10 posturas de ioga para melhorar a saúde mental

A prática de ioga é uma prática holística e geralmente terapêutica em si mesma, mas algumas posturas de ioga aumentam a energia, enquanto outras acalmam a energia. Isso significa que diferentes movimentos afetam o sistema nervoso de maneiras diferentes, pois afetam diferentes órgãos e sistemas.

Práticas básicas de ioga estão disponíveis e são benéficas para todos. A prática de ioga demonstrou aliviar a ansiedade e a depressão, principalmente por meio da realização de posturas e práticas respiratórias. (1)

Deve-se notar que, em algumas pessoas, algumas práticas de respiração e meditação podem realmente aumentar os sintomas de sua condição, como ansiedade e depressão, portanto, você deve estar ciente de como está se sentindo e não desanimar.

Se você não melhorar ou se sentir pior, é simplesmente um sinal de que você deve procurar a ajuda de um instrutor de ioga qualificado e experiente ou obter aconselhamento adequado além de sua prática de ioga.

Quando e como praticar ioga

Sua prática depende do que você deseja alcançar. Para a maioria das pessoas, aliviar o estresse ou equilibrar a energia é o suficiente. Tradicionalmente, a ioga é praticada de manhã cedo e com o estômago vazio, mas pode ser praticada a qualquer hora do dia (e pelo menos 3 horas após uma refeição ou 1 hora após um lanche).

Algumas posturas e práticas de respiração são estimulantes, como posturas em pé e flexões para trás, e são mais bem feitas no início do dia ou quando precisar de um impulso para não afetar negativamente o sono. Outras poses têm um efeito calmante, como flexões para a frente e inversões.

Ansiedade, depressão e outros sofrimentos mentais são geralmente causados ​​por pensamento condicionado negativo ou algum tipo de desequilíbrio hormonal, (2)  então você pode querer fazer coisas que irão nutrir os sistemas nervoso e endócrino, bem como lançar luz sobre padrões de pensamento inúteis e se comportando.

Por exemplo, se você está se sentindo letárgico e deprimido, você deseja realizar posturas edificantes e que o abram, em vez de mantê-lo fechado.

Aqui estão algumas práticas de respiração e posturas de ioga revigorantes e aquecedoras:

1. Kapalbhati ou bhastrika

1. Feche os olhos e deixe o corpo relaxar .
2. Inspire profundamente pelas duas narinas para encher o peito.
3. Expulse a respiração com força, contraindo os músculos abdominais e, a seguir, relaxe novamente.
4. Continue fazendo esta inalação passiva e exalação ativa em rápida sucessão até completar 30 respirações. Todo esse conjunto constituirá uma rodada de kapalbhati.
5. Pratique a respiração profunda por um tempo.
6. Faça mais 2 rodadas de kapalbhati, cada uma seguida de respiração profunda.

2. Virabhadrasana I (guerreiro I)

1. Fique em pé, com os pés separados na largura do quadril, os braços ao lado do corpo e o corpo voltado para a frente do tapete de ioga.
2. Mova o pé esquerdo um grande passo para trás, de forma que ele aponte 45 ° para a esquerda do corpo, mantendo a mesma distância entre os pés.
3. Flexione o joelho e a coxa direitos, exercendo todo o peso do corpo sobre o calcanhar da frente e o dedão do pé, enquanto pressiona o pé esquerdo contra o solo a partir da parte externa do calcanhar.
4. Endireite as nádegas e certifique-se de que o joelho dobrado esteja diretamente acima do tornozelo.
5. Respire fundo e levante os braços retos e alargue as omoplatas.
6. Mantenha essa postura por 5 a 15 respirações.
7. Solte a postura inspirando, empurrando seu peso na parte de trás do calcanhar enquanto estica a perna da frente e abaixa os braços.
8. Mova o pé de trás para frente para voltar à posição inicial.
9. Repita a mesma pose do outro lado.

3. Bhujangasana (pose da cobra)

1. Deite-se de barriga para baixo com as pernas esticadas e unidas.
2. Coloque as mãos abaixo dos ombros com as palmas no chão e os cotovelos dobrados para cima.
3. Empurre suas coxas, barriga e a parte superior dos pés no chão.
4. Respire fundo e levante gradualmente o tronco com o apoio dos braços, apertando as omoplatas cada vez mais.
5. Empurre o cóccix e o topo da cabeça para trás o máximo que puder, sem forçar.
6. Fique nesta posição por 1 minuto.
7. Com uma expiração, deixe o tronco cair lentamente de volta ao chão e coloque as mãos ao seu lado.
8. Descanse nesta posição por cerca de 1 minuto e, em seguida, repita todo o exercício algumas vezes.

4. Setu bandha sarvangasana (postura da ponte)

1. Deite-se de costas e coloque os pés a uma distância de 25 a 30 centímetros do quadril.
2. Mantenha os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
3. Inspire e exerça pressão sobre os pés, levantando suavemente a parte inferior, média e superior das costas.
4. Mantenha as coxas paralelas ao chão e alinhe os joelhos aos tornozelos.
5. Mantenha essa posição por 30–60 segundos, respirando fundo.
6. Com uma expiração, leve suavemente a parte superior do corpo de volta ao chão.

5. Ustrasana (postura do camelo)

1. Ajoelhe-se sobre um tapete de ioga e coloque as mãos nos quadris. Se necessário, você pode usar uma almofada sob os joelhos.
2. Mantenha os joelhos alinhados com os ombros. As solas dos pés devem estar voltadas para cima.
3. Inspire e leve o cóccix em direção ao osso púbico. Ao mesmo tempo, arqueie as costas e deslize as palmas das mãos sobre os pés até que os braços fiquem retos.
4. Mantenha o pescoço em uma posição neutra. Fique nessa posição por alguns minutos, inspirando e expirando.
5. Expire e volte suavemente à posição inicial.

6. Adho mukha vrksasana (parada de mão)

1. Comece com a postura do cão voltado para baixo.
2. Aproxime um pouco mais os pés das mãos, de modo que fiquem abaixo da linha média do corpo.
3. Abra os dedos e pressione as palmas das mãos firmemente no tapete para obter uma boa pegada enquanto levanta lentamente os calcanhares acima do solo.
4. Levante lentamente uma perna no ar (o que achar mais confortável) enquanto dobra o joelho da outra e pressiona a planta do pé para se apoiar.
5. Levante a planta do pé no chão para ficar na ponta dos pés.
6. Flexione profundamente o joelho para dar um chute leve e puxe o pé no chão do chão.
7. Mude o seu peso para as mãos e lentamente estique a perna dobrada, levantando-a para o céu.
8. Equilibre o corpo pressionando com firmeza as mãos e envolvendo o abdômen e os glúteos.
9. Fique nesta posição por tantas respirações profundas quanto possível.
10. Para sair da postura, abaixe lentamente uma perna, seguida da outra.

7. Salamba sirsasana (cabeceira)

1. Comece de quatro, assumindo uma posição de mesa voltada para a parede, mantendo uma distância de cerca de trinta centímetros entre os cotovelos e a parede.
2. Dobre os cotovelos para colocar os antebraços no chão, de forma que as mãos fiquem retas à sua frente.
3. Coloque o topo da cabeça no chão e cruze as mãos sobre a nuca.
4. Levante o traseiro em uma posição de cão voltada para baixo e mova os pés o mais próximo possível dos cotovelos.
5. Lentamente, levante um pé do chão e envolva seus músculos centrais para puxar um joelho contra o peito, seguido pelo outro joelho.
6. Usando os músculos abdominais, eleve gradualmente as duas pernas em direção ao teto. Você pode até mesmo descansar os tornozelos contra a parede para obter suporte adicional até obter o equilíbrio corporal adequado.
7. A postura exige que os ombros, quadris, joelhos e tornozelos caiam em linha reta e o peso do corpo espalhado pelos antebraços e ombros. Segure-o por 1–2 minutos, pois sua cabeça não deve sentir muita pressão.
8. Faça os mesmos passos na ordem inversa para sair da pose. Lentamente, abaixe um joelho em seu peito, seguido pelo outro e, em seguida, coloque-os no chão.

8. Salamba sarvangasana (postura dos ombros)

1. Deite-se de costas com os ombros alinhados, os joelhos dobrados e os pés no chão.
2. Levante os quadris do tapete para passar para a postura da ponte.
3. Estique os braços no chão, colocando as palmas das mãos para baixo e as mãos o mais próximo possível dos calcanhares.
4. Empurre firmemente para baixo em suas palmas para levantar a planta dos pés e levante lentamente uma perna no ar.
5. Dobre os cotovelos e coloque as mãos na parte inferior das costas, criando uma prateleira.
6. Levante a outra perna. Se você se sentir vacilante, mova as mãos ainda mais para cima nas costas para obter maior apoio. Você deve sentir o peito se fechando em direção ao queixo para facilitar a abertura da parte superior das costas.
7. Mova os quadris e os pés na direção oposta para endireitar o corpo.
8. Mantenha essa postura por até 10 respirações.
9. Lentamente, traga os pés para trás sobre a cabeça para retornar à posição inicial.

Poses de ioga para aliviar a ansiedade

Se você estiver se sentindo ansioso, sem foco ou disperso, posturas e práticas que requerem foco e atenção interior são recomendadas para estabilizar o sistema nervoso e tornar-se mais consciente do que você precisa aceitar e cuidar de si mesmo no momento.

A respiração Ujjayi (inspirando e expirando uniformemente por 4 contagens ou mais cada) é uma excelente maneira de se concentrar no interior, porque você pode ouvir a respiração e se concentrar na regularidade e na equanimidade. Adicionar movimentos suaves ao inspirar e expirar adiciona outra camada de concentração.

Além disso, assim como você pode cantar para um bebê que chora ou pular para acalmá-lo, a vibração acalma a mente ansiosa. Cantar um mantra simples como “om shanti shanti shanti” ou “so hum” pode ser extremamente útil, pois afoga os pensamentos e estimula o nervo vago, que está conectado ao aspecto parassimpático (relaxante / passivo) do sistema nervoso autônomo . (3)

Bhramari pranayama, também conhecido como respiração de zumbido ou abelha, também pode ser particularmente aterrador e calmante por si só ou como o início de uma prática de meditação .

Ioga quente é fazer posturas de ioga em uma sala aquecida artificialmente para induzir a sudorese, desintoxicando assim o corpo. A ioga quente não é considerada uma prática de ioga verdadeira – pode aumentar a ansiedade, a raiva e os problemas cardíacos e pode desidratar, exceto para indivíduos kapha.

A verdadeira ioga envolve a respiração para purificar o corpo, pois estimula o fluxo sanguíneo e oxigena o sangue e, portanto, purifica. A ioga quente é uma tendência, enquanto a ioga regular é uma filosofia e prática ancestrais.

Se você estiver sentindo uma ansiedade aguda, as seguintes posturas podem fornecer alívio imediato:

1. Adho mukha savasana (cão voltado para baixo)

1. Agache-se de quatro para formar uma mesa de modo que suas costas formem o tampo da mesa e seus membros formem as pernas da mesa. Abra os dedos para segurar o tapete com firmeza. Certifique-se de que suas mãos estejam posicionadas na distância dos ombros, paralelas uma à outra, e que a parte interna dos cotovelos esteja voltada uma para a outra.
2. Com uma expiração, levante os quadris enquanto endireita os joelhos e cotovelos para torcer o corpo em forma de V invertido.
3. Mantenha as mãos afastadas na distância dos ombros e os pés na largura do quadril, paralelos um ao outro, com os dedos apontando para a frente.
4. Pressione as palmas das mãos no chão, alargue as omoplatas e alongue o pescoço tocando as orelhas na parte interna dos braços.
5. Fique nesta pose de cachorro voltado para baixo por várias respirações profundas e longas, olhando para o umbigo.
6. Expire e dobre os joelhos para voltar à postura inicial da mesa e relaxe antes de repeti-la.

2. Balasana (pose de criança)

1. Sente-se sobre os calcanhares com os quadris tocando-os.
2. Delicadamente, incline-se para a frente para deixar cair a testa no chão, mantendo os braços ao lado do corpo com as mãos no chão e as palmas voltadas para o teto. Se isso for muito desconfortável, você pode colocar um punho em cima do outro e colocar sua testa sobre eles.
3. Empurre suavemente o peito para as coxas e mantenha essa posição por várias respirações.
4. Para liberar a postura, endireite gradualmente as costas e sente-se nos calcanhares novamente.
5. Relaxe e repita.

Outras posturas para redução da ansiedade incluem Adho Mukha Virasana (semelhante à postura da criança com os braços estendidos), Paschimottanasana, Viparita Karani (deitado de costas com as pernas para cima na parede com talvez um cobertor pesado ou saco de areia no tronco ou pés) e Salamba Sarvangasana (postura dos ombros).

Anotar todos os seus pensamentos ansiosos também é uma cura extremamente benéfica para a ansiedade e também uma prática meditativa.

Meditação para ansiedade e depressão

Ansiedade e depressão costumam se juntar, e às vezes as pessoas vão e voltam entre as duas, mas essas condições são muito diferentes e precisam de tratamentos diferentes.

A meditação para ansiedade pode envolver mantra, respiração de abelha ou trataka (olhar para a chama de uma vela por um período de tempo), enquanto a meditação para a depressão pode incluir movimentos conscientes, como caminhar, asanas mais vigorosas e, se praticar meditação sentada, mantendo os olhos abertos.

Palavra final

Yoga é a coisa mais prática que você pode fazer porque envolve prestar atenção à realidade de sua experiência (de seu próprio corpo, pensamentos, emoções e respiração) e aprender a responder de uma forma que seja, em última análise, mais benéfica para o seu bem estar.

Encontre um professor qualificado, experimente diferentes práticas, encontre um professor diferente se o que você tem não o estiver servindo e continue praticando mesmo durante os tempos difíceis. Descubra o que funciona e cumpra-o.

Um pouco todos os dias, mesmo apenas três respirações conscientes com a mão no coração pela manhã e à noite são suficientes para começar. Reserve um tempo para si mesmo, obtenha os cuidados de que precisa, tenha fé na prática e você sairá do lado positivo.