Hábitos Saudáveis ​​para Emagrecer

Nos últimos anos, a obesidade emergiu como uma epidemia global e está se tornando um problema de saúde pública. Para perder peso, as pessoas tentam de tudo, desde exercícios até contagem de calorias e alimentação saudável, mas ainda assim muitas delas não conseguem obter resultados bem-sucedidos.

A resposta pode ser simples, talvez, devido aos hábitos de vida pobres e insalubres, você não está perdendo peso. Seus hábitos de vida têm um impacto em sua jornada de perda de peso, portanto, uma melhor compreensão da ligação entre obesidade e fatores de estilo de vida é necessária para o gerenciamento eficaz da obesidade. ( 1 )

Para ajudá-lo a perder peso com sucesso, listamos 8 hábitos pouco saudáveis ​​que podem atrapalhar a perda de peso:

COMER REFEIÇÃO DA MANHÃ (CAFÉ DA MANHÃ)

Você deve estar se perguntando, como não comer pode causar ganho de peso e dificultar a perda de peso? Com relação ao horário das refeições, o café da manhã desempenha um papel importante.

Uma pesquisa científica observou que as pessoas que pulam o café da manhã se tornam obesas a uma taxa cinco vezes maior do que as pessoas que tomam café da manhã .

Um estudo interessante observou um aumento no número de pessoas obesas apesar da redução da ingestão calórica média. A razão por trás disso foi pular o café da manhã e jantar depois das 21h. Isso leva a um metabolismo anormal, que possivelmente é a causa da obesidade.

Pular o café da manhã causa uma mudança na fase de expressão do gene do relógio, ou seja, interrompe o relógio interno do corpo, que está ligado à obesidade.

Estudos também descobriram que tomar café da manhã é importante para a prevenção da obesidade. Não tomar café da manhã regularmente, faz você se sentir fraco e letárgico logo no início do dia. Isso aumenta o desejo por alimentos densos em energia, que são ricos em açúcar e gordura. ( 2 )

NÃO ASSISTA TV ENQUANTO COME

Assistir à televisão enquanto come é a principal razão por trás do aumento da taxa de obesidade, especialmente em crianças. Vários estudos mostraram que mais tempo assistindo TV está associado a um IMC mais alto, níveis mais baixos de condicionamento físico e níveis mais altos de colesterol no sangue.

A pesquisa encontrou 3 mecanismos pelos quais assistir TV pode levar ao ganho de peso:

• Assistir à TV por um número maior de horas reduz a atividade física. Assim, você queima menos calorias do que se você se exercita, isso causa ganho de peso.
• Enquanto assistimos à TV, nos deparamos repetidamente com vários anúncios de alimentos. Isso faz com que o cliente adquira tais produtos alimentícios, o que nem sempre pode ser uma opção saudável. Por exemplo, anúncios de redes de fast food aumentam a exposição de tais alimentos para jovens adultos. Assim, eles acabam comendo mais fast foods e alimentos embalados.
• Às vezes, as pessoas ficam tão envolvidas em assistir TV que não comem sua comida com atenção. Assim, acabam comendo mais, o que aumenta o ganho de peso.
• Por último, assistir TV diminui o metabolismo. 20% da sua taxa metabólica de repouso vem da função cerebral. Enquanto assiste à TV, a atividade do cérebro é reduzida com a diminuição do movimento. Isso reduz as calorias que você queima e promove o ganho de peso. ( 3 )

VERIFIQUE O TAMANHO DA SUA PORÇÃO

Lanchar alimentos saudáveis ​​e nutritivos sem prestar atenção ao tamanho da porção causa ganho de peso. Além da qualidade da comida, a quantidade também importa.

É uma regra simples se você comer mais, mais calorias entrarão em seu sistema e você ganhará peso. Para perder peso, reduza o tamanho da porção dos alimentos, que são densos em energia e ricos em gordura e açúcar.

Um estudo observou que comer uma grande porção de refeição de baixa densidade energética reduziu a ingestão de energia durante a próxima refeição. Aqui estão algumas dicas de controle de porções que podem ajudá-lo a comer menos alimentos ricos em energia:

• Adicione alimentos ricos em fibras à sua dieta. Na digestão, a fibra dietética atrai água e incha. Isso faz você se sentir mais cheio por um longo período de tempo. Assim, mesmo uma pequena porção de alimentos ricos em fibras pode proporcionar saciedade e reduzir a ingestão de calorias.
• Beba um copo de água pura antes de iniciar a sua refeição. Encher a barriga com água evitará excessos. Além disso, a desidratação também pode ser a razão por trás da fome e do desejo por doces. Manter-se bem hidratado eliminará essas dores de fome.
• Use pratos e tigelas menores. Quando você come em pratos e tigelas grandes, tende a servir mais comida sem perceber. Portanto, usar um prato maior geralmente leva ao consumo excessivo. Servir uma pequena porção de comida em um prato pequeno faz com que o prato pareça cheio, o que dá à pessoa uma satisfação mental de que comeu bem. ( 4 )

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COMA DEVAGAR

A velocidade com que você come sua comida causa ganho de peso. Comedores rápidos continuam a comer até se sentirem cheios, apesar de já terem consumido um número adequado de calorias. Em outras palavras, comer rápido leva a comer demais, o que causa ganho de peso.

Por outro lado, comer devagar pode ajudar a aumentar a sensação de saciedade antes de consumir uma quantidade excessiva de alimentos.

Nosso cérebro sinaliza ao sistema digestivo para liberar hormônios que reduzem o apetite, que nos indicam para parar de comer. Quando você come rapidamente, você está à frente de seus sinais cerebrais. Assim, você acaba comendo mais antes que os sinais de saciedade apareçam.

Além disso, quando você come rapidamente, tende a mastigar menos a comida. Quando a comida é mastigada corretamente, os hormônios intestinais relacionados à saciedade e à fome funcionam mais. Assim, a mastigação extra pode diminuir a velocidade da alimentação, o que ajuda a combater o ganho de peso. ( 5 )

Leia também: Princípios da dieta ayurvédica: hábitos alimentares saudáveis

PARE DE COMER ALIMENTOS CARREGADOS DE AÇÚCAR

Estudos descobriram uma ligação positiva entre a ingestão de açúcar, especialmente bebidas açucaradas e ganho de peso.

O consumo de alimentos carregados de açúcar aumenta ainda mais a fome, bem como a ingestão de calorias. Isso causa ganho de peso.

Quando alimentos que contêm açúcar, como refrigerantes, doces e bolos, são consumidos, o pâncreas produz insulina, um hormônio que converte os alimentos em energia para o corpo usá-los.

Se alimentos carregados de açúcar são consumidos em excesso, mais insulina é produzida pelo pâncreas, o que promove o corpo a armazenar o açúcar extra como gordura. Isso aumenta o teor geral de gordura do corpo, causando ganho de peso e gordura.

Além disso, um grande número de calorias em bebidas açucaradas vem do açúcar. Como essas bebidas não contêm nutrientes e apenas açúcar, tudo o que fazem é adicionar calorias ao seu sistema sem fornecer saciedade.

Portanto, é melhor limitar a ingestão de alimentos e bebidas que contenham açúcar. Substitua o açúcar branco ou refinado por açúcar de coco orgânico, açúcar mascavo ou mel. ( 6 )

PARE DE COMER MUITO SAL

O sal não contém calorias, mas contribui para o ganho de peso quando consumido em excesso. O sal, que é o sódio + cloreto, é usado para o preparo de alimentos salgados e hoje ninguém imagina sua comida sem sal.

O sódio presente no sal estimula a sede e o apetite. Isso promove o consumo de calorias extras, o que, por sua vez, causa ganho de peso.

A leptina é um hormônio que desempenha um papel importante na redução do apetite. Ele sinaliza o cérebro, que diz ao corpo para parar de comer. Comer sal em excesso pode interferir na sinalização da leptina. Isso reduz a capacidade de resposta à leptina e esse hormônio é incapaz de enviar sinais ao cérebro. Isso promove excessos, o que leva ao ganho de peso. ( 7 )

Limite a ingestão de sal e evite alimentos que contenham sal em excesso, como:

• Lanches embalados.
• Sopas e molhos prontos para consumo.
• Comidas rápidas.
• Refeições congeladas.
• Queijo processado.
• Eu sou salgueiro.

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• Quanto sal você pode ter em um dia?

PARE DE BEBER ÁLCOOL

O excesso de ingestão de álcool pode apenas aumentar os quilos. O álcool inibe a quebra de gordura, sugerindo que o consumo frequente de álcool causa armazenamento de gordura no corpo e, portanto, alto percentual de gordura corporal a longo prazo.

O álcool contém “calorias vazias”, o que significa que fornece calorias ao seu corpo, mas contém pouco ou nenhum nutriente. Um grama de álcool contém aproximadamente 7 kcal. O conteúdo calórico aumenta ainda mais quando refrigerantes ou sucos de frutas são adicionados ao álcool.

O consumo excessivo de álcool afeta ainda mais o funcionamento do fígado, responsável pelo armazenamento de carboidratos e gorduras. Qualquer alteração no funcionamento do fígado afeta a maneira como nosso corpo armazena energia dos alimentos que ingerimos e, portanto, dificulta a perda de peso. ( 8,9 ) _ _

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DURMA 8 HORAS

O sono é a atividade mais sedentária, mas é o único fator que protege do ganho de peso. Uma noite de sono ruim aumenta o apetite e o desejo ou desejo por alimentos saborosos.

A falta de sono aumenta a atividade da grelina, um hormônio da fome que aumenta o apetite, a fome e o consumo calórico geral. Além disso, a atividade da leptina é reduzida, um hormônio que reduz o apetite e diminui o consumo de alimentos.

Além disso, a falta de sono induz uma sensação de cansaço e fadiga. Isso reduz a capacidade de se exercitar ou permanecer fisicamente ativo. Assim, dormir menos horas causa aumento da ingestão calórica e redução do gasto energético. ( 10 )

Resumo: Escolher o tipo certo de alimento é importante, mas viver um estilo de vida saudável também desempenha um papel fundamental na perda de peso. Hábitos de estilo de vida errados matam nossos esforços e impedem a perda de peso. Portanto, melhorar nossos hábitos de vida pode não apenas ajudar na perda de peso, mas também melhorar nossa saúde geral.