderá se exercitar confortavelmente com até 85% de sua freqüência cardíaca máxima.
“Não é um absoluto, mas é um bom dispositivo para se ter”, afirma Fletcher, que também é voluntário da American Heart Association. “E se você não sabe, lembre-se, se você não conseguir continuar uma conversa (enquanto se exercita), isso pode ser um pouco demais.”
Se você tem uma doença cardíaca ou está em reabilitação cardíaca, converse com um profissional de saúde sobre quais exercícios você pode fazer, qual deve ser sua frequência cardíaca alvo e se você deve ficar de olho durante os exercícios. Isso também o ajudará a escolher os tipos de exercícios adequados para seu atual nível de aptidão física e objetivos de saúde, porque algumas atividades são mais seguras do que outras.