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O azeite é um constituinte comum da dieta mediterrânea e é conhecido por ajudar a melhorar a saúde geral e prevenir algumas doenças.
O azeite de oliva está cheio de gorduras e antioxidantes. Além disso, a polpa das azeitonas contém cerca de 3% de substâncias fenólicas, como ésteres e glicosídeos.
Valor Nutricional do Azeite
O azeite é o azeite natural extraído da azeitona. É muito calórico, contendo cerca de 120 calorias por colher de sopa de gordura pura, o que significa que não contém proteínas ou carboidratos.
Cerca de 14% do azeite de oliva é gordura saturada e 11% é gordura poliinsaturada (ácidos graxos ômega-3 e ômega-6). O restante é uma gordura monoinsaturada chamada ácido oleico.
O azeite de oliva também contém muitos antioxidantes e uma quantidade abundante de vitaminas E e K. (1)
Diferentes variedades de azeite
O azeite de oliva é classificado nos seguintes tipos, dependendo de seu processo de refino, ponto de fumaça e outros fatores relevantes:
1. Azeite virgem extra
EVOO é produzido naturalmente e não é refinado, o que o torna a melhor escolha se você está procurando por todos os benefícios para a saúde. Ele retém todos os antioxidantes, pois é o menos processado e é feito sem calor e produtos químicos.
2. Azeite virgem
A azeitona virgem é como o EVOO e é um óleo não refinado, pois não é feito com calor ou produtos químicos. Seu perfil antioxidante é quase idêntico ao do EVOO, mas apresenta menor intensidade de sabor. Ele também tem um ponto de fumaça mais alto, o que significa que pode ser usado para cozinhar em temperaturas mais altas do que EVOO.
3. Azeite refinado
O azeite refinado é mais processado do que o EVOO extraído naturalmente, perdendo seus benefícios antioxidantes. Também não possui o painel de sabor de azeite e é usado principalmente para fritar.
4. Azeite puro
É uma mistura de azeite virgem extra e azeites refinados.
5. Azeite leve
O nome pode ser confuso, pois as pessoas geralmente pensam em menos calorias ao ver a palavra “light” nos alimentos. No entanto, o “light” no azeite light refere-se ao seu sabor suave.
O azeite light é uma mistura de azeite refinado e outros óleos vegetais. É usado para cozinhar alimentos sem o sabor dominante de azeite.
Benefícios para a saúde do azeite
Consumir azeite de oliva nas quantidades recomendadas pode ajudar a melhorar sua saúde das seguintes maneiras:
- Oleocanthal, um antioxidante do azeite de oliva, ajuda a reduzir a inflamação crônica e, por sua vez, protege contra muitas doenças. (2) A inflamação tem sido associada a muitas doenças, incluindo câncer, doenças cardíacas, síndrome metabólica, diabetes tipo 2, doença de Alzheimer e artrite. O ácido oleico do azeite de oliva também pode reduzir os marcadores inflamatórios.
- O azeite de oliva é rico em antioxidantes que reduzem o risco de doenças, combatem a inflamação e protegem o colesterol da oxidação, diminuindo assim o risco de doenças cardíacas ou aterosclerose. (3)
- As gorduras monoinsaturadas encontradas no azeite de oliva foram associadas a um risco reduzido de derrame.
- O azeite de oliva ajuda a diminuir os níveis de colesterol LDL. (4)
Maneiras saudáveis de consumir azeite de oliva
Existem muitas maneiras diferentes de incorporar o azeite de oliva à dieta. Alternar a ingestão de gordura saturada por ácidos graxos monoinsaturados traz muitos benefícios à saúde e pode ser feito com trocas simples.
- Em vez de refogar vegetais na manteiga ou óleos processados, use azeite de oliva extra virgem.
- Regue com azeite de oliva por cima da salada, no lugar do molho para salada.
- Use azeite de oliva em marinadas para peixes, aves e carnes.
- Faça o molho pesto com EVOO e regue com a massa.
- Use azeite de oliva no lugar da manteiga ao assar.
- Use azeite de oliva como molho para o pão no lugar da manteiga ou margarina.
Azeite é um óleo de cozinha saudável
O azeite de oliva pode ser usado na culinária diária no lugar da manteiga ou de outros óleos, como óleo vegetal. O azeite de oliva extra virgem é o mais recomendado por ser de alta qualidade e não refinado.
Usar azeite de oliva para refogar vegetais pode não apenas adicionar gorduras mono e poliinsaturadas à sua dieta, mas também pode ajudar seu corpo a absorver vitaminas solúveis em gordura, a saber, vitaminas A, D, E e K.
Ajuda do azeite de oliva para o controle do colesterol
A pesquisa mostra que o azeite de oliva ajuda a reduzir os níveis de colesterol , especificamente LDL ou o colesterol “ruim”, devido aos seus altos níveis de gorduras monoinsaturadas. (4) (5)
Na verdade, quando os ácidos graxos monoinsaturados substituem a gordura saturada na dieta, o LDL e o colesterol total podem cair de 6% a 10%. As gorduras monoinsaturadas não afetam o HDL ou o colesterol bom.
As gorduras poliinsaturadas ômega-3 do azeite também ajudam a diminuir os níveis de colesterol LDL e podem aumentar os níveis de colesterol HDL bom.
Benefícios do azeite de oliva para a pele
O azeite de oliva é conhecido por ter muitos benefícios para a pele.
Estudos mostram que a aplicação de azeite de oliva na pele pode prevenir os sinais de envelhecimento devido aos seus antioxidantes e a um ingrediente chamado esqualeno, conhecido por seu efeito hidratante. (6) (7)
O esqualeno pode ser usado para hidratar a parte inferior dos olhos e suavizar as cutículas para o crescimento das unhas.
Usando azeite de oliva como óleo de cabelo
O azeite de oliva é conhecido por ser usado em máscaras de cabelo. Pode adicionar brilho e umidade ao cabelo e pode reparar cabelos danificados e pontas duplas. A crença de que seu cabelo ficará mais forte e saudável com a aplicação do azeite vem da alta quantidade de vitamina E contida no azeite.
A vitamina E é um antioxidante que pode reparar os folículos capilares danificados e estimular o crescimento saudável do cabelo .
Azeite e ganho de peso
O azeite de oliva é muito rico em nutrientes, o que significa que é rico em calorias por apenas uma pequena quantidade. Como tudo em excesso, o consumo excessivo de azeite pode levar ao ganho de peso.
O azeite de oliva com moderação é um ótimo complemento à dieta e tem muitos benefícios para a saúde. Se você estiver atento ao controle da parcela, o azeite de oliva pode ser usado regularmente sem causar ganho de peso. (8)
Benefícios comparativos de azeite e azeitonas
O azeite de oliva e as azeitonas são ambos conhecidos por serem saudáveis porque são ricos em gorduras monoinsaturadas. Embora possam soar iguais, os dois são muito diferentes no que diz respeito ao perfil nutricional.
O azeite de oliva é feito de 100% de gordura, o que o torna muito mais denso em nutrientes. Por outro lado, as azeitonas têm cerca de 20% de gordura e contêm muito menos calorias por porção.
Além disso, as azeitonas são decapadas, o que faz com que contenham muito sódio em comparação com o azeite, que é isento de sódio. Durante o processo de decapagem das azeitonas, os polifenóis que ocorrem naturalmente podem ser removidos (os polifenóis são fitonutrientes que protegem contra doenças).
Por último, as azeitonas fornecem uma pequena quantidade de fibra que o azeite não fornece. Tanto o azeite quanto as azeitonas têm seus próprios benefícios nutricionais e podem ser consumidos em uma dieta saudável.
Efeitos colaterais do azeite
O uso excessivo de azeite de oliva pode ter alguns efeitos colaterais indesejados. Se usado excessivamente na pele, o azeite de oliva pode causar acne, obstruindo os poros e prendendo a sujeira.
O azeite de oliva é rico em calorias, portanto, consumi-lo em excesso também pode causar ganho de peso indesejado e diarreia. No entanto, usar azeite de oliva diariamente em uma quantidade saudável também tem alguns efeitos colaterais bons.
Alergia ao Azeite de Oliva
Embora uma alergia ao azeite seja rara, é possível ter uma. Se você é alérgico e ingere ou entra em contato com azeite de oliva, pode ter dermatite de contato, eczema ou alergias respiratórias.
Palavra final
O azeite de oliva é muito popular por seus vários benefícios para a saúde. Embora vários estudos apoiem o uso do azeite, ele deve ser usado com moderação devido ao seu alto teor de gordura, que pode ser prejudicial quando consumido em excesso.