Conteúdo
Corredores experientes sabem que a dor é inevitável, uma parte normal do exercício e do processo de recuperação. O próprio ato de correr quebra os músculos. Durante o repouso, o músculo é reparado e fica mais forte. Esse processo pode ser desconfortável, mas a capacidade de diferenciar essa dor típica da lesão é essencial. A lesão precisa de descanso. Para a dor típica, existem métodos para diminuí-la após uma corrida.
Por que minhas pernas doem depois de correr?
A dor nos músculos das pernas é o resultado direto da repetição da corrida. Quanto mais tempo você corre, mais repetição. Quanto menos corrida de longa distância você realmente fizer, menos acostumadas estarão suas pernas. Depois de longos períodos de corrida, seus músculos ficam cansados, eles ficam sem energia muscular e podem até se esticar mais do que o normal. Depois de realizar milhares, ou inúmeras ações de corrida, os músculos que suportam o peso do seu corpo ficam cansados, feridos e precisam de reparos.
Normalmente, a rigidez ou dor começa algumas horas após o final da corrida e pode ser mais dolorosa cerca de 24 horas após a corrida. Eu pessoalmente descobri que meus flexores de quadril se contraem mais rapidamente e se sentem pior quando me levanto depois de sentar ou me ponho à tarde após uma longa corrida. A rigidez e o desconforto em meus quadríceps costumam aparecer mais tarde e podem ser mais intensos na tarde seguinte.
Quanto as pernas devem doer depois de correr?
É difícil avaliar a quantidade de dor que você sentirá depois de um longo prazo, mas você pode esperar que suas pernas ficarão mais doloridas depois de fazer as corridas mais longas da semana. Especificamente para novos corredores que estão aumentando sua distância, a primeira vez em cada nova distância provavelmente causará alguma dor. Então, se você correr uma nova faixa (indique 10 milhas) e depois correr novamente na próxima semana, você provavelmente se sentirá muito melhor após a segunda corrida, mas a dor voltará após seus 12 milhas algumas semanas depois sobre.
Quando você está forçando a distância, indicando que está indo mais longe do que antes, os últimos quilômetros serão os mais difíceis para o corpo. No entanto, esses últimos dois quilômetros são o que forçam o corpo a responder e fazer mudanças. Na próxima vez que correr essa distância, você se sentirá melhor mais tarde, porque o corpo estará mais bem preparado. Esta é a maneira pela qual progredimos para alcances mais longos: pressionamos mais, o corpo responde (muitas vezes sentido por meio de dores e sofrimentos), o corpo se recupera, então pressionamos mais uma vez.
o que fazer se sentir dores nas pernas depois de correr?
Corredores iniciantes freqüentemente apresentam quadríceps duros ou extremamente doloridos após corridas longas e podem esperar parecer um pouco com Frankenstein, pois rangem as pernas que não estão se dobrando normalmente. Isso será especificamente verdadeiro após sua primeira maratona se a corrida for de 6 a 6 milhas mais longa do que sua corrida mais longa anterior – o que é comum porque muitas estratégias de treinamento atingem o pico em 20 a 22 milhas.
Os corredores mais experientes também ficarão doloridos depois de longos períodos, especialmente se já se passou algum tempo porque correram muito. Se, por exemplo, um corredor estiver ausente para a temporada de inverno e ele estiver apenas começando a atacar em distâncias mais longas novamente, a dor e a dor podem estar de volta. Corredores experientes também ficarão mais doloridos após corridas mais intensas em longas distâncias. À medida que eles se desafiam empurrando com mais força em distâncias que realmente correram antes, a dor será mais aguda.
Quanto tempo as pernas devem doer depois de correr?
Depois de um esforço muito longo, é normal sentir dor, dor ou aperto por dois a três dias depois. Os corredores mais experientes se recuperarão mais rapidamente e os corredores iniciantes podem demorar mais do que alguns dias. Uma maneira pela qual desenvolvo isso nas programações de meus corredores é que normalmente planejo um dia de folga após um longo prazo e, após essa programação, trabalho rápido à noite no segundo dia seguinte. Isso dá aos meus corredores um tempo de recuperação um pouco mais longo e se eles parecem praticar a segunda-feira verdadeiramente torrada (depois de uma longa corrida de sábado), vou iluminar ainda mais seus exercícios para oferecer a eles mais recuperação.
Em muitos casos, os corredores ficam menos doloridos cada vez que correm uma determinada distância, desde que haja tempo suficiente entre os esforços para permitir que o corpo se recupere. Eu geralmente aumento as corridas longas em 2 milhas a cada duas semanas, com uma redução de duas milhas na quilometragem na semana alternada. (Por exemplo, 8, 6, 10, 8.) Isso aumenta a distância, dá ao corpo uma grande recuperação longa e, em seguida, aumenta a distância novamente.
Para corredores mais experientes, a dor geralmente se resolve com muito mais rapidez. A menos que você tenha se submetido a um longo prazo de intensidade muito alta, muitos corredores avançados devem estar praticamente sem dores 24 horas após a corrida. Isso não quer dizer que eles estarão totalmente recuperados, mas o desconforto deve ter passado em cerca de 24 horas aproximadamente.
Pernas doem após a prevenção de corrida
Etapa 1
Desenvolva e siga um plano de corrida bem elaborado para evitar lesões por uso excessivo. Estabeleça objetivos sensatos e desenvolva-os lentamente. Uma excelente regra prática é aumentar o alcance e a intensidade em, no máximo, 10% a cada semana.
Etapa 2
Siga a estratégia correta. É essencial diminuir a força aplicada ao pé no momento do impacto com o solo. O método difere de acordo com a velocidade de corrida e qualidades anatômicas individuais. Se necessário, encontre um treinador de corrida em sua área para obter assistência.
Etapa 3
Aqueça antes de uma corrida intensa. O aquecimento pode envolver qualquer atividade que aumente gradativamente a temperatura corporal, consistindo em caminhada, corrida leve e alongamento dinâmico.
O que fazer quando minhas pernas doem depois de correr?
Passo 1
Use meias de compressão para ajudar a minimizar a inflamação durante e após a corrida. As meias de compressão têm adquirido um grande apelo ao longo dos anos por um grande fator: eles funcionam! Ao comprimir a parte inferior das pernas, a circulação sanguínea da área aumenta, permitindo um processo de recuperação mais rápido.
Etapa 2
Eleve as pernas após a corrida. Use um item enquanto está sentado ou deite no chão colocando as mãos em uma parede. Certifique-se de que as pernas estão acima do nível do coração. Mantenha essa posição por 10 a 15 minutos. Isso ajudará na circulação sanguínea e acelerará a recuperação.
Etapa 3
Congele a área que prejudica. Pegue uma bolsa de gelo ou saco de vegetais congelados e segure na área afetada por 10 a 15 minutos. O frio entorpece a área e restringe a capilaridade, ajudando a acelerar a recuperação.
Passo 4
Use antiinflamatórios não esteróides, AINEs, como último recurso. Isso inclui aspirina, ibuprofeno ou naproxeno. Se a dor é tanta que os AINEs são necessários, pode ser hora de pensar em parar para correr.
Coisas que você precisa
- Saco de gelo
- Meias de compressão