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Quando você era criança, provavelmente lutou com unhas e dentes com seus pais para ter uma extensão na hora de dormir. Agora que você é um adulto, no entanto, provavelmente não consegue ir para a cama cedo o suficiente. Apesar de sua inclinação para dormir em um horário razoável, você pode se encontrar lutando para adormecer, permanecer dormindo ou se sentir descansado pela manhã. Isso não é apenas frustrante, mas também prejudicial à sua saúde, pois o sono ajuda seu corpo a relaxar e se recuperar em preparação para o dia seguinte. Se o seu cérebro não desliga ou você não consegue parar de jogar e girar, pode ser útil implementar algumas dessas dicas em seu estilo de vida para garantir que você tenha a qualidade de sono necessária para se sentir alerta e descansado.
1. Atenha-se a um cronograma
Os humanos são criaturas de hábitos. Nossos corpos prosperam quando há um cronograma definido para suas funções diárias, por isso você provavelmente fica com fome ou com sono mais ou menos no mesmo horário todos os dias. O cronograma que controla quando e quanto tempo você dorme é chamado de ritmo circadiano. Ao manter o fluxo e refluxo natural do seu ritmo circadiano, você pode acordar mais naturalmente e se sentir mais revigorado.
Você pode aproveitar seu ciclo indo para a cama e acordando aproximadamente no mesmo horário todos os dias. Sim, até finais de semana. Quanto mais você luta contra o ciclo natural de sono do seu corpo, mais difícil é para você dormir profundamente, ou de todo. Dormir nos dias de folga ou ficar acordado até tarde pode confundir o ritmo do seu corpo e alterar o seu ciclo de sono. Escolha uma hora de dormir quando você começar a se sentir naturalmente cansado e cumpra-a. Se você dormiu o suficiente para satisfazer seu ritmo circadiano, deve acordar naturalmente – sem alarmes a cada dez minutos. Se você está lutando para acordar, provavelmente não dormiu o suficiente e deve tentar dormir mais cedo.
2. Faça algum exercício
Você provavelmente já ouviu falar muito sobre os inúmeros benefícios do exercício regular. Pode diminuir seu peso, diminuir seu colesterol, aumentar sua energia durante o dia e torná-lo mais feliz, diminuindo a produção de hormônios do estresse em seu cérebro. Uma das melhores coisas sobre o exercício regular, porém, é como isso afeta seu sono. Provavelmente é fácil entender por que o exercício melhora a qualidade do seu sono. Quando seu corpo está cansado, é mais provável que você adormeça rapidamente e durma profundamente. Exercícios intensos fornecem efeitos mais significativos, mas mesmo exercícios leves, como caminhar ou andar de bicicleta, podem ajudá-lo a dormir.
No entanto, como o exercício aumenta seus níveis de energia, você deve programar sua rotina de exercícios para que não afete seu horário de sono. Concentre seu exercício nas manhãs e tardes para colher o impulso de energia e desfrutar de um sono mais profundo. Se você se exercita dentro de três horas antes de dormir, pode ter dificuldade para dormir.
3. Defina o palco
Pouquíssimas pessoas conseguem dormir profundamente e profundamente a qualquer hora, em qualquer lugar, por isso é importante que você garanta que sua rotina de dormir e de dormir estejam trabalhando juntas para relaxar seu corpo e mente. Limite a quantidade de luz à qual você está diretamente exposto antes de dormir. Seu ritmo circadiano é controlado pelo hormônio melatonina, que é liberado em ambientes com pouca luz ou escuro. Então, se você ficar na cama em seu smartphone por meia hora antes de dormir, provavelmente terá mais dificuldade para dormir. Se você estiver se sentindo grogue pela manhã, a exposição à luz natural terá o mesmo efeito e o acordará. Para melhorar sua rotina noturna, desligue a televisão, smartphones, computadores ou quaisquer dispositivos retroiluminados, como e-readers, uma ou duas horas antes de dormir. Passe esse tempo fazendo algo relaxante em vez de ler um livro físico.
Outros aspectos do seu quarto também podem influenciar a qualidade do seu sono. Um quarto barulhento ou quente pode dificultar ou impossibilitar o sono profundo, enquanto um colchão ou travesseiros desconfortáveis podem mantê-lo agitado. Se você não puder evitar o ruído ambiente em sua casa ou se seu parceiro for um roncador de classe mundial, considere uma máquina de ruído branco ou tampões para os ouvidos.
4. Controle de cochilos
Todo mundo adora uma boa soneca para remediar aquela queda no meio da tarde, mas muitas sonecas podem afetar negativamente seu horário de sono. Enquanto cochilos de 20 a 30 minutos podem aumentar sua energia e torná-lo mais alerta, muitos cochilos ou cochilos muito perto da cama podem atrapalhar seu ritmo circadiano e tornar extremamente difícil adormecer na hora de dormir. Se este é um problema crescente para você, eliminar cochilos e optar por uma atividade energizante diferente, como o exercício, pode ajudá-lo a passar o dia sem sacrificar seu sono.
5. Considere Alimentos e Bebidas
Seu consumo de alimentos e bebidas faz mais do que simplesmente afetar seu peso e saúde física. Afinal, quem já comeu um banquete de feriado sabe que uma soneca pós-jantar ou um café revigorante é frequentemente incorporado às festividades do dia. Refeições grandes e pesadas podem ficar em seu estômago e diminuir seus níveis de energia, deixando-o sonolento. Se você achar que descansar no sofá depois do jantar o deixa pronto para dormir às sete horas, tente mudar seus hábitos.
Saia do sofá e faça uma atividade estimulante como lavar a louça, preparar a roupa para o dia seguinte ou levar o cachorro para passear. Isso lhe dará aquele impulso final de energia que você precisa para chegar à hora de dormir. Evite açúcares, carboidratos refinados, cafeína ou nicotina.
Embora seja comum pegar o café assim que você rola para fora da cama, essa alta cafeína de curto prazo pode realmente atrapalhar seu ritmo circadiano. Sobremesas, pães e massas também podem desencadear a vigília durante a noite..
