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Após um longo dia de trabalho ou um dia repleto de aventuras, uma boa noite de sono é o que a maioria das pessoas procura.
Todos gostam de acordar revigorados na manhã seguinte, sentindo-se prontos para enfrentar o dia. Infelizmente, muitas pessoas lutam para ter um sono de boa qualidade.
Se você ficar acordado até tarde após o jantar, poderá comer antes de dormir. Inerentemente, isso não deve perturbar seu sono, mas alguns alimentos são particularmente prejudiciais para encontrar a felicidade de um sono reparador.
Abaixo estão os alimentos e bebidas comuns que, se consumidos muito perto da hora de dormir, podem causar sono agitado e, portanto, devem ser evitados.
1. Café
Tomar cafeína antes de dormir é uma receita para não dormir bem. A cafeína é um estimulante que alerta todos os sistemas do corpo.
No cérebro, a cafeína se liga a receptores que bloqueiam outros sinais químicos que causam cansaço. (1) Se isso acontecer logo antes de dormir, é impossível sentir sono.
Além desse efeito, beber café à noite também reduz a liberação do hormônio do sono melatonina, impedindo que o sinal natural do sono ocorra. Por segurança, evite café pelo menos 4–6 horas antes de querer descansar. (2)
2. Álcool
As bebidas alcoólicas são outra bebida a evitar antes de dormir se seu objetivo for um sono reparador. Embora o álcool seja um sedativo, ele interrompe o sistema da melatonina da mesma forma que a cafeína.
O álcool também diminui a produção de uma substância dilatadora chamada óxido nítrico (NO), que permite a abertura dos vasos sanguíneos e das vias aéreas para melhorar a respiração e o fluxo de oxigênio por todo o corpo.
Se o álcool for consumido antes de dormir, a produção de NO é interrompida, causando dificuldade para respirar e diminuição do oxigênio. Isso atrapalha sua capacidade de dormir bem. Pode ser por isso que você se sente tonto ao acordar após uma noite de bebedeira.
3. Pizza
A pizza é um lanche básico de fim de noite para a maioria. Infelizmente, se você sofre de indigestão ou azia, considere pular a pizza.
A elevada quantidade de gorduras e molho de tomate desempenha um papel importante na azia. Esses alimentos são conhecidos por causar afrouxamento do esfíncter esofágico, uma válvula na extremidade do tubo alimentar que se abre para o estômago.
O esfíncter esofágico é um anel tenso de músculos que permanecem fechados depois que o alimento ingerido passa por eles para mantê-lo no estômago.
Se ele se soltar, o conteúdo ácido do estômago pode fluir de volta para o tubo de alimentação e causar refluxo, azia ou indigestão. Esse refluxo tende a ser mais intenso se você comer esses alimentos problemáticos antes de deitar.
4. Doces
Alimentos com alto teor de açúcar refinado , como biscoitos, sorvetes e bolos, são típicos alimentos reconfortantes da madrugada. Infelizmente, eles não fazem muito para promover uma boa noite de descanso.
Devido aos efeitos de aumento do açúcar no sangue desses alimentos refinados, o açúcar no sangue não pode ser sustentado durante a noite e cai muito. Isso leva à diminuição da energia do seu corpo para conduzir seus processos que acontecem durante o sono.
Em alguns, pode causar sono agitado levando a pesadelos, sacudidelas, calafrios ou outros distúrbios do sono. Em outros, pode acordá-los. Muitas vezes, se o açúcar no sangue estiver muito baixo durante a noite, você não conseguirá voltar a dormir até comer alguma coisa.
5. Porções grandes
Comer uma grande refeição antes de dormir pode parecer uma boa ideia, mas deve ser evitado. Porções grandes significam muito trabalho para seu corpo realizar durante a noite.
Seu corpo não deve apenas processar gorduras, reparar a si mesmo, processar todas as toxinas às quais você foi exposto, entre muitas outras funções, mas também deve digerir uma grande refeição. Isso tira muita energia de ajudá-lo a descansar, contribuindo para a inquietação.
Além disso, deitar horizontalmente após uma grande refeição causa azia e indigestão, o que interrompe o sono. Considere esperar 2 horas após comer sua última refeição para se deitar.
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6. Chá de hortelã-pimenta
Esta bebida calmante à noite pode ser vista como uma ótima alternativa à cafeína. Na realidade, essa pode ser a chave para algumas de suas dificuldades para dormir à noite.
A hortelã-pimenta é uma ótima erva relaxante. Infelizmente, também é um dilatador. Isso significa que provoca a abertura de espaços fechados. Esse efeito passa a ser muito forte na abertura do esôfago ao estômago.
Quando esta se abre muito, o conteúdo do estômago flui de volta para o esôfago, causando azia. Portanto, troque o seu chá de hortelã-pimenta por outra opção de ervas, como o chá de passiflora.
7. Carne Vermelha
Comer carne vermelha ocasionalmente não é inerentemente ruim para o sono. A carne vermelha está cheia de triptofano, que é o precursor da melatonina, o hormônio do sono. (3)
No entanto, comê-lo antes de dormir pode apresentar alguns problemas de sono devido à necessidade digestiva necessária para quebrar a carne. O corpo agora tem que digerir a comida em vez de descansar.
8. Feijão
O feijão é outro alimento difícil de digerir. O ácido fítico e os oligossacarídeos encontrados no feijão são difíceis de serem quebrados pelo estômago humano. (4)
Em parte, é por isso que muitas pessoas têm flatulência depois de comer feijão. Esses compostos requerem uma enzima que os humanos não possuem, exigindo mais trabalho para digeri-los.
Se isso é algo que seu corpo tem que fazer durante a noite porque você comeu o feijão muito perto da hora de dormir, você está comprometendo seu período de descanso.
9. Chocolate Amargo
Esse desejo noturno é uma alternativa muito melhor do que comer chocolate ao leite ou outros doces, mas deve ser evitado perto da hora de dormir se você quiser uma boa noite de sono.
As propriedades antioxidantes do cacau são devidas ao ácido cafeico, (5) que é o componente ativo da cafeína. Portanto, mesmo que você esteja evitando café, aquela pequena indulgência com chocolate amargo à noite pode impedir que você tenha um sono profundo e reparador.
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10. Chá de camomila
O último alimento a evitar é a camomila. Este pode ter sido o substituto ideal para o seu chá de hortelã-pimenta noturno, por seus efeitos profundamente relaxantes, mas não é para todos.
Para pessoas que lutam para acordar à noite para urinar ou com intestino irritável, a camomila pode não ser a melhor opção.
A camomila tem um efeito diurético, aumentando a micção, o que pode atrapalhar o sono. Ele também tem um leve efeito laxante que pode ser incômodo enquanto você tenta descansar, especialmente se você já luta com problemas intestinais.
Palavra final
Você deve apoiar o desejo natural de seu corpo de descansar evitando os alimentos, estimulantes e porções listados acima. Essas mudanças simples na dieta podem estimular o ciclo natural de descanso do seu corpo e proporcionar um sono reparador, noite após noite.