10 posturas de ioga para se manter em forma durante o bloqueio

Atualmente, a maior parte do mundo está trancada e as pessoas estão presas dentro de suas casas. As rotinas foram abandonadas e muitos estão enfrentando estresse, ansiedade e depressão.

É muito importante agora manter o sistema imunológico forte e o corpo saudável. Felizmente, a ioga é uma ferramenta que todos têm sempre à disposição e está comprovado que diminui o estresse e a ansiedade e fortalece o sistema imunológico. (1)

A ioga também mantém o corpo em movimento, o bombeamento do sangue e os músculos fortes. (2) (3)

10 posturas de ioga para praticar durante o bloqueio

Aqui estão 10 posturas de ioga que são benéficas para aprender e praticar durante o bloqueio.

1. Postura tranquila para sentar (Sukhasana)

Como fazer esta pose:

1. Comece sentando com as pernas cruzadas.
2. Traga o topo da cabeça paralelo ao teto.
3. Abrace o núcleo e use os músculos das costas para manter o corpo erguido.
4. Essa postura pode ser mantida por várias respirações ou durante a meditação.

Os benefícios dessa postura incluem, mas não estão limitados a:

Se seus joelhos não alcançam o chão ou se sentar com as pernas cruzadas é difícil, blocos de ioga ou almofadas podem ser colocados abaixo dos joelhos para suporte. Se esses adereços não forem próprios, podem ser usados ​​travesseiros em seu lugar.

Essa postura pode ser feita durante exercícios respiratórios e meditações. A postura pode ser mantida enquanto for confortável.

2. Postura da Criança (Balasana)

Como fazer esta pose:

1. Comece nas mãos e nos joelhos.
2. Pressione os quadris para trás sobre os calcanhares.
3. Estique os braços na frente do corpo e descanse a testa no chão.

Os benefícios dessa postura incluem, mas não estão limitados a:

Essa postura tem muitas variações e pode ser personalizada para a pessoa que a pratica. Se for difícil sentar-se sobre os calcanhares, os joelhos podem ficar para os lados. Os braços também podem ser abaixados lateralmente, se for mais confortável. No entanto, esticar os braços na frente do corpo permite uma versão mais profunda e ativa do alongamento.

Se sua testa não atingir o solo, um bloco ou travesseiro pode ser usado para apoiar a cabeça. Esta postura pode ser mantida enquanto for confortável.

3. Postura do pombo (Eka Pada Rajakapotasana)

Como fazer esta pose:

1. Comece nas mãos e nos joelhos.
2. Escolha um lado para começar (o lado esquerdo será usado para esta explicação) e, em seguida, lembre-se de fazer o mesmo com o outro lado.
3. Traga o joelho esquerdo para o pulso esquerdo.
4. Flexionando o pé esquerdo, traga o tornozelo esquerdo em direção ao pulso direito.
5. Deslize a perna direita para trás do corpo com a parte superior do pé apoiada no chão.
6. A postura pode ser mantida nesta posição ou pode ser aprofundada colocando a parte superior do corpo sobre a perna esquerda e trazendo a cabeça para o chão.

Os benefícios dessa postura incluem, mas não estão limitados a:

Esta é outra pose que tem muitas variações. Todas as versões dessa postura são muito úteis para relaxar e alongar o corpo e liberar a tensão armazenada nas articulações.

Ao entrar nessa postura, preste atenção para ouvir o seu corpo para não se estender demais. Se seus quadris não descansam confortavelmente no chão, um bloco ou travesseiro pode ser colocado sob eles para apoiá-los. Os quadris devem sempre ficar retos em direção ao solo.

Essa postura pode ser mantida por 1–2 minutos ou pelo tempo que for confortável. Deve ser mantido pela mesma quantidade de tempo de cada lado.

4. Postura da Cobra (Bhujangasana)

Como fazer esta pose:

1. Comece na barriga com as pernas esticadas atrás do corpo.
2. Mantendo as pernas juntas, coloque as mãos espalmadas no chão abaixo dos ombros.
3. Na inspiração, levante o tórax usando os músculos das costas e pressionando suavemente as mãos.

Os benefícios dessa postura incluem, mas não estão limitados a:

Esta postura geralmente é feita incorretamente, então você deve levar algum tempo ao fazer essa postura. Tenha cuidado para apenas pressionar o máximo que puder enquanto usa os músculos das costas.

Você pode manter essa postura por 30 segundos ou pelo tempo que for confortável.

5. Postura do Barco (Navasana)

Como fazer esta pose:

1. Comece deitando-se de costas.
2. Na inspiração, levante a parte superior do corpo e as pernas no ar.
3. Use o núcleo para manter o corpo erguido e continue respirando profundamente.
4. Os joelhos podem ser dobrados para uma versão mais fácil da postura, ou podem estar perfeitamente retos com os dedos dos pés apontados para o teto e os braços estendidos em direção aos joelhos

Os benefícios dessa postura incluem, mas não estão limitados a:

Essa postura é ótima para manter os músculos fortes, se você não puder ir a uma academia no momento. Esta postura tem diferentes variações dependendo do nível de dificuldade que você deseja.

Certifique-se de usar seu núcleo nesta postura para levantar o corpo. A coluna sempre deve ser mantida reta para uma postura adequada.

Você pode manter essa postura por 30 segundos a 1 minuto ou pelo tempo que for confortável.

6. Postura de Pernas na Parede (Viparita Karani)

Como fazer esta pose:

1. Aproxime-se da parede que está sendo usada para esta pose.
2. Comece de lado com os joelhos dobrados e traga os glúteos até a parede.
3. Gire as pernas para cima com os glúteos mantidos contra a parede.
4. Endireite as pernas completamente e relaxe na postura, respirando lenta e profundamente.

Os benefícios dessa postura incluem, mas não estão limitados a:

Esta postura é uma pose restauradora maravilhosa. Pode ser mantido por longos períodos. Por estar de cabeça para baixo, o corpo pode reverter o fluxo sanguíneo e drenar as toxinas dos gânglios linfáticos e rins.

7. Guerreiro II (Virabhadrasana II)

Como fazer esta pose:

1. Comece com uma estocada alta.
2. Gire o pé traseiro em um ângulo de 45 °.
3. Mantendo o joelho da frente dobrado, traga o braço do mesmo lado para a frente e o braço oposto reto para trás, mantendo-os paralelos um ao outro.
4. Escolha um ponto de foco imóvel para olhar.

Os benefícios dessa postura incluem, mas não estão limitados a:

Ao fazer essa postura, o joelho da frente nunca deve passar dos dedos dos pés. Repouse o olhar sobre um objeto fixo para ajudar no equilíbrio e no foco. Este ponto imóvel é conhecido como ” drishti “.

Essa postura pode ser mantida por pelo menos 30 segundos a 1 minuto ou o tempo que for confortável. A postura deve ser mantida por igual período de tempo em ambos os lados.

8. Postura de cachorro olhando para baixo (Adho Mukha Svanasana)

Como fazer esta pose:

1. Comece nas mãos e joelhos com as mãos diretamente sob os ombros.
2. Comprima os dedos dos pés.
3. Pressionando as mãos e os dedos dos pés, levante os joelhos do chão.
4. Relaxe a cabeça no pescoço e respire profundamente.

Os benefícios dessa postura incluem, mas não estão limitados a:

É importante manter as costas alinhadas e retas nessa postura, mesmo que isso signifique dobrar os joelhos no início. Essa postura pode ser mantida por cinco respirações ou pelo tempo que for confortável.

9. Postura do Meio Senhor dos Peixes (Ardha Matsyendrasana)

Como fazer esta pose:

1. Traga as pernas para fora, na frente do corpo.
2. Escolha um lado para começar (o lado esquerdo será usado para esta explicação) e, em seguida, lembre-se de fazer o mesmo com o outro lado.
3. Levante a perna esquerda e cruze-a sobre a direita até que o pé esquerdo esteja totalmente apoiado no chão com o calcanhar perto do quadril direito.
4. Traga o cotovelo direito para fora da coxa esquerda.
5. Traga o joelho direito atrás do corpo com a palma da mão ou as pontas dos dedos no chão.
6. Essa posição pode ser a última etapa, ou a postura pode ser dificultada cruzando-se a perna direita sob e ao redor do corpo.

Os benefícios dessa postura incluem, mas não estão limitados a:

A cada inspiração, você pode se elevar mais alto e, a cada expiração, pode girar mais profundamente. A última coisa que deve girar atrás do corpo é o olhar. Essa postura pode ser mantida por cerca de 30 segundos a 1 minuto de cada lado ou pelo tempo que for confortável.

10. Postura da Ponte (Setu Bandha Sarvangasana)

Como fazer esta pose:

1. Comece deitando-se de costas com os pés apoiados no chão.
2. Abaixe as mãos pelas laterais.
3. Na inspiração, levante os quadris pressionando as mãos e usando os músculos do núcleo.
4. Essa posição pode ser o último passo, ou você pode juntar as mãos abaixo do corpo ou alcançar os tornozelos para um alongamento mais profundo.

Os benefícios dessa postura incluem, mas não estão limitados a:

Você também pode fazer uma versão mais restauradora dessa postura colocando um bloco, almofada ou travesseiro enrolado sob os glúteos. A partir daqui, os joelhos podem ficar dobrados ou as pernas podem ficar esticadas na frente do corpo.

Essa postura pode ser mantida por cerca de 30 segundos a 1 minuto ou pelo tempo que for confortável.

Palavra final

Viver nestes tempos sem precedentes e incertos tem causado um grande dano ao bem-estar mental das pessoas. Os níveis de estresse estão no máximo, o que só é agravado pelo bloqueio que confinou as pessoas em suas casas.

As pessoas estão tão empenhadas em mitigar as ramificações pessoais e profissionais desta pandemia que estão ignorando sua saúde.

A falta de movimento devido ao bloqueio mais as ansiedades iminentes sobre o futuro contribuíram para o colapso físico e emocional.

Mas é muito importante aceitar essa realidade e assumir o controle de sua saúde para se manter seguro e são. Embora você não possa sair para correr ou ir à academia, ainda há muito que você pode fazer em casa para ficar em forma.

Ioga é talvez o exercício mais relaxante e restaurador que pode ajudá-lo a centrar sua mente, aliviar a tensão, estimular seu sistema imunológico e aumentar sua resistência, enquanto o mantém energizado e flexível.