O que comer antes de uma meia maratona

Correr uma meia maratona é uma conquista; aquele que precisa de disciplina, dedicação e treinamento rigoroso. Oferecer ao corpo o combustível adequado é fundamental para que você dê o seu melhor no dia da corrida. Os alimentos que você opta por comer no dia da corrida são extremamente importantes, no entanto, sua dieta nos dias anteriores à corrida também pode afetar sua corrida.

Combustível certo para corredor de longa distância

Os dias que antecedem a corrida de meia maratona, não há tempo para restringir a ingestão de calorias ou carboidratos. A refeição que você consome na manhã da corrida não será suficiente para fornecer energia suficiente, então você precisará usar um pouco da energia armazenada. Seu corpo pode armazenar cerca de 2.000 calorias de carboidratos até glicogênio, o que é suficiente para fazer você percorrer os 21,1 quilômetros da corrida. Para desenvolver seus estoques de glicogênio para o dia da corrida, aumente sua ingestão de calorias e carboidratos na semana anterior à maratona. Seu objetivo deve ser consumir 55 a 60 por cento de suas calorias de carboidratos, ou 3 a 5 gramas por quilo de peso corporal.

Os dias antes da corrida

Ao longo dos dias que antecedem sua corrida, concentre-se em consistir em uma grande quantidade de carboidratos complexos em sua dieta. Alimentos como pães integrais, cereais, batatas, massas, arroz e feijão são fontes prontas de carboidratos complexos. Para o café da manhã, pense em aveia pulverizada com frutas e nozes ou um muffin inglês coberto com manteiga de amendoim e uma banana fatiada. Para o almoço e o jantar, experimente um burrito de carne desfiado servido com arroz e feijão, macarrão com frango grelhado e vegetais assados ​​ou frango com vegetais refogados sobre arroz cozido no vapor. Inclua guloseimas ao longo do dia, como iogurte coberto com frutas e granola, biscoitos e queijo, ou metade de um sanduíche.

Refeição do Dia da Corrida

Seu café da manhã no dia da meia maratona deve ser rico em carboidratos, moderado em proteínas e relativamente baixo em gordura e fibras para evitar desconforto gastrointestinal durante a corrida. Correr com o estômago cheio pode ser desconfortável, então planeje tomar o café da manhã duas a quatro horas antes do início da corrida. As ideias para um café da manhã pré-corrida são um bagel com manteiga de amendoim e mel, torrada de passas com ovo cozido e suco, cereais e leite com frutas frescas ou panquecas polvilhadas com iogurte desnatado e frutas. Quatro horas antes da corrida, beba 2 a 3 mililitros de água ou bebida esportiva por quilo de peso corporal.

Dicas adicionais antes de correr uma meia maratona

Certifique-se de consumir combustível adequado no dia anterior à sua longa corrida . Enquanto você estiver em repouso, seu corpo terá energia e tempo adequados para absorver e armazenar os nutrientes que você consumiu, e então você poderá depender desse combustível para o dia seguinte. E lembre-se sempre de comer um café da manhã familiar rico em carboidratos, com baixo teor de fibras e fácil de digerir na manhã da corrida!

Abasteça em intervalos regulares e antes que você precise. Espere até ficar sem gás e não será capaz de se recuperar da sensação de fome ou fraqueza. Seus músculos serão forçados a recuperar o atraso e você não terá a capacidade de se recuperar e terminar a corrida sentindo-se forte. Se você já teve um longo prazo que começou forte e depois ficou cada vez mais lento, pode ser hora de pensar sobre o que você fez durante as primeiras milhas dos longos períodos que não fez nas últimas milhas. Muitos corredores saem pela porta com um tanque completo, mas, sentindo-se ótimos, eles esquecem de reabastecer nos próximos dois quilômetros. Se você não começar a abastecer na primeira hora, é mais provável que seu tanque vazio o alcance e você fracasse. Você não só vai bater na parede, mas uma vez que seus estoques de glicogênio muscular se esgotarem, pode ser extremamente difícil se recuperar adequadamente durante a corrida (e você pode precisar caminhar ou engatinhar nos últimos dois quilômetros). Meu conselho para evitar toda essa bagunça? Tente consumir 30-60 gramas de carboidratos por hora (e comece a usar seus mastigáveis, géis ou bebidas esportivas cedo e com frequência).

Não hesite no combustível. Talvez você tenha tentado um item no passado e não cuidou dele ou ele não concordou com você. Se for esse o caso, entenda que sempre há novos produtos saindo. Experimente uma variedade de produtos e marcas. Para conceitos sobre as várias opções de combustível disponíveis, dê uma olhada neste artigo sobre géis de energia e neste artigo sobre opções para géis de energia. Não tenha medo de experimentar alguns itens e ver o que funciona para você. Qualquer que seja o tipo de combustível concentrado que você está ingerindo, lembre-se de diluí-lo com água adequada (do contrário, ele não será absorvido e você terá náuseas). Por fim, descubra qual gel / produto sua raça estará distribuindo. Se você puder tolerar ou gostar da marca que a corrida está distribuindo, você entenderá que não precisará fazer as suas próprias malas no dia da corrida. No entanto, se a marca escolhida não funcionar para você, você terá que planejar com antecedência. Além disso, você pode verificar em quais milhas a corrida estará distribuindo itens e simular isso em seu treinamento para praticar para o dia da corrida.

Considerações

Nos dias que antecedem a meia maratona, não experimente nenhum alimento novo pela primeira vez. Não é hora de se arriscar a ter problemas estomacais associados a um novo alimento. Se você optar por consumir bebidas esportivas ou bares logo antes da corrida, evite produtos à base de frutose, pois eles podem causar diarreia. Em todos os momentos, mantenha-se devidamente hidratado.