Como a meditação mindfulness muda seu cérebro

Se você já se perguntou como sair de uma rotina mental, mude a maneira de pensar, aumente sua memória, concentre-se ou tenha emoções mais positivas. Pode ser mais fácil do que você pensa!

Estudos revelam que a meditação e a meditação da atenção plena, especificamente, podem mudar o cérebro de maneiras poderosas. (1) Praticar até mesmo pequenos momentos de meditação consciente regularmente pode aumentar sua capacidade de controlar emoções difíceis e melhorar sua capacidade de aprendizado. (1)

A ideia por trás da meditação de atenção plena

Às vezes, a palavra atenção plena cria confusão. Você deveria se concentrar em uma única coisa ou limpar sua mente? Atenção plena significa prestar atenção ao que está acontecendo e ao que você está fazendo no momento presente, sem fazer julgamentos.

Significa prestar atenção propositalmente e estar totalmente ciente do que está acontecendo dentro de você (física e mentalmente) e fora de você, em seu ambiente.

Prestar atenção propositalmente pode parecer simples, mas é natural que as pessoas se distraiam facilmente. Sua mente tende a vagar e você começa a pensar ou a se fixar em outras coisas, fazendo com que perca o contato com o momento presente. Atenção plena também significa ter essa consciência sem julgamento ou crítica.

A meditação reduz o estresse e a depressão?

sim. A meditação mindfulness traz mudanças psicológicas positivas e, portanto, ajuda a reduzir o estresse, a depressão e a ansiedade. (2)

Pessoas com ansiedade costumam se distrair com pensamentos avassaladores, incapazes de diferenciar entre um pensamento que resolve problemas e uma preocupação desnecessária.

A meditação mindfulness pode ajudar a pessoa a se concentrar na situação presente e reduz os níveis de lactato no sangue, evitando ataques de ansiedade . (3)

Benefícios da meditação mindfulness

Ao praticar a meditação da atenção plena, você cria mais espaço a partir de seus pensamentos e aumenta a consciência do momento presente. À medida que isso acontece, você se torna menos reativo.

Um benefício dessa mudança de consciência é uma conexão mais forte com sua sabedoria interior que o orienta a fazer escolhas que proporcionam um equilíbrio melhor em sua vida. Quando você está desequilibrado, doenças e enfermidades podem ocorrer com mais facilidade. Portanto, praticar a atenção plena ajuda a manter o corpo e a mente em melhor equilíbrio . (4)

Os benefícios comuns da meditação da atenção plena para o corpo e a mente incluem:

Meditação para o alívio da insônia

A meditação pode ajudar a combater a insônia, pois ajuda a aumentar a duração do sono, melhora a capacidade de adormecer e permanecer dormindo e auxilia na qualidade geral do sono. (5)

Praticar meditação reduz os sinais de excitação no cérebro, ajudando você a dormir. Além disso, a meditação não tem efeitos colaterais ou riscos associados e pode ser tentada com segurança. Portanto, a meditação é uma prática de fácil acesso e econômica que pode ajudar a tratar a insônia em pessoas de todas as idades. (5)

Meditação para lidar com condições médicas comuns

Praticar meditação regularmente tem um impacto positivo em sua saúde mental, física e espiritual.

A meditação, portanto, ajuda a sua saúde geral, incluindo a melhoria de várias condições de saúde, como diabetes, pressão alta (3) e síndrome do intestino irritável (SII).

Também ajuda a diminuir a intensidade e a frequência das dores relacionadas à tensão, como úlceras, dor de cabeça, insônia, dores musculares ou nas articulações.

A meditação previne danos genéticos?

Os efeitos da meditação não se limitam à mente, mas penetram profundamente na restrição do cérebro e no funcionamento dos genes.

Foi observado que cerca de 172 genes em pessoas que meditaram regularmente por 8 semanas tiveram uma mudança na expressão. Esses genes estavam envolvidos na regulação da pressão arterial, inflamação, metabolismo da glicose e ritmos circadianos. (6)

Essa ampla gama de diferenças moleculares e genéticas também permite uma recuperação mais rápida de uma situação estressante. (7)

A meditação é boa para a sua imunidade

O sistema imunológico interage com o cérebro por meio de mensageiros químicos no sangue. Um sistema imunológico enfraquecido aumenta o risco de infecção e doença.

A meditação tem impactos imunomoduladores em seu corpo. Ele influencia várias células do sistema imunológico e sua resposta aos patógenos. A meditação também ajuda a reduzir os níveis de inflamação e, portanto, diminui a carga sobre o sistema imunológico. (8) (9)

Meditação Mindfulness é como levar seu cérebro para a academia para um treino

A prática regular da meditação da atenção plena parece fortalecer o cérebro e melhorar as conexões em várias regiões do cérebro. (10) Assim, seu cérebro pode ser fortalecido como um músculo.

Aqui estão quatro maneiras principais pelas quais a meditação mindfulness muda seu cérebro:

• Ele reduz a atividade na amígdala, uma região do cérebro conhecida como o centro de “lutar ou fugir” que regula quanto estresse você experimenta e sua resposta emocional ao medo. (11)
• A amígdala também diminui de tamanho, resultando em uma redução nos níveis de estresse. (11)
• A prática regular da meditação mindfulness aumenta a densidade da massa cinzenta no cérebro, melhorando a conectividade do cérebro em áreas que afetam a memória, a autoconsciência e a compaixão. (12)
• Conforme você pratica a meditação, o córtex pré-frontal é fortalecido, resultando em mais poder de processamento para concentração e melhor tomada de decisão. (13)

Praticando Meditação Mindfulness

Felizmente, você não precisa passar várias horas por dia meditando silenciosamente para mudar seu cérebro. A chave é uma prática regular (diária), como:

Os benefícios do cérebro vêm da consistência da prática, portanto, faça disso um ritual diário, um momento designado para o autocuidado, mesmo que seja apenas 10 minutos por dia.

A melhor maneira de praticar meditação

Experimente esta meditação de respiração:

1. Sente-se em uma posição confortável ou deite-se na cama ou em outro lugar confortável.
2. Relaxe os ombros e feche os olhos para ajudá-lo a se concentrar na respiração.
3. Inspire lentamente pelo nariz e depois expire lentamente pelo nariz ou suavemente pela boca.
4. Coloque uma das mãos no peito e a outra na barriga.
5. Aprofunde gradualmente a respiração e concentre-se no fluxo da respiração, inspirando e expirando lentamente, até sentir o estômago se expandir ou subir (ao inspirar) e cair para dentro (ao expirar). Esse movimento da barriga deve ser mais dramático do que o movimento do peito, que permanece mais parado.
6. Depois de pegar o jeito, se quiser, você pode se concentrar na palavra “paz” ao inspirar (e a barriga se expande) e na palavra “relaxe” ao expirar (e a barriga cai para dentro).

Pratique esta meditação respiratória por 5 a 10 minutos, 1 a 2 vezes por dia.

Origens da Atenção Plena

A plena atenção se originou do conceito budista de sati , que prega a consciência do momento presente. (14)

Jon Kabat-Zinn desempenhou um papel importante em trazer a atenção plena do leste para o oeste. (15) Ele desenvolveu um programa de redução do estresse baseado na atenção plena (MBSR) que visa reduzir os níveis de estresse nas pessoas.

A meditação mindfulness tornou-se uma prática popular para diminuir o estresse e aumentar o bem-estar emocional. Seus efeitos na saúde do cérebro e na cognição estão sendo pesquisados.

Dicas úteis

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados para facilitar a prática.
• Comece com 5 a 10 minutos de prática e aumente gradualmente a quantidade de tempo.
• Crie o hábito de praticar uma ou duas vezes por dia, ao mesmo tempo, para ajudar a criar uma rotina.

Palavra final

A meditação mindfulness é um método de treinar seu cérebro para manter um pensamento espacialmente. A meditação ajuda a remover sentimentos negativos e reduz a raiva, o estresse, a preocupação e a dúvida. Praticar a meditação da atenção plena ajuda a melhorar o seu bem-estar mental, físico e espiritual.