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Idéias para um café da manhã saudável para diabéticos

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O diabetes é uma condição em que seu corpo é incapaz de produzir ou utilizar adequadamente a insulina. Isso resulta em níveis anormais de açúcar no sangue.

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Uma dieta saudável é uma parte fundamental do controle do diabetes. Os níveis de glicose no sangue dependem muito dos alimentos que você consome. Além de saber que tipo de alimentos comer, saber quando comê-los também é vital no controle do diabetes.

5 ideias para um café da manhã amigo da diabetes

Experimente as seguintes idéias que são moderadas na carga glicêmica.

1. Smoothie de manteiga de amêndoa

  • 1 colher de cânhamo / proteína em pó (proteína)
  • 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa (gordura / proteína)
  • ½ banana (fruta / vegetal)
  • 1 xícara de mirtilos (frutas / vegetais)
  • ½ xícara de água
  • ¼ colher de chá de canela (especiarias)

Misture os ingredientes até ficar homogêneo.

Dica: Congele frutas se quiser uma textura parecida com sorvete e adicione apenas ¼ xícara de água.

Benefício para a saúde

O consumo de amêndoas demonstrou melhorar o controle glicêmico e os perfis lipídicos em pessoas com diabetes tipo 2. Lembre-se de que, embora as bananas tenham alto índice glicêmico, combiná-lo com algumas gorduras das amêndoas, além da canela, diminui o impacto. (3)

As bananas são repletas de serotonina, magnésio e vitaminas B, todos importantes para controlar os desejos, estabilizar os níveis de açúcar no sangue e equilibrar o sistema nervoso.

2. Iogurte perfeito

  • 1 xícara de iogurte grego 2% (proteína)
  • 1 xícara de frutas vermelhas (frutas / vegetais)
  • 2 colheres de sopa de nozes (gordura / proteína)
  • ¼ colher de sopa de cardamomo (tempero)

Monte tudo em uma porção de estilo parfait.

Benefício para a saúde

Os laticínios fermentados, como o iogurte, têm se mostrado repetidamente saudáveis ​​quando se trata de perda de peso, saúde intestinal e problemas metabólicos.

Foi demonstrado que o iogurte integral proporciona maior saciedade e menos impacto sobre a insulina do que suas variedades com baixo teor de gordura. Escolha as versões gregas para maior teor de proteína e saciedade mais duradoura. (4)

3. Abacate com centeio

  • ½ abacate (gordura)
  • 1-2 fatias de pão de centeio (carboidratos complexos)
  • 1 ovo cozido (proteína)
  • Lado de verduras (frutas / vegetais)
  • ¼ colher de chá de açafrão (especiarias)

Amasse abacate com torradas e cubra com ovo cozido em uma porção bagunçada.

Benefício para a saúde

Estudos clínicos mostram que o consumo de abacate ajuda a manter a saúde cardiovascular e pode ajudar no controle de peso e no envelhecimento saudável . A perda de peso por si só pode reverter o diabetes tipo 2 em muitos casos. (5)

4. Pudim de arroz

  • ½ xícara de leite de coco a 18% (gordura)
  • ½ xícara de água (adicione mais conforme necessário)
  • ½ xícara de arroz integral (carboidratos complexos)
  • 1 xícara de frutas fatiadas (frutas / vegetais)
  • 2 colheres de sopa de nozes (gordura / proteína)
  • ¼ colheres de sopa de cardamomo (especiarias)
  • Uma pitada de sal do Himalaia

Cozinhe o arroz com água, leite de coco, cardamomo e sal por aproximadamente 20 minutos. Sirva com frutas fatiadas e 2 colheres de sopa de nozes.

Benefício para a saúde

Os ácidos graxos de cadeia média encontrados no coco parecem proteger da lipotoxicidade e subsequente resistência à insulina sem restrição calórica. (6)

Dito isso, tudo é uma questão de equilíbrio, o que é especialmente verdadeiro com os ácidos graxos, então certifique-se de comer uma variedade de óleos ômega-3 e ômega-6 prensados ​​a frio, além de fontes de ácidos graxos de cadeia média, como o coco . (6)

5. Aveia com chocolate durante a noite

  • ½ xícara de aveia em flocos à moda antiga (carboidratos complexos)
  • ½ xícara de leite vegetal de escolha
  • ½ xícara de iogurte grego 2% (proteína)
  • 1 colher de sopa de linho moído ou sementes de chia (gorduras)
  • 1 colher de sopa de nozes picadas (gorduras)
  • ½ banana picada (frutas / vegetais)
  • 2 quadrados picados de chocolate amargo a 70%
  • ¼ colher de chá de canela (especiarias)

Misture tudo em uma jarra de vidro, cubra com uma tampa e deixe durante a noite na geladeira.

Benefício para a saúde

Os efeitos antioxidantes dos polifenóis do cacau influenciam diretamente a resistência à insulina e, por sua vez, reduzem o risco de diabetes. O cacau pode induzir a regeneração das células β pancreáticas, estimular a secreção de insulina, fornecer um efeito hipoglicêmico e melhorar a tolerância à glicose. (7)

Diretrizes de café da manhã para pacientes com diabetes

Lembre-se de pensar sobre as seguintes regras básicas de café da manhã ao combinar suas próprias refeições:

  1. Vegetais / frutas (obrigatório)
  2. 1–2 colheres de sopa de gorduras (obrigatório)
  3. Spice (obrigatório)
  4. Proteína – no café da manhã, prefira proteínas vegetais, nozes ou iogurte; a carne requer muita capacidade digestiva pela manhã.
  5. Carboidratos complexos (opcional) – Um carboidrato complexo é basicamente qualquer coisa com casca ou o grão inteiro.

Estas são regras gerais a serem seguidas, mas podem variar ligeiramente de acordo com sua bioquímica individual. (1) Você vai querer medir o açúcar no sangue de forma consistente após cada tipo de refeição para ver a que seu corpo reage melhor.

Algumas pessoas precisam de mais proteína pela manhã do que outras, e algumas pessoas só precisam do que está contido nas nozes para mantê-las equilibradas ao longo da manhã.

Outra coisa a ter em mente é como o estresse afeta o açúcar no sangue. Você não consegue se livrar do estresse ou do sono insatisfatório, e ambos desempenham um papel importante nos problemas de açúcar no sangue.

Uma boa ideia pode ser usar um medidor contínuo de glicose no sangue para perceber quais coisas em sua vida afetam mais o açúcar no sangue no momento. E isso pode nem ser comida. Embora a comida seja o fundamento da boa saúde, todas as peças do quebra-cabeça precisam ser resolvidas – uma não é o suficiente. (2)

LEIA TAMBÉM: Piores Alimentos para Diabéticos

A importância do café da manhã para diabéticos

Mais e mais pesquisas estão apoiando o fato de que não é apenas o que você come, mas também QUANDO você come que importa. Hormônios e enzimas digestivas são secretados em momentos diferentes ao longo do dia, de acordo com o relógio biológico (ritmo circadiano). (8) (9) (10)

O horário das refeições é fundamental para otimizar o açúcar no sangue, a digestão, os hormônios e o controle de peso. Seu corpo está preparado para absorver nutrientes após o jejum.

Evite pequenos-almoços tardios

Seu corpo anseia por homeostase, e isso também é verdade quando se trata de entender como regular o açúcar no sangue.

De manhã, seus níveis de cortisol aumentam e isso afeta o açúcar no sangue. Quando os níveis de cortisol aumentam, você normalmente não sente fome, mas se não comer antes que os níveis de cortisol caiam, por volta das 10h, você sofre uma queda repentina de energia no meio da manhã ou mesmo no final da tarde ou noite. (11)

O resultado de sua alimentação nem sempre acontece imediatamente depois. Isso geralmente torna difícil para você relacionar a causa aos seus sintomas. Por exemplo, pular o café da manhã está relacionado a lanches noturnos , mas a maioria das pessoas acha que seu problema alimentar é à noite.

Tenha o seu jantar na hora certa para aumentar o efeito do seu café da manhã

O café da manhã é a primeira refeição que o alimenta após uma longa noite de jejum. O ideal é que você tenha feito sua última refeição cerca de 12 horas antes do café da manhã.

Se você janta tarde, seu corpo está ocupado digerindo a refeição durante a noite, em vez de se dedicar à desintoxicação, queima de gordura e autofagia. Esses processos são essenciais para a manutenção diária do corpo e da mente.

Portanto, um café da manhã nutritivo começa mesmo na noite anterior, preferencialmente não comendo depois das 20h. (12)

Nota: O jejum mais longo periodicamente pode ser benéfico, (13) mas o jejum intermitente contínuo não é ideal para a saúde hormonal a longo prazo, especialmente para as mulheres. (14) As mulheres têm níveis de serotonina 52% mais baixos em comparação com os homens, e esses níveis são altamente afetados pela dieta. (15) A serotonina afeta a progesterona e o estrogênio, que desempenham um papel no metabolismo, na compulsão e na fertilidade.

LEIA TAMBÉM: 10 dicas para seguir antes e depois do jantar

Abstenha-se de petiscar tarde da noite

Você deve trabalhar para equilibrar o açúcar no sangue ao longo do dia, então não precisa usar força de vontade ou experimentar quedas drásticas de açúcar no sangue à noite. (16)

Você também sabe que o diabetes tipo 2 pode ser facilmente revertido em muitos casos, simplesmente perdendo gordura. E é conhecido por estudos que comer tarde da noite está associado ao ganho de peso.

Portanto, há muitos motivos pelos quais você deseja tomar o café da manhã, tanto para controlar os sintomas quanto para tratar a causa de seus problemas de açúcar no sangue. (16)

Em uma nota lateral, vale a pena mencionar que o controle deficiente do açúcar no sangue tem sido associado à toxicidade do mercúrio (de obturações dentárias), (17) vitamina D , (18) e deficiência de B12 , (19) , e baixos níveis de zinco (20 ) magnésio, (21) e cromo. (22)

LEIA TAMBÉM: Lanches noturnos: o que não comer

Metas de açúcar no sangue recomendadas

Ao formar seus planos de refeição, é vital determinar a faixa ideal de açúcar no sangue que você deseja alcançar:

  • Idealmente, o nível de açúcar no sangue após as refeições não deve ser superior a 8 mmol / L. (23)
  • Os níveis de açúcar no sangue em jejum devem estar em torno de 5,6 mmol / L. (24)
  • Seu HbA1C deve estar entre 30 e 39 mmol / mol para uma saúde ideal. (25)

Qualquer coisa que se desvie desses números será um fator de risco, embora se você tiver apenas uma leitura alta de açúcar no sangue elevado após a refeição, é recomendável fazer algumas leituras para confirmar o problema.

O que é carga glicêmica?

A carga glicêmica mede o impacto de toda a refeição combinada, em vez de focar em cada alimento isolado. Em contraste com a carga glicêmica, o índice glicêmico não é muito útil, porque esse sistema difama muitos alimentos saudáveis ​​simplesmente com base no conteúdo de carboidratos. E como você raramente come mono-refeições, como meio quilo de uvas, isso não é relevante.

A combinação adequada de alimentos irá misturar alimentos com índice glicêmico mais alto com alimentos com índice glicêmico mais baixo, levando assim a uma refeição com carga glicêmica moderada. Isso poderia ser a combinação de uma banana com nozes (alimentos com alto índice glicêmico + alimentos com baixo índice glicêmico = refeição com carga glicêmica moderada). (26) (27) (28)

Aqui estão algumas dicas sobre combinação de alimentos para monitoramento de açúcar no sangue:

  1. Observe o índice glicêmico e combine de cima para baixo para que suas refeições sejam balanceadas.
  2. Certifique-se de que seu prato esteja dividido em um T, com metade de sua refeição consistindo de vegetais (para café da manhã e / ou lanches, frutas são boas), ¼ de carboidratos complexos como amidos / grãos inteiros e ¼ de proteína (cânhamo ou proteína de ervilha) , aves, peixes ou carne).
  3. Adicione 1–2 colheres de sopa de gordura de boa qualidade por refeição, como linho prensado a frio, noz, azeitona, macadâmia, abacate ou óleo de coco . A gordura ajuda a retardar a digestão de alimentos com alto índice glicêmico, reduzindo a carga glicêmica da refeição. O baixo teor de gordura é proibido quando se trata de controle de açúcar no sangue.
  4. Consiga vegetais e frutas orgânicas para comer a casca. Manter a casca da batata reduz drasticamente o índice glicêmico, pois a fibra está na casca.
  5. Adicione especiarias. As especiarias são o remédio da cozinha e têm compostos antiinflamatórios e estabilizadores de açúcar no sangue. (29) Canela , pimenta-do-reino , açafrão , pimenta e cardamomo são opções excelentes, especialmente para diabéticos.

Uma dieta Keto é útil para o controle do diabetes?

Uma dieta cetônica pode ser uma solução eficiente de curto prazo para combater os problemas de açúcar no sangue. (30) No entanto, foi demonstrado que o ceto de longo prazo treina o corpo para uma hiper-reação a carboidratos complexos saudáveis, além de aumentar os lipídios no sangue. (30) (31)

A maneira como você come ou restringe certos alimentos ao longo do tempo muda sua bioquímica para se adaptar aos tipos de alimentos que você ingere. Portanto, qualquer mudança na dieta deve acontecer lenta e gradualmente para permitir que sua bioquímica se adapte.

Em vez de seguir uma estratégia de curto prazo que não é sustentável para a saúde a longo prazo, é recomendável simplesmente aderir à combinação inteligente de alimentos com base na carga glicêmica.

Palavra final

É vital fazer escolhas certas e aprendidas sobre os alimentos que você consome, a fim de manter seus níveis de açúcar no sangue. A necessidade alimentar de cada indivíduo é diferente. Portanto, você precisa determinar o que é mais adequado para você.

Também é importante incluir exercícios diários em sua rotina. Além disso, você pode consultar um médico sobre o tipo de alimento que deve comer e os exercícios que deve realizar.

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