Como evitar dores nas costas no trabalho

Gastar muito tempo sentado e trabalhando em um computador pode causar estragos nas costas. E com a pandemia COVID-19, as rotinas de todos foram interrompidas.

As pessoas estão trabalhando em espaços diferentes, sentadas por períodos prolongados e lidando com o estresse extra. Estudos mostram que o movimento e os exercícios são ingredientes essenciais no combate à dor nas costas.

Este artigo apresentará os melhores exercícios para prevenir dores nas costas e mostrará como realizá-los sem equipamento, em quase qualquer espaço.

Riscos para a saúde associados a um estilo de vida sedentário

Ficar sentado por longos períodos de tempo aumenta o risco de obesidade, hipertensão, síndrome metabólica, doenças cardiovasculares e algumas formas de câncer. (1)

Assim, é essencial fazer uma pausa rápida e levantar-se e alongar-se uma vez a cada hora durante o trabalho. Isso fará maravilhas pelas suas costas e também ajudará a prevenir sérios problemas de saúde.

Exercícios no local de trabalho para fortalecer e relaxar suas costas

Sempre que você tiver a oportunidade de fazer uma pausa e se mover, concentre-se em três áreas-chave para o maior impacto:

Estudos mostram que, ao focar nisso, você ganha força para apoiar a coluna lombar, melhora a flexibilidade para aumentar a amplitude de movimento e o movimento funcional e também aumenta o fluxo sanguíneo e os nutrientes nos tecidos moles das costas. (2)

1. Construindo força

Os dois elementos mais importantes para a construção de força para melhorar a dor nas costas são: (3) (4)

uma. Construindo força e estabilidade do núcleo

Os músculos do centro do corpo desempenham um papel fundamental em manter o corpo ereto e equilibrado, apoiando os ossos. Eles também são essenciais para o bom funcionamento do sistema músculo-esquelético. No entanto, ficar sentado por muito tempo pode enfraquecer esses músculos.

Quando estou trabalhando com meus clientes, há três exercícios principais que incluo para melhorar a força e a estabilidade do core que NÃO requerem nenhum equipamento:

Incluir esses exercícios em sua rotina ajuda a desenvolver sua força central. Além disso, seu nível de dificuldade pode ser atualizado à medida que você fica mais forte, aumentando sua duração ou adicionando elementos aos exercícios.

b. Aumentando a força do glúteo

Os glúteos referem-se aos maiores músculos de movimento e força do corpo. Seu funcionamento adequado é essencial na prevenção de dores nas costas.

Os músculos dos glúteos ficam dormentes enquanto você está sentado em uma mesa ou em qualquer outro lugar. Portanto, é necessário movimento para despertá-los. A maneira mais fácil e rápida de fazer isso é se levantar e apertar as nádegas uma da outra.

Eu rotineiramente incorporo estes três exercícios que não requerem nenhum equipamento nos treinos dos clientes para melhorar a força dos glúteos e ajudar a reduzir a dor nas costas :

Esses exercícios também podem ser modificados para se adequar ao seu nível de dificuldade.

2. Melhorar a mobilidade do quadril

A flexibilidade e a mobilidade do quadril desempenham papéis importantes na prevenção da dor nas costas. Um estudo para dor lombar crônica demonstrou que os exercícios de mobilidade do quadril são mais eficazes do que a terapia convencional para reduzir a dor lombar e a incapacidade. (5)

Portanto, exercícios que permitam a extensão do quadril são necessários para o manejo da lombalgia, pois ao sentar-se o quadril fica constantemente fletido. Isso é apoiado por vários quiropráticos, fisioterapeutas e massagistas esportivos.

Para a mobilidade do quadril sem nenhum equipamento, você não pode errar com estes três exercícios:

3. Incorporação de exercícios aeróbicos

Manter uma postura por muito tempo enquanto está sentado, dirigindo ou trabalhando pode tensionar os músculos. Portanto, o movimento é a melhor coisa que você pode fazer quando se sentir rígido ou dolorido para ajudar a soltar os músculos.

Foi observado que os exercícios aeróbicos estimulam o fluxo sanguíneo para os tecidos moles das costas. A melhora do fluxo sanguíneo auxilia no processo de cicatrização. (2) Esses exercícios também podem ajudar a melhorar a saúde geral e reduzir o estresse.

Você pode caminhar, andar de bicicleta ou até mesmo fazer uma aula online. Os exercícios aeróbicos aumentam a frequência cardíaca e o fluxo sanguíneo, e também incluem exercícios cardiovasculares. E lembre-se, seja qual for o exercício que você escolher, o mais importante é se levantar e se mover!

Móveis de escritório personalizados para aliviar dores nas costas

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Muitos médicos fornecem uma receita para uma mesa fixa para você. Caso você esteja preocupado com a possibilidade de ficar em pé o dia todo, não o faça. A maioria dos modelos permite que os usuários passem da posição sentada para a posição em pé, permitindo que você escolha se deseja sentar ou ficar em pé.

Palavra final

Sentar por longos períodos ou atividades que envolvam levantamento ou transporte repetitivo podem causar rigidez e tensão muscular, muitas vezes causando dor nas costas. Em geral, você pode evitar esse problema melhorando sua postura e fazendo pausas para se movimentar.

Em geral, você pode evitar esse problema melhorando sua postura e fazendo pausas para se movimentar.