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Diga adeus à dor no calcanhar com a ajuda desses alongamentos simples e fáceis de fazer para fascite plantar. Continue lendo para saber mais sobre eles.
7 alongamentos da fascite plantar para se livrar da dor no calcanhar
1. Cachos de dedos de toalha
Os cachos de dedos de toalha são um dos alongamentos mais simples e eficazes para o alívio da dor da fascite plantar. Estes podem relaxar os nervos, afrouxar os músculos tensos e promover a lubrificação das articulações.
Você pode realizar este exercício em qualquer lugar, desde que tenha um guardanapo ou toalha para pisar.
Instruções:
- Coloque um pedaço de pano ou guardanapo no chão e depois tire os sapatos ou chinelos.
- Pise no pano/guardanapo com o pé dolorido. Certifique-se de que os dedos dos pés estão no meio do pano/guardanapo.
- Tente amassar a toalha em direção ao corpo enrolando os dedos dos pés. Você deve sentir um alongamento profundo em seus calcanhares.
- Segure por uma contagem e solte. Este é um representante.
- Repita mais nove vezes para um total de 10 repetições, descanse e depois faça mais duas séries de 10 repetições.
- Para melhores resultados, tente realizar este exercício pelo menos uma ou duas vezes por dia.
2. Alongamento dos dedos da toalha
Este exercício de alongamento da fascite plantar é bom para a dor aguda e dolorida no calcanhar quando você sai da cama.
Instruções:
- Sente-se no chão ou na cama com as costas contra a parede e as pernas estendidas na frente.
- Em seguida, enrole uma toalha ao redor da sola do pé irritado.
- Em seguida, puxe lentamente a toalha em direção ao seu corpo. Você deve sentir um alongamento profundo da panturrilha até os calcanhares.
- Mantenha essa posição por 45 segundos, descanse e repita mais duas ou três vezes.
- Para melhores resultados, faça esses alongamentos para fascite plantar pelo menos quatro a seis vezes ao dia.
Dica: Certifique-se de ter uma toalha ao alcance da sua cama. Dessa forma, você não terá que andar ou se levantar antes de ter a chance de soltar os calcanhares.
3. Extensões de dedos
As mulheres que usam sapatos de salto alto sabem o quão irritados e inchados seus pés podem ficar depois de um dia longo e cansativo. O estrago seria ainda pior para quem não está acostumado a usar esse tipo de sapato.
O que torna este um dos melhores alongamentos para fascite plantar para a mulher trabalhadora moderna é que é muito conveniente e fácil de fazer.
Tudo o que você precisa são os dedos dos pés, as mãos e um lugar para sentar. Além disso, é um exercício muito discreto para que você possa fazer algumas séries em qualquer lugar que estiver.
Instruções:
- Sente-se em uma cadeira ou banquinho na altura do joelho.
- Coloque o pé irritado em cima da outra coxa dobrando o joelho. Suas pernas devem formar a figura quatro.
- Segure firmemente os dedos dos pés com a mão e, em seguida, dobre os dedos dos pés para cima. Continue puxando até sentir um alongamento profundo no calcanhar.
- Ao mesmo tempo, use a outra mão para massagear o tornozelo dolorido.
- Mantenha por pelo menos 10 segundos.
- Descanse e faça mais duas ou três séries.
- Para obter melhores resultados, esforce-se para fazer cerca de duas a quatro séries todos os dias.
4. Alongamento da panturrilha elevada
O alongamento elevado da panturrilha isola seu calcanhar irritado. Isso é ideal para macas experientes que podem lidar com um pouco de pressão extra no pé.
Mas se você sofre de qualquer coisa que prejudique seu equilíbrio ou força articular, procure outras opções de alongamento.
Instruções:
- Pegue uma pequena plataforma, cerca de cinco centímetros de altura.
- Fique em cima da plataforma com o calcanhar do pé irritado pendurado.
- Em seguida, abaixe lentamente o calcanhar irritado até que ele fique pairando acima do solo.
- Faça uma pausa por cerca de 45 segundos, descanse e repita mais duas a três vezes.
- Para melhores resultados, realize este exercício de fascite plantar quatro a seis vezes ao dia.
5. Alongamento da panturrilha em pé
O alongamento da panturrilha em pé não apenas alivia a dor no calcanhar, mas também relaxa os músculos das pernas. Isso o torna um ótimo exercício de aquecimento para atividades extenuantes nas pernas, como agachar, correr e pular.
Mesmo que seus calcanhares estejam bem, certifique-se de realizar pelo menos três séries desses alongamentos para fascite plantar antes de se exercitar. Dessa forma, você pode reduzir o risco de lesões, como entorses , dores nas canelas ou irritação nos nervos.
Instruções:
- Fique na frente de uma parede com os braços nas laterais e os pés na largura dos ombros.
- Em seguida, dê um passo para trás com o pé irritado, coloque as mãos na parede, mantenha a perna de trás reta e dobre a perna da frente.
- Depois de se posicionar, desloque o peso para a frente dobrando o joelho da frente enquanto mantém a perna de trás reta. Você deve sentir um alongamento profundo no músculo da panturrilha.
- Faça uma pausa de 45 segundos, descanse e repita mais duas ou três vezes.
- Para melhores resultados, faça este exercício pelo menos quatro a seis vezes por dia.
6. Massagem com Gelo em Arco
A massagem com gelo em arco é um dos exercícios de fascite plantar mais eficazes que qualquer pessoa pode fazer:
- Em primeiro lugar, rolar a ferramenta em seu pé pode ajudar a reduzir a tensão nervosa massageando suavemente a sola. Para aplicar mais pressão no pé, faça este exercício em pé.
- Em segundo lugar, a temperatura fria proveniente da ferramenta pode ajudar a acelerar sua recuperação, diminuindo a inflamação. Certifique-se de usar algo que possa ficar congelado por cinco minutos.
- Por fim, o movimento de rolamento cria um alongamento profundo nos calcanhares. Isso não é algo que você pode conseguir através de exercícios simples de alongamento estático.
Instruções:
- Sente-se em uma cadeira e coloque uma garrafa congelada, lata ou bola de golfe no chão.
- Pise suavemente na ferramenta congelada com o pé irritado. Certifique-se de que o objeto está no meio do seu pé.
- Em seguida, role lentamente o objeto congelado para frente e para trás em seu pé.
- Continue rolando por três a cinco minutos.
- Para melhores resultados, repita este exercício pelo menos duas vezes por dia.
7. Alongamento do dedão do pé
O alongamento do dedão do pé tem como alvo a parte interna do calcanhar. Isso o torna ideal para pessoas que sentem irritação e dor no arco do peito do pé e no tornozelo.
Lembre-se de que o objetivo aqui não é mover o dedão do pé, mas sim esticá-lo para frente e para trás.
Instruções:
- Coloque a perna irritada sobre a outra perna. Seu joelho deve estar em cima do outro.
- Em seguida, incline-se para a frente e segure o dedão do pé com uma mão.
- Em seguida, estique lentamente o dedo do pé para trás, puxando-o. Segure por 20-30 segundos.
- Depois, empurre o dedo do pé para a frente o mais fundo que puder. Segure por mais 20-30 segundos.
- Repita o conjunto inteiro três vezes. Para melhores resultados, faça este exercício pelo menos três a quatro vezes ao dia.