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Prefere treinar durante a noite? Aqui estão maneiras saudáveis de reabastecer antes de dormir.
Um estudo realizado pelo Journal of Physiological Anthropology revelou que os participantes que consumiram jantares por volta das 23h tinham glicose no sangue substancialmente mais alta por mais tempo à noite e depois de consumir o café da manhã na manhã seguinte do que aqueles indivíduos que consumiram o jantar em um horário mais convencional, como como 18h. Este estudo de pesquisa foi realizado para examinar os impactos da ocorrência mais comum de jornadas de trabalho mais longas e o impacto que tem nas rotinas alimentares e na digestão.
Comer dentro de duas horas de seu exercício é crucial, mesmo se você costuma se exercitar à noite. Quando você se exercita, seu corpo diminui as reservas de glicogênio. Consumir renova essas reservas, ajudando seu corpo a se recuperar e se consertar mais rapidamente. Converse com seu médico antes de fazer alterações em seu plano de dieta ou rotina de exercícios, especialmente se você tiver alergias, problemas de saúde ou lesões.
Jantar após treino tardio
Se você ainda não jantou, coma duas horas depois do exercício para se manter estimulado pelo resto da noite. Escolha um jantar cheio de carboidratos – que fornecem energia de ação rápida para o corpo – e proteínas, que fornecem energia de longa duração. Vá com uma refeição nutritiva e saudável, como um sanduíche de peru com pão integral com abacate, alface e tomate; uma tigela de massa de grãos inteiros com vegetais cozidos no vapor e peito de frango fatiado; ou um pedaço de peixe com arroz selvagem e uma pequena salada verde.
Snack Light Rápido
Se você não conseguir jantar nas próximas 2 horas, ou se já tiver jantado antes do exercício, faça um lanche leve 15 minutos após o treino. Assim que você chegar em casa da academia, consiga algo rápido e fácil de mastigar que inclui carboidratos e proteínas; isso pode incluir um pedaço de torrada integral com manteiga de amendoim, um pedaço de pão sírio integral com homus ou um punhado de biscoitos com queijo magro por cima.
Shake proteico
Se você não costuma passar fome após o exercício, prepare um shake de proteína para reabastecer seu corpo aproximadamente meia hora após o treino. Combine duas colheres de proteína de soro de leite em pó, 2 xícaras de água e metade de uma banana no liquidificador até que a mistura esteja totalmente combinada. Beba a mistura lentamente e em seguida com um copo de água de 8 onças para garantir que está suficientemente hidratado.
Protein Shake with Banana
Depois de um exercício, você deseja proteína suficiente integrada com um carboidrato. Um shake de proteína feito de proteína de soro de leite, água e meia banana é uma opção fantástica, porque seu corpo rapidamente o transforma em energia.
Porção recomendada: 2 colheres de proteína de soro de leite em pó integrada com água e 1/2 banana, 250 calorias
Manteiga de amendoim e banana em bolos de arroz
Se você deseja algo mais significativo depois de um treino, um sanduíche de manteiga de amendoim e banana saudável vai atender o seu desejo. Em vez de pão, espalhe a manteiga de amendoim em 2 bolos de arroz integral para obter fibras extras (sem carboidratos vazios). E embora você possa evitar bananas, porque são muito cheias de açúcar, comer uma depois do treino é ótimo. Esta é uma das únicas vezes em que recomendo uma fonte de carboidrato de alto índice glicêmico, como banana, porque a absorção será rápida. Tradução: Isso vai reabastecer sua energia rapidamente.
Porção recomendada: 1/2 banana, 1 colher de sopa. manteiga de amendoim e 2 bolos de arroz selvagem, 215 calorias
Hummus e pita
Outra excelente combinação de carboidratos / proteína: Hummus e pita de trigo integral. Hummus, um molho feito de purê de grão de bico, oferece carboidratos e proteínas. Juntamente com a energia de liberação lenta de todo o pão árabe, ele produz um lanche que o manterá sustentado por horas.
Tamanho sugerido da dose: 1/4 xícara de homus com 1 pita de trigo integral, 275 calorias
A
proteína de iogurte e frutas frescas faz sentido após o treino, porque contém aminoácidos que ajudam a desenvolver os músculos. “Seus músculos ficam sem aminoácidos após o treino, então você precisa de um suprimento adequado de proteínas para ajudar a desenvolvê-los”, afirma Reisinger. O iogurte desnatado pode carregar quase 15 gramas de proteína; inclua algumas frutas para obter energia gerada por carboidratos.
Tamanho sugerido da dose: 1 recipiente de 8 onças de iogurte natural com baixo teor de gordura com 1/2 xícara de frutas vermelhas, 180 calorias
Atum com trigo integral
O que poderia ser mais satisfatório depois de um exercício do que meio sanduíche? Ao selecionar o recheio com cuidado, você também estará construindo músculos enquanto come! “Pesquisas revelam que carboidratos e proteínas juntos têm uma reação muito melhor à cura pós-treino”, afirma Reisinger. Atum regado com um pouco de suco de limão e azeite de oliva espalhado sobre uma fatia de pão de trigo integral é uma mini-refeição de proteína / carboidrato ideal.
Tamanho sugerido da dose: 100 gramas de atum com água e 1 fatia de pão integral, 220 calorias
Peru e queijo com fatias de maçã
Se você não está com vontade de comer um sanduíche, pule o pão e coma os recheios por conta própria! Espalhe uma fatia de queijo macio sobre duas ou 3 fatias de peru deli magro e depois enrole para um lanche rápido e rico em proteínas. Adicione uma maçã fatiada para obter alguns carboidratos que aumentam a energia (e reabastecem o glicogênio).
On-the-Go
Mesmo que você não tenha tempo para parar em casa após o exercício, não precisa ficar sem comer. Carregue uma guloseima nutritiva em sua mochila para manter seu corpo estimulado enquanto corre. Pegue um pedaço de barbante e alguns biscoitos integrais, um recipiente de iogurte com morangos fatiados ou uma barra de granola para comer 15 minutos após o treino.
Conclusão
Os carboidratos de rápida absorção e os isolados de proteína são importantes após o treino. Proteínas de digestão lenta seriam perfeitas antes de dormir.
O queijo cottage é um excelente exemplo de lanche noturno porque consiste em proteínas de absorção lenta chamadas caseína. Produtos com caseína são melhores logo antes do seu sono rápido. Um batido de proteína de soro de leite pode ser uma ótima combinação com seu queijo cottage como um lanche pós-treino noturno.
Evite consumir carboidratos fáceis, como uvas, sucos de frutas ou alimentos doces. Lembre-se de que é tudo sobre o que ajudará seus músculos a se recuperar e crescer durante o sono.