Alimentos para reduzir seus níveis de colesterol

O colesterol é um tipo de lípido ou gordura do sangue produzido pelo fígado. Visto que os animais também têm fígado; comer carnes, gemas de ovo, aves, queijo e outros alimentos não vegetarianos pode aumentar seus níveis de colesterol na dieta.

Os hábitos alimentares pouco saudáveis ​​e a falta de atividade física podem causar um aumento significativo nos níveis de colesterol ruim no sangue, que é conhecido como dislipidemia, hipercolesterolemia ou hiperlipidemia.

A hipercolesterolemia não é apenas um fator predisponente para doenças crônicas, como doenças cardiovasculares, derrames, hipertensão, diabetes tipo 2 e obesidade, mas também é mais comum em pessoas que sofrem dessas condições prévias. (1)

Tipos de colesterol

Existem três tipos de colesterol no sangue:

1. Lipoproteína de baixa densidade (LDL) ou “colesterol ruim”

É considerado o tipo prejudicial de colesterol. (2) O excesso de LDL no sangue fica depositado nas paredes internas das artérias, diminuindo o espaço para o fluxo sanguíneo e provocando hipertensão.

O fornecimento reduzido de sangue oxigenado ao coração e ao cérebro pode aumentar o risco de ataque cardíaco e derrame cerebral, respectivamente. (3)

Esses dois desfechos potencialmente fatais surgiram como as causas de mortalidade mais proeminentes nos Estados Unidos, onde uma em cada três pessoas pode sofrer de níveis elevados de colesterol. (3)

2. Lipoproteína de alta densidade (HDL) ou “colesterol bom”

Ajuda a combater os efeitos nocivos do LDL. Quantidades suficientes de HDL podem limpar as artérias do colesterol ruim, levando-os ao fígado, de onde são descartados do corpo.

3. Lipoproteína de densidade muito baixa (VLD)

É um tipo de colesterol que contém principalmente triglicerídeos que contribuem para doenças cardíacas, incluindo bloqueios arteriais e derrames.

Quanto colesterol é necessário

De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), um perfil lipídico saudável deve estar dentro dos seguintes intervalos: (4)

Os especialistas sugerem que mudar para uma dieta vegetariana rica em frutas, vegetais, nozes, feijão, etc., pode ajudar a conter os níveis elevados de colesterol no sangue. (5)

Alimentos que podem ajudar a diminuir o colesterol

A adoção de escolhas alimentares saudáveis ​​é o primeiro passo para controlar seus níveis de colesterol. Aqui estão algumas das opções de alimentos saudáveis.

1. Farinha de aveia

A aveia tem sido uma escolha preferível para regular o peso e também tem efeitos na redução do colesterol.

A quantidade significativa de fibra dietética encontrada na farinha de aveia pode ajudar a prevenir a absorção de quantidades excessivas de LDL no sangue e, assim, manter os níveis de colesterol total dentro de uma faixa saudável. (6) (7) (8)

Você pode comer uma tigela de aveia no café da manhã ou até mesmo usá-la para fazer uma variedade saudável de alimentos assados, vitaminas , etc.

2. Soja e produtos de soja

Substituir a proteína de origem animal em sua dieta por proteínas vegetarianas, como a soja, pode ajudar a reduzir a ingestão de gordura saturada.

Produtos de soja , como tofu, leite de soja, edamame e farinha de soja, são boas fontes de vitaminas, minerais e gorduras saudáveis , todos os quais podem contribuir para reduzir os níveis de colesterol ruim.

Uma meta-análise de 2015 atribuiu os efeitos inibidores do LDL da soja às proteínas e isoflavonas da soja nela encontradas. Os resultados mostraram que os alimentos integrais à base de soja foram mais eficazes nesse aspecto do que os suplementos de soja. (9) (10) (11)

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3. Nozes

Ao contrário das gorduras trans e saturadas (que são alguns dos principais instigadores da hipercolesterolemia quando comidas em excesso), as gorduras insaturadas (gorduras boas) encontradas nas nozes são conhecidas por reduzir o risco de doenças cardiovasculares quando ingeridas com moderação e como parte de um bem -dieta balanceada.

Nozes, como amêndoas, nozes, pinhões, nozes macadâmia, avelãs, cajus e pistache, são boas fontes de:

Esses compostos podem reduzir coletivamente os níveis de colesterol total, colesterol LDL e triglicerídeos no sangue. (12) (13) (14)

Como as nozes são bastante férteis, é melhor consumi-las como um lanche entre as refeições – um punhado pequeno – para reduzir o apetite geral .

4. Frutas e vegetais

É importante limitar a ingestão de carnes e, em vez disso, desenvolver seu plano de alimentação em torno de frutas e vegetais frescos.

As frutas e vegetais não são apenas fontes de fibra dietética , mas também contêm antioxidantes, polifenóis, flavonóides, vitaminas e minerais, que são considerados bons para o coração, para o controle do colesterol e para a saúde em geral.

Alguns estudos descobriram que o consumo regular de frutas cítricas pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares. (15) (16)

Embora os abacates tenham um teor de gordura mais alto do que muitas outras frutas, eles contêm principalmente gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração. Os abacates também são uma fonte de esteróis vegetais, que podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol. (17) (18)

5. Peixe gordo

Consumir peixes gordurosos, como atum, salmão e cavala, pode ajudar a reduzir os níveis de triglicerídeos. Como os peixes gordurosos têm alto teor de gorduras saudáveis ​​para o coração, eles podem não diminuir a concentração sérica de LDL, mas podem aumentar a quantidade de HDL no sangue. (19) (20)

Assar ou ferver o peixe gordo ajuda a reter a maior parte de seu valor nutricional durante o processo de cozimento. Tente comer duas porções de peixe gordo pesando de 2 a 3 onças por semana.

Pessoas que não desejam comer peixe podem considerar a ingestão de suplementos de óleo de peixe, mas somente após consultar seu médico sobre a dosagem adequada.

6. Chá verde

Todas as folhas de chá contêm cafeína, que é um estimulante, e catequinas, que são um tipo de antioxidante. Embora o chá seja consumido principalmente por seu conteúdo de cafeína, são as catequinas que podem ajudar a reduzir o colesterol ruim. O processo de fermentação retira o conteúdo de catequina dos chás e os torna menos eficazes no combate aos níveis elevados de colesterol e outros problemas de saúde.

Por isso, o chá verde, que dificilmente sofre fermentação, é a escolha preferida para baixar os níveis de colesterol. O chá preto, que talvez seja o mais fermentado de todos os chás, não é tão útil.

Por mais saudável que seja, o consumo de chá verde por si só não pode ajudar a reduzir ou controlar os níveis de colesterol. Deve ser usado como uma medida complementar ao tratamento padrão e como parte de um estilo de vida e dieta saudáveis ​​em geral. (21) (22)

7. Azeite

O azeite de oliva pode ser um substituto saudável para o coração das gorduras hidrogenadas e de origem animal. Você pode usar azeite de oliva no lugar da manteiga, margarina e outros óleos de cozinha comuns para preparar molhos para salada e molhos de pão e para cozinhar pratos.

Diversas variedades de azeite estão disponíveis. O óleo tende a perder seu potencial inerente à saúde quando processado. Assim, uma variedade preferível é o azeite de oliva extra-virgem.

É improvável que ingerir cerca de 2 colheres de sopa de azeite de oliva por dia tenha um impacto negativo sobre os níveis de HDL, portanto, todos ganham. (23) (24)

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8. Legumes

As leguminosas são uma fonte rica em fibras alimentares, especialmente fibra solúvel viscosa que facilita a remoção do excesso de colesterol do corpo. (25) (26)

Legumes, como grão de bico, feijão-de-lima, feijão-roxo e feijão-fradinho, também são carregados com proteínas que servem como uma alternativa mais saudável à proteína de origem animal para pessoas com hipercolesterolemia.

Ao contrário das carnes vermelhas e de outros produtos similares de origem animal, os legumes podem atender às suas necessidades de proteína sem aumentar a carga calórica e o nível de colesterol LDL.

9. Chocolate amargo

Chocolate, especialmente aquele que é escuro e com baixo teor de açúcar e é composto de pelo menos 60% de cacau, é uma fonte rica em antioxidantes e flavonóides. Esses compostos orgânicos podem ajudar a melhorar a saúde do sangue, atenuando o dano oxidativo às células sanguíneas e evitando que se agrupem. (27)

Um estudo de 2017 descobriu que o consumo de amêndoas com ou sem chocolate amargo teve um impacto favorável nos níveis de colesterol sérico. (28) Alguns estudos também mostraram que, quando ingeridos em uma quantidade regulada por calorias, o chocolate amargo , o cacau e as amêndoas melhoram a saúde cardiovascular. (27) (28)

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Dicas adicionais para reduzir os níveis de colesterol

Aqui estão algumas dicas extras para regular seus níveis de colesterol:

• Tente manter o peso corporal ideal.
• Abandone os cigarros e outras formas de fumar.
• Reduza a ingestão diária de sódio para apenas 2.300 mg (ou 1 colher de chá de sal).
• Faça exercícios meia hora todos os dias, pelo menos 5 dias por semana, se aprovado pelo seu médico.
• O alcoolismo pode ser outra razão para a hipercolesterolemia. Portanto, é recomendável que você interrompa totalmente o consumo de álcool ou reduza seu consumo.
• Alimentos como carne vermelha, camarão, fígado, gema de ovo, leite integral e outros itens não vegetarianos são ricos em colesterol ou gordura saturada e sua ingestão frequente pode agravar sua dislipidemia. Portanto, é melhor ignorá-los ou tomá-los com moderação e manter a ingestão de colesterol abaixo de 200 mg por dia.
• Alimentos fritos são ricos em gorduras saturadas e / ou trans e são os principais contribuintes para aumentar seus níveis de LDL. Esses alimentos devem ser evitados tanto quanto possível.
• Faça um plano de dieta com baixas quantidades de açúcares e carboidratos processados.
• Use gorduras insaturadas saudáveis ​​para o coração, especialmente aquelas que são obtidas de nozes, amêndoas ou azeite, no lugar de gorduras processadas e hidrogenadas, como manteiga ou margarina.
• Pode ser uma boa ideia manter um registro ou diário exclusivamente para registrar seus hábitos e preferências alimentares.
• Para um controle melhor e eficaz do colesterol, procure ajuda profissional para entender o tipo de alimentação, exercícios e restrições dietéticas que você precisa seguir para reduzir seus níveis de LDL e aumentar seus níveis de HDL.

Palavra final

Considerando que as escolhas alimentares não saudáveis ​​podem ser um fator para os níveis elevados de colesterol, uma dieta saudável e equilibrada para o coração é a chave para o tratamento e a prevenção.

Os alimentos selecionados neste artigo exibem efeitos redutores do colesterol que foram verificados por pesquisas preliminares, mas precisam ser investigados mais extensivamente em estudos de grande escala.

Além disso, um único alimento não pode fazer uma diferença significativa, a menos que seja incorporado a uma dieta saudável e saudável e associado a outras mudanças no estilo de vida e tratamentos médicos.

Apesar dos benefícios sugeridos, esses alimentos devem ser consumidos com moderação, pois a maioria deles tem alta densidade energética e podem dificultar a digestão se ingeridos em excesso.