Yoga para ciática: 5 poses eficazes para aliviar a dor

Se você estiver interessado em usar a ioga para o controle da dor ciática, aqui estão algumas poses que podem ser úteis.

Yoga para dor ciática: 5 alongamentos para aliviar

O que é ciática? É uma forma de dor nas costas que se origina da irritação do nervo ciático. Os sintomas comuns incluem dormência, fraqueza e graus variados de dor ou desconforto nas costas, pernas ou nádegas.

1. Balasana (postura da criança)

A postura da criança é uma das poses de ioga mais básicas, mas pode ajudar com alguns dos sintomas da ciática. Esta pose básica de ioga ajuda a alongar e alongar a coluna.
Também ajuda a promover a flexibilidade na parte inferior das costas, quadris e coxas. Veja como fazer a postura da criança:

1. Ajoelhe-se no seu tapete de ioga.
2. Mantenha os joelhos afastados e os dedões dos pés juntos.
3. Com os braços estendidos à sua frente e alinhados com os ombros, abaixe lentamente a barriga até as coxas. Permita que seu tronco descanse completamente em suas coxas.
4. Descanse a cabeça no tapete.
5. Respire profundamente e mantenha a postura por 3-5 minutos.

Lembre-se, a ciática começa na parte inferior da coluna e vai até a sola do pé. Quando você alonga os músculos ao redor do nervo, pode proporcionar algum alívio da dor ciática .

2. Bhujangasana (postura da cobra)

A postura da cobra é outra postura básica que alonga a coluna. Também ajuda a melhorar a força e a flexibilidade da coluna.
Veja como fazer a postura da cobra:

1. Deite-se de bruços no seu tapete de ioga.
2. Coloque as palmas das mãos no tapete de ioga. Certifique-se de que suas mãos estejam alinhadas com seus ombros.
3. Pressione os cotovelos em direção ao seu corpo.
4. Ao inspirar, pressione com as mãos e levante lentamente a cabeça, o peito e os ombros para a frente e para cima.
5. Mantenha a parte de trás do pescoço alongada enquanto continua a rolar os ombros para cima.
6. Respire profundamente enquanto mantém a postura por meio minuto.
7. Ao expirar, abaixe lentamente a parte superior do corpo de volta ao tapete.
8. Repita 3-5 vezes.

Dica: Se você gosta de como essa postura se sente, você pode segui-la com Salamba Bhujangasana ou a postura da esfinge.

3. Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo)

Muitas poses de ioga geralmente começam com a postura do cachorro olhando para baixo. Como envolve todo o seu corpo, ajuda a promover o alinhamento adequado e ajuda a aliviar a tensão geral.
Veja como fazer o cão virado para baixo:

1. Fique em suas mãos e joelhos em seu tapete de ioga.
2. Suas mãos devem estar sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris.
3. Dobre os dedos dos pés sob os pés. Certifique-se de que os dedos dos pés são a única parte de seus pés tocando o tapete.
4. Espalhe os dedos o máximo que puder e segure os dedos no tapete.
5. Certifique-se de se sentir estável em suas mãos e joelhos antes de prosseguir para a próxima etapa.
6. Ao inspirar, pressione as mãos e levante lentamente os quadris para cima e apontando para o teto. Seus pés devem estar apoiados no tapete neste momento.
7. Abaixe a cabeça e segure-a entre os braços com o queixo perto do peito.
8. Respire fundo e mantenha essa postura por um minuto ou mais. Ao inspirar, você pode alongar a coluna e, ao expirar, pode amaciá-la.

Dica: não se preocupe se seus calcanhares não tocarem o chão quando você fizer essa pose. Isso acontecerá naturalmente à medida que você continuar praticando essa postura e ganhar mais flexibilidade.

4. Cadeira Kapotasana (postura do pombo sentado)

Muitos alongamentos de ioga para ciática exigem que você se deite em um colchonete ou fique de quatro. Se você está com dor ciática, pode achar difícil descer em um tapete de ioga.
A Chair Pigeon Pose é uma pose de variação que permite que você faça alongamentos enquanto se senta em uma cadeira. Aqui está como fazê-lo:

1. Encontre uma cadeira onde você possa sentar-se confortavelmente com os dois pés apoiados no chão. Suas coxas também devem estar paralelas ao chão.
2. Coloque o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo. Mantenha o pé direito flexionado.
3. Coloque a mão direita sob o joelho direito.
4. Coloque a mão esquerda sob o pé direito.
5. Ao inspirar, alongue lentamente as costas o mais alto possível.
6. Ao expirar, incline lentamente a parte superior do corpo para a frente. Você deve sentir um alongamento no glúteo e no quadril direito.
7. Se se sentir confortável, você pode manter o alongamento permitindo que sua cabeça caia lentamente.
8. Mantenha a postura por um minuto ou mais enquanto respira profundamente. Repita no lado esquerdo.

Essa postura também é uma ótima maneira de praticar exercícios de ioga para dor ciática enquanto você está no trabalho!

5. Viparita Karani (Postura das pernas na parede)

Esta pose simples ajuda seu corpo a relaxar e se recuperar. Os iogues acreditam que essa postura ajuda a aumentar a energia e a aliviar a dor lombar .
Aqui está como fazê-lo:

1. Posicione seu tapete perpendicularmente contra uma parede.
2. Sente-se no tapete e fique de frente para a parede.
3. Deite-se lentamente no tapete. Descanse a cabeça em um travesseiro ou toalha dobrada.
4. Levante as pernas ao longo da parede. Certifique-se de que seus quadris estejam o mais próximo possível da parede.
5. Descanse os braços em uma posição confortável ao lado do corpo.
6. Relaxe e mantenha essa postura por 10 a 20 minutos.

Dica: Se precisar de um pouco mais de apoio, coloque uma almofada embaixo dos quadris.
Lembre-se, é importante conversar com seu médico antes de tentar qualquer novo tratamento para a ciática. Se você está procurando maneiras alternativas de tratar a dor nas costas, definitivamente vale a pena considerar a ioga.
Estudos mostram que a ioga pode ajudar a reduzir a dor nas costas, melhorar a flexibilidade e até mesmo ajudar a reduzir a dependência de analgésicos. Além da ioga, há outras coisas que você pode fazer para ajudar a controlar os sintomas da ciática.
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