Soja: nutrientes, benefícios para a saúde e sintomas alérgicos

A soja contém todos os aminoácidos essenciais, semelhantes à carne e, portanto, é uma fonte de proteína popular entre veganos e vegetarianos. Além disso, pode ser processado para formar substitutos do leite e da carne, ampliando seu uso na dieta diária.

Perfil Nutricional da Soja

A soja oferece vários nutrientes essenciais:

• Mais notavelmente, a soja é rica em proteínas, o que a torna um alimento básico útil para veganos e vegetarianos .
• Em comparação com outras leguminosas, a soja tem muito mais gordura e muito menos carboidratos. (1)
• Ao contrário de outros grãos, a soja contém ácidos graxos poliinsaturados que promovem a saúde do coração. (2)
• Alimentos integrais à base de soja são boas fontes de cálcio, vitamina K, folato e alguns minerais residuais.
• A soja também é rica em isoflavonas, um composto vegetal natural com efeitos antioxidantes, antimicrobianos e antiinflamatórios. As isoflavonas podem ajudar a prevenir o câncer e doenças crônicas. (3)

Produtos Comuns de Soja

Produtos de soja são alimentos e ingredientes derivados da planta da soja (ou soja), que é nativa do Leste Asiático. Sob esse guarda-chuva, a soja vem em muitas formas e variações:

• Alimentos à base de soja incluem tempeh, tofu, edamame, leite de soja, natto e nozes de soja.
• A soja também é a base de ingredientes saborosos, como o molho de soja ou o missô.
• Alternativas de carne, lanches e produtos assados ​​podem conter ingredientes à base de soja, como farinha de soja, proteína de soja ou lecitina de soja.
• O óleo de soja é feito de componentes da gordura da soja e é usado como meio de cozimento.

Benefícios para a saúde dos produtos de soja

Os benefícios da soja para a saúde cardíaca são pesquisados ​​há décadas. Comer mais soja tem sido associado a níveis mais baixos de colesterol , triglicerídeos e pressão arterial. (1) Isso pode ser explicado pela fibra de soja, gorduras insaturadas, proteínas ou uma combinação dos mesmos.

A Food and Drug Administration dos EUA recomenda consumir pelo menos 25 g de proteína de soja por dia para reduzir o risco de doença cardíaca coronária. (4)

O risco reduzido de câncer é outro benefício notável da soja.

• Pessoas em áreas geográficas que consomem mais soja, como a Ásia, têm menos probabilidade de desenvolver certos tipos de câncer do que as mulheres ocidentais. Isso é frequentemente atribuído ao consumo regular de soja pelas mulheres asiáticas. (5)
• A pesquisa mostrou que mesmo nas regiões ocidentais, como Estados Unidos e Canadá, aqueles que comem mais proteína de soja têm menos probabilidade de morrer de câncer de mama. (6)
• Os efeitos antioxidantes e antiinflamatórios das isoflavonas de soja são mais frequentemente atribuídos ao mecanismo anticâncer. (1)

Diferença entre produtos de soja fermentados e não fermentados?

Alguns produtos de soja são descritos como “fermentados” porque são envelhecidos com bactérias (como o iogurte) para alterar seu sabor e textura.

Algumas evidências sugerem que os alimentos fermentados são mais fáceis de digerir do que os não fermentados e podem ter efeitos probióticos. (7) Tofu, tempeh, natto e miso são todos produtos fermentados de soja.

O molho de soja é tradicionalmente fermentado, mas a versão barata que você compra na loja ou recebe em um pequeno pacote de comida para viagem provavelmente é produzida quimicamente, o que significa que não oferece os benefícios da fermentação para a saúde.

Ingestão Diária Recomendada de Leite de Soja

A menos que você seja alérgico à soja, o leite de soja é uma escolha diária recomendada.

O leite de soja contém mais gordura e proteína do que outros leites não lácteos (aveia ou amêndoa), o que torna a soja mais satisfatória e nutricionalmente densa . Cerca de 2 xícaras por dia é um limite saudável para o leite de soja ou qualquer outro tipo de leite.

Anti-Nutrientes em Produto de Soja

Os antinutrientes são substâncias orgânicas ou sintéticas encontradas em vários alimentos que dificultam a absorção de nutrientes benéficos no sangue. A presença de tais elementos desfavoráveis, portanto, dilui o valor nutritivo do referido alimento.

Os antinutrientes comuns presentes em produtos de soja incluem:

Consumo de soja e excesso de estrogênio

A soja é frequentemente difamada como “estrogênica” ou pode aumentar os níveis de estrogênio no corpo, o que tem um elemento de verdade, mas não retrata o quadro completo.

As isoflavonas de soja são de fato fitoestrogênios, compostos de plantas que têm forma semelhante às moléculas de estrogênio e podem, portanto, ligar-se aos receptores de estrogênio nas células. No entanto, os efeitos semelhantes ao estrogênio das isoflavonas são fracos.

Alguns estudos descobriram que os fitoestrogênios podem ajudar mulheres na perimenopausa que apresentam sintomas como ondas de calor, mas outros estudos afirmam que esses resultados são insignificantes. (8) É importante observar que quando as isoflavonas de soja são examinadas em estudos de pesquisa, elas geralmente estão na forma de suplemento, e não na forma de alimento integral. (5)

Nos casos em que o corpo já possui grandes quantidades de estrogênio, os fitoestrogênios, como as isoflavonas, podem ter um efeito antiestrogênio.

Nesse cenário, os fitoestrogênios podem bloquear a ligação do estrogênio humano às células, o que pode explicar por que a ingestão de isoflavonas de soja está associada a um menor risco de cânceres relacionados a hormônios, como câncer de mama, cervical, de próstata e testicular. (3)

Melhor maneira de maximizar o potencial de saúde dos produtos de soja

Como acontece com qualquer alimento, recomendo incorporar a soja com a maior variedade possível em sua dieta. Em vez de comer tofu diariamente, experimente misturar outras proteínas de soja, como tempeh, natto e edamame.

Se você não conhece as proteínas da soja, cozinhá-las em um molho saboroso ou com uma mistura de especiarias escurecedoras pode ajudar a torná-las mais saborosas.

Reações alérgicas relacionadas à ingestão de soja

A soja é considerada um dos principais alimentos alergênicos, junto com o leite, marisco, trigo, amendoim, (9) nozes e gergelim, com cerca de 1,5 milhão de adultos nos Estados Unidos relatando alergia à soja. (10)

Às vezes, bebês ou crianças têm alergias à proteína de soja que diminuem com a idade.

Se você tem alergia a soja (ou qualquer outro alimento), provavelmente notará uma combinação destes sintomas:

Palavra final

O consumo de produtos de soja é altamente benéfico à saúde. Eles podem não apenas reduzir o risco de alguns tipos de câncer, inflamação e miomas, mas também podem ajudar a melhorar a saúde do coração, a resistência óssea e os sintomas da menopausa.