13 alimentos que mantêm o seu coração saudável

Os problemas cardiovasculares são bastante comuns, mas ter uma dieta e um estilo de vida saudáveis ​​ajuda muito na sua prevenção.

É essencial consumir alimentos ricos em nutrientes, com alto teor de proteínas e minerais e menos calorias. Isso pode ajudar a controlar o peso, a pressão arterial e o colesterol, reduzindo assim o risco de doenças cardíacas.

Doenças Cardíacas Mais Comuns

Os seguintes problemas cardíacos afetam muitas pessoas em todo o mundo:

As doenças cardíacas são a principal causa de morte nos Estados Unidos (1) e no mundo. O AVC é altamente prevalente nos Estados Unidos e estima-se que haja uma nova vítima de AVC a cada 40 segundos. (2)

Além disso, a ocorrência de defeitos cardíacos congênitos é relatada em 6,9 por 1.000 nascidos vivos nos Estados Unidos. (3)

As dietas promovem a saúde do coração?

Eu não diria que uma dieta ou certas dietas promovem a saúde do coração. No entanto, um estilo de vida saudável sim. A razão para isso é que a maioria das pessoas segue uma determinada dieta apenas por um curto período e depois retorna à sua dieta “normal”.

Alimentos que são bons para o coração

É aconselhável ter uma variedade no prato a cada refeição. Seria melhor evitar alimentos altamente processados.

Aqui estão alguns alimentos amigos do coração que devem ser incluídos em sua dieta:

1. Consumir alimentos nutricionalmente densos

Coma alimentos nutricionalmente densos encontrados na seção de produtos hortifrutigranjeiros, incluindo frutas, vegetais, proteínas de alta qualidade (feijão, lentilha, nozes / sementes, carnes magras, aves, frutos do mar / peixes, ovos ) e produtos de grãos inteiros ( arroz integral , inteiro trigo, quinua, cevada, centeio).

2. Delicie-se com salmão

Consumir peixes gordurosos como salmão ou atum duas vezes por semana pode fornecer cerca de 250 mg de ácidos graxos ômega-3 por dia. Isso está associado a um risco reduzido de problemas cardíacos, como um ataque cardíaco. (4)

3. Beba um copo de vinho tinto

O vinho tinto é rico em antioxidantes como o resveratrol , (5) que pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol (6) e diminuir a pressão arterial. (7)

4. Devore mirtilos

Embalado com antocianinas, os mirtilos podem ajudar a reduzir a pressão arterial e proteger os vasos sanguíneos. Você pode consumir mirtilos, ou mesmo morangos , três vezes por semana para obter um efeito benéfico. (8)

5. Consumir nozes

Coma um punhado de nozes. Isso ajuda a melhorar o nível de colesterol e a diminuir a pressão arterial, diminuindo assim o risco de problemas cardíacos.

6. Prepare um pouco de aveia

A aveia é rica em nutrientes e fibras, que podem ajudar a combater problemas cardíacos. Além disso, ajuda a diminuir os níveis de colesterol LDL.

7. Delicie-se com chocolates escuros

Delicie-se com chocolates escuros . Eles têm grandes quantidades de flavonóides que ajudam a reduzir o risco de hipertensão e problemas cardiovasculares. (9)

8. Use azeite de oliva extra virgem

O azeite de oliva contém ácido oleico, que pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol, reduzir a inflamação e diminuir o risco de doenças cardiovasculares. (10)

9. Consumir laranjas

Aprecie o sabor picante das laranjas . Carregado com vários nutrientes, incluindo a pectina que absorve o colesterol, as laranjas podem ajudar a prevenir cicatrizes no tecido cardíaco. As laranjas também ajudam a diminuir o risco de AVC isquêmico em 19% nas mulheres. (11)

10. Promova a saúde do coração com feijão preto

O feijão é uma boa fonte de fibras e minerais e não contém gorduras insaturadas, ao contrário das proteínas animais. Portanto, incluir feijão na dieta pode ajudar a melhorar os níveis de colesterol no sangue.

11. Cubra seus pratos com sementes de chia

Essas sementes são carregadas com fibras solúveis e mucilagem que ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL e melhorar a digestão. Isso, por sua vez, ajuda a prevenir problemas cardiovasculares e picos de açúcar no sangue e promove a saciedade. (12)

12. Inclua batata-doce em suas refeições

Tendo um alto teor de fibra, a batata-doce ajuda a reduzir os níveis de colesterol LDL. Além disso, seu teor de cobre ajuda a aumentar a produção de glóbulos vermelhos, mantendo assim o coração saudável. (13)

13. Aumente o consumo de maçã e pêra

Coma muitas maçãs e peras. Essas frutas são eficazes na prevenção de acidentes vasculares cerebrais, (14) possivelmente devido ao alto teor de flavonóides e fibras.

Mudanças no estilo de vida para manter seu coração saudável

Um estilo de vida saudável deve ser um compromisso de longo prazo para garantir um benefício contínuo para a pessoa.

Um estilo de vida saudável para a saúde do coração, ou qualquer outra condição de saúde, inclui:

• Ser fisicamente ativo diariamente . (15) É melhor ser ativo durante todo o dia e realizar algumas atividades cardiovasculares, como corrida, caminhada, ciclismo e / ou treinamento de resistência / força.
• Escolha de alimentos nutricionalmente densos . (15) É imperativo incluir alimentos que ajudem a melhorar seus níveis de colesterol e pressão arterial em sua dieta diária.
• Manter sua saúde mental / cognitiva . (16) Isso pode ser feito – meditando / orando, aprendendo maneiras de desestressar de maneira saudável e / ou entrando em contato com um profissional de saúde quando não se sentir como você mesmo.

Claro, todas essas coisas funcionam melhor quando implementadas juntas. Eles trabalham em sinergia e fazê-los juntos garantirá que você obtenha o melhor retorno do seu investimento.

Todos os tipos de açúcar são ruins para o coração?

O efeito do açúcar na saúde depende da fonte, do volume e da frequência.

O ideal é que suas fontes de açúcar venham de fontes naturais, como frutas ou mel. A quantidade de açúcar também deve ser considerada. Por exemplo, se sua escolha for entre uma barra de frutas e uma peça de fruta, esta última deve ser sempre preferida.

Exercícios para promover a saúde cardiovascular

Você deve combinar sua dieta saudável para o coração com exercícios apropriados para manter um coração saudável. O coração é um músculo e deve ser exercitado regularmente para mantê-lo forte.

Os exercícios cardiovasculares elevam a frequência cardíaca para uma “zona-alvo”, que exercita o coração. O corpo precisa de treinamento de força e alongamento para se manter funcionando bem.

Quantos ovos consumir para um coração saudável

A recomendação da American Heart Association é 1 ovo inteiro ou 2 claras de ovo como proteína servida para a refeição. (17) Eu sugeriria que esta é a ingestão de ovos do dia.

As pessoas submetidas a cirurgia de coração aberto devem evitar quaisquer produtos alimentares especiais?

Eu recomendaria as mesmas mudanças saudáveis ​​no estilo de vida antes e depois da cirurgia de coração aberto.

Os melhores óleos de cozinha para preservar sua saúde cardiovascular

Quando você pensa em óleos para cozinhar, você quer aqueles que tenham um alto ponto de fumaça. O ponto de fumaça é a temperatura em que o óleo começa a produzir radicais livres (não é bom para você) e uma substância química chamada acroleína (dá aos alimentos queimados um gosto particularmente desagradável).

Os óleos de alto ponto de fumaça foram altamente processados ​​e refinados para remover os componentes que não suportam o alto calor. Portanto, os melhores óleos de cozinha são

Se a frigideira ficar no nível médio ou abaixo dele, talvez você consiga usar azeite de oliva extra virgem ou óleo de coco. Se você usar esses óleos, certifique-se de observar a panela com atenção e abaixe o fogo se o óleo começar a ficar muito quente.

Palavra final

Nenhum alimento ou grupo de alimentos em particular pode ajudar a melhorar a saúde do seu coração sozinho. É necessário manter um equilíbrio adequado entre os diferentes grupos de alimentos e fazer escolhas saudáveis. Para isso, é melhor evitar alimentos fritos, processados ​​ou açucarados e, em vez disso, usar fontes de alimentos naturais.