25 lanches saudáveis ​​com apenas cerca de 100 calorias

A ideia de comer lanches está recebendo críticas mistas. O consumo de refeições menores e mais frequentes é freqüentemente defendido como um meio de controlar o peso corporal, aumentando o metabolismo, (1) reduzindo a fome e melhorando o controle da glicose e da insulina. (2)

No entanto, outros sugerem que adicionar lanches à sua rotina alimentar diária adiciona calorias extras, aumenta a fome e promove o ganho de peso. (3) O júri ainda não decidiu se lanchar é aconselhável ou não. O que está claro, porém, é que você precisa considerar estes fatores ao fazer um lanche:

• Tipo e qualidade dos lanches: Comer mais frutas e vegetais, grãos inteiros, legumes e nozes aumentará a qualidade da sua dieta e pode ajudar a reduzir a ingestão alimentar subsequente devido ao alto teor de fibras e ao perfil nutricional desses alimentos.
• Ingestão calórica diária geral: quanto mais calorias você consome, mais energia extra armazenará na forma de gordura, enquanto a ingestão reduzida leva à perda de peso .
• Hora e circunstâncias de comer: foi demonstrado que o seu ritmo circadiano (ciclos de vigília e sono) está intimamente relacionado com o seu metabolismo. (4)

Aqui estão 25 opções saudáveis ​​e substitutos para os lanches populares de 100 calorias:

1. Bolo de arroz com purê de cannellini ou feijão preto, ervas e especiarias

Opte por bolos de arroz integral de baixo teor calórico e fáceis de fazer, pois são feitos com grãos inteiros, oferecendo mais fibras. Um bolo contém 30–60 calorias.

Amasse 2 colheres de sopa de feijão (enlatado ou cozido) e misture com sal, pimenta, páprica defumada, orégano seco e salsa picada. Cubra esta mistura no bolo de arroz.

Calorias: 74-104

2. Homus (sem óleo) e Paus de pepino

Use o homus da marca “Hope”, pois não tem óleo adicionado.

Você também pode fazer seu próprio homus adicionando os seguintes ingredientes a um liquidificador:

Coloque 3 colheres de sopa de hummus em uma tigela pequena. É o molho perfeito para palitos de pepino.

Calorias: 100

3. Sticks de aipo com manteiga de amendoim e passas

“Formigas no tronco” é outro nome para este lanche. Basta espalhar 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim em três palitos de aipo e adicionar cinco passas em cima de cada palito. Manteiga de amêndoa ou girassol também pode ser usada em vez de manteiga de amendoim, enquanto passas podem ser trocadas por cranberries.

Calorias: 98

4. Pipoca estourada

É melhor comprar pipoca não estourada com baixo teor de gordura, por isso verifique a embalagem. Tudo o que você precisa fazer é seguir as instruções para estourar no microondas e desfrutar de 5 xícaras desse lanche quente e fresco sempre que quiser!

Calorias: 100

5. Iogurte grego sem gordura com bananas

O iogurte grego é uma ótima fonte de proteínas e tem um sabor refrescante e picante. Apenas cubra ½ xícara de iogurte grego sem gordura com uma banana pequena (picada) para obter doçura e fibras, polvilhe um pouco de canela e coma um petisco sem culpa.

Calorias: 100

6. Amêndoas

As amêndoas são ricas em fibras, vitaminas, minerais e gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração. Uma amêndoa fornece cerca de 7 calorias. Pegue um pequeno punhado de amêndoas (14 peças para ser exato) para manter seu lanche com menos de 100 calorias.

Calorias: 98

7. Bolso Pita com rúcula e homus

Os bolsos pita são simplesmente pãezinhos rasos cortados ao meio, formando dois envelopes perfeitamente recheáveis. Use um para este lanche e guarde a outra metade para uso posterior. Escolha pita de trigo integral para obter os benefícios do grão integral.

Em uma tigela, misture 2 xícaras de rúcula fresca e 2 colheres de sopa de homus (uma marca sem óleo ou caseiro, conforme descrito na receita acima). Encha o bolso pita com esta mistura.

Calorias: 105

8. Fatias de maçã com manteiga de amêndoa

Texturas crocantes, sabor doce e consistências ricas e cremosas combinam bem. É por isso que maçãs e manteiga de nozes são uma combinação perfeita. Corte a metade de uma maçã e espalhe 2 colheres de chá de manteiga de amêndoa por cima das fatias de maçã.

Calorias: 104

9. Bolo de arroz coberto com mostarda, fatias de pepino e ovo cozido fatiado

Pegue um bolo de arroz integral de 30 calorias e espalhe um pouco de mostarda por cima. Adicione algumas fatias de pepino e um ovo cozido fatiado. Este lanche é simples, mas farto e delicioso.

Calorias: 100

10. Salada Caprese – Fatias de Tomate e Queijo Mussarela

Corte um tomate e cubra as fatias com queijo mussarela (30 gramas). Polvilhe um pouco de sal marinho e vinagre balsâmico por cima e adicione algumas folhas de manjericão fresco. Já pode desfrutar dos sabores italianos desta salada Caprese!

Calorias: 98

11. Edamame

Os feijões edamame são grãos de soja jovens e são uma excelente fonte de proteínas e fibras vegetais. Esses grãos são aperitivos comuns servidos em sua casca original na maioria dos restaurantes asiáticos. Mas você pode encontrá-los com casca em uma seção de congelados da maioria dos supermercados.

Meia xícara de edamame é um ótimo lanche saudável.

Calorias: 94

12. Pistácios

Os pistache são ricos em minerais, incluindo manganês, magnésio, fósforo e cobre. Eles são ricos em fibras e relativamente mais baixos em gordura do que outras nozes.

Uma porção de lanche é 30 pedaços de pistache. Escolha os que têm cascas, pois terminá-los levaria tempo suficiente para que seu cérebro registrasse saciedade e satisfação.

Calorias: 99

13. Mini pimentões recheados com cannellini ou feijão preto, ervas e especiarias

Mini pimentões são fofos como um botão! Eles também são fáceis de encher com recheios saudáveis.

Amasse 4 colheres de sopa de canelini ou feijão preto e misture com orégano, manjericão, salsa, páprica, alho em pó, cominho, sal e pimenta. Encha três mini pimentões com esta mistura. Eles não requerem nenhum cozimento.

Calorias: 75

14. Atum em conserva com mostarda, ervas e especiarias

O segredo do atum é apimentá-lo para desenvolver seu sabor. Misture 3 onças de atum com mostarda, salsa, pimenta vermelha em flocos, cominho e pimenta branca. Agora você tem um lanche rico em proteínas, com baixo teor de gordura e satisfatório.

Calorias: 90

15. Envolvimentos de alface com peito de frango desfiado misturado com iogurte

Folhas de alface são um ótimo substituto de baixa caloria para tortilhas ou wraps à base de farinha.

Misture 1½ onças de peito de frango puxado com 2 colheres de sopa de iogurte grego sem gordura, mostarda, suco de limão, alho e cebola em pó . Encha duas folhas de alface com esta mistura e embrulhe. Este lanche vai reduzir sua fome enquanto satisfaz seu desejo por uma dose saborosa.

Calorias: 98

16. Coquetel de Camarão

Camarão cozido resfriado (3 onças) mergulhado no molho do coquetel é um lanche rápido e fácil a qualquer hora.

Calorias: 101

17. Brócolis Cozido no Vapor Com Molho De Iogurte Tzatziki

Tzatziki é uma pasta mediterrânea popular feita de iogurte grego, pepino ralado, alho e suco de limão. Faça em casa para mantê-lo baixo em calorias. Use iogurte grego sem gordura e não adicione óleo.

Seis grandes floretes de brócolis cozidos no vapor com 2 colheres de sopa de molho tzatziki compõem uma porção deliciosa.

Calorias: 70

18. Uvas Congeladas

Ansiando por algo doce e frio? Passe pelo corredor de sorvetes e compre uvas frescas. Encha-os no seu freezer e aproveite este deserto de comida integral e congelada por natureza. Uma xícara de uvas congeladas satisfaria seu desejo por doces.

Calorias: 104

19. Chocolate Amargo Com Manteiga De Amendoim

Este lanche é a resposta a um desejo intenso de chocolate. Basta espalhar 1 colher de chá de manteiga de amendoim em um grande quadrado de chocolate amargo (como o Lindt). A manteiga de amendoim adiciona uma sensação de recheio. Sinta-se à vontade para substituí-lo por manteiga de amêndoa, caju ou girassol.

Calorias: 92

20. Zoodles com molho de tomate

Basta aquecer ½ xícara de molho de tomate (de preferência com baixo teor de gordura) e adicionar 5 onças de zoodles (abobrinha espiralizada). Misture e sirva para um lanche saboroso sem as calorias extras.

Calorias: 74

21. Muffin inglês com clara de ovo frito, mostarda, ketchup e espinafre

Torre metade de um muffin inglês, espalhe mostarda e ketchup e cubra com algumas folhas de espinafre frescas e clara de ovo frita. Não use óleo ao “fritar” a clara do ovo para reduzir as calorias.

Saboreie um pequeno e farto café da manhã, embora possa desfrutar desta guloseima a qualquer hora do dia.

Calorias: 85

22. Farinha de aveia com leite de amêndoa, canela e maçã

Ansiando por uma torta de maçã? Este lanche de aveia virá em seu socorro.

Em uma caneca, misture ¼ xícara de aveia, ½ xícara de leite de amêndoa sem açúcar, uma pitada de canela e um quarto de uma maçã picada. Microondas por 2 minutos e deixe suas memórias de infância encherem seu corpo!

Calorias: 101

23. Couve-flor cozida no vapor com fermento nutricional

A levedura nutricional é um ótimo condimento que fornece proteína, vitamina B12 e um sabor de nozes e queijo sem as calorias adicionadas. Ele está disponível na maioria dos supermercados e online.

Cozinhe no vapor cinco floretes grandes de couve-flor e polvilhe-os com 1 colher de sopa de fermento nutricional, páprica defumada, sal e pimenta.

Calorias: 75

24. Batata doce assada com tahine

O segredo para assar batatas-doces é a alta temperatura – aqueça o forno a 400–450 ° F para estimular a caramelização e realçar a doçura do inhame. Tahini (pasta de semente de gergelim) é uma ótima cobertura que adiciona um sabor rico e picante.

Para fazer uma porção, cubra a metade da batata-doce assada com 1 colher de chá de tahine.

Calorias: 98

25. Couve torrada com fermento nutricional

Se a couve ainda não é sua praia, será assim que você experimentar esta receita.

Lave, seque e pique um grande ramo de couve e coloque-o em uma tigela grande. Adicione 2 colheres de sopa de fermento nutricional, sal, pimenta, alho em pó e cebola em pó. Misture e mexa até ficar bem combinado. Asse a 450 ° F graus até que a couve fique crocante. Compartilhe com seus entes queridos, embora isso seja opcional.

Calorias: 75