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Certos alimentos podem ajudá-lo a se sentir satisfeito sem aumentar sua carga calórica, enquanto outros podem ter o efeito oposto. Alimentos ricos em fibras, proteínas e carboidratos complexos proporcionam saciedade precoce, mas demoram mais para serem digeridos.
O corpo os decompõe lentamente, o que leva a uma liberação gradual de açúcar no sangue que o mantém satisfeito por mais tempo. Da mesma forma, os alimentos ricos em água também são extremamente satisfatórios e hidratantes, embora sejam pobres em calorias.
Fatores que aumentam o apetite
Um aumento no apetite pode ser causado por muitas coisas, incluindo estresse, flutuações hormonais, deficiências nutricionais , desequilíbrios de açúcar no sangue, dieta pobre e sono inadequado.
Mudanças na atividade física e até na temperatura ambiente também podem afetar os níveis de fome. Alimentos processados e açúcares simples levam a picos e quedas de açúcar no sangue que fazem com que o corpo anseie por mais açúcar e carboidratos. Refeições desequilibradas não vão saciá-lo ou vão deixá-lo com fome uma hora depois.
O estresse e a falta de sono afetam o hormônio da fome grelina e o hormônio da saciedade, leptina, deixando você com mais fome e menos saciado ao longo do dia e desejando alimentos não saudáveis .
Como o clima afeta seu apetite
Durante o inverno, muitas pessoas experimentarão naturalmente um aumento do apetite, pois o corpo deseja armazenar mais gordura para se proteger do frio. Esse fenômeno se reverte no verão, pois o desejo por comida diminui.
Os indivíduos têm respostas diferentes aos exercícios; alguns veem uma redução no apetite, mas outros veem um aumento. A resposta também pode variar dependendo se eles realizaram exercícios aeróbicos ou de força.
Alimentos saciantes para a supressão do apetite
A melhor maneira de controlar o apetite é comer refeições que tenham um equilíbrio de fibras, proteínas e gorduras. Comer refeições que são muito pobres em qualquer um desses nutrientes provavelmente o deixará com fome e procurando por mais comida.
- Encha pelo menos metade do seu prato com vegetais frescos sem amido, como brócolis, couve-flor, couve, espinafre, abobrinha ou cogumelos, para fornecer volume e fibra.
- Inclua proteína vegetal ou animal, como feijão, lentilha, legumes, ovos , aves ou peixes.
- Grãos integrais ricos em fibras também podem ser incluídos, como arroz selvagem, quinua ou batata, se incluir a casca.
- Adicione um pouco de gordura saudável de abacates, azeitonas, nozes, sementes ou óleos para equilibrar seu prato.
O que costuma acontecer é que se as pessoas prepararem uma refeição ou comerem com pressa e pularem um desses grupos, não se sentirão saciadas e acabarão comendo em excesso ao longo do dia. Comer em horários regulares também permite que os hormônios da fome e da saciedade permaneçam equilibrados e até mesmo estimula a digestão .
Chás de ervas e ervas para evitar comer em excesso
A pesquisa mostrou que beber chá verde reduz os níveis de grelina, reduzindo a fome e ajudando na perda de peso. (1)
O consumo de erva-doce e chá de feno – grego suprimem o apetite em mulheres com sobrepeso. (2) A erva-mate é uma erva que se mostrou promissora na redução da fome. (3)
O Lean Cut Meats pode suprimir o apetite?
A proteína de carnes magras como frango, peixe e fontes vegetais aumenta a saciedade como parte de uma refeição balanceada. No entanto, as pesquisas são confusas sobre se as dietas ricas em proteínas a longo prazo podem ajudar no controle do apetite.
Um estudo não encontrou diferenças na fome entre as dietas com 10% e 30% de proteína após os indivíduos consumirem qualquer uma das dietas por 4 semanas. (4) Outros estudos descobriram que o consumo de café da manhã com alto teor de proteína reduz a fome diária. (5)
Também é importante notar que, quando os indivíduos comem por motivos relacionados ao estresse, não houve diferença entre fome após comer refeições ricas em proteínas e fome após comer refeições ricas em carboidratos. (6)
O equilíbrio é fundamental, portanto, inclua proteínas em suas refeições, mas você não precisa exagerar para obter os benefícios. Procure estar atento e livre de estresse ao comer.
As nozes são um alimento de enchimento?
Alimentos ricos em gordura, como nozes e sementes, são ricos em calorias para um pequeno volume. Muitos indivíduos que consomem nozes como lanche acabam comendo demais porque não se sentem saciados rapidamente .
As gorduras ajudam a manter a sensação de saciedade por mais tempo, mas seu pequeno volume geralmente não é satisfatório por si só. É melhor combiná-los com outros alimentos, como vegetais, como parte de uma refeição balanceada.
Se você incluir nozes em uma salada ou como acompanhamento de uma refeição, as gorduras podem ajudar a equilibrar o açúcar no sangue e mantê-lo satisfeito por mais tempo depois de terminar de comer.
Beba água antes das refeições para ajudá-lo a comer menos
Beber um copo de água em temperatura ambiente antes das refeições pode reduzir a quantidade que você ingere, porque o líquido ajuda a encher o estômago. Alimentos à base de líquidos, como sopas e smoothies, podem ser mais gratificantes pelo mesmo motivo. Algumas pesquisas, no entanto, mostraram que isso pode ser menos eficaz em indivíduos obesos e com sobrepeso. (7)
A hidratação é importante por vários motivos e auxilia na digestão, por isso é recomendável beber água ao longo do dia, independentemente de você achar que ajuda a suprimir o apetite.
A eficácia das dietas da moda para reduzir o apetite
Uma variedade de dietas da moda populares são promovidas dizendo que reduzem o apetite, mas geralmente funcionam apenas a curto prazo ou têm efeitos colaterais negativos.
Existem riscos potenciais com essas dietas, e você deve conversar com um profissional de nutrição ou de saúde antes de fazer uma mudança se tiver algum problema de saúde ou estiver tomando medicamentos.
O maior sucesso com as metas de saúde e perda de peso de longo prazo normalmente vem de comer alimentos inteiros em porções balanceadas nas refeições programadas. Mesmo a contagem de calorias fica insuficiente se suas refeições são desequilibradas ou com baixo teor de alimentos que irão manter a fome sob controle.
Remédios para reduzir o apetite
Supressores de apetite vendidos sem prescrição médica estão disponíveis, mas geralmente são ineficazes e muitos apresentam riscos.
A perda de peso e os inibidores de apetite são alguns dos suplementos mais comuns com rótulos errados e podem conter ingredientes prejudiciais, não no rótulo ou ser deturpados de outras maneiras.
É melhor conversar com um profissional de nutrição ou saúde sobre essas opções e tentar mudanças no estilo de vida primeiro.
O efeito saciante de alimentos ricos em fibras
A fibra ajuda a mantê-lo satisfeito de duas maneiras. As fibras insolúveis adicionam volume à sua refeição, enchem seu estômago e fazem você se sentir satisfeito. Alimentos ricos nesse tipo de fibra incluem arroz integral , legumes e muitos vegetais.
A fibra solúvel se dissolve na água e retarda a digestão, o que estabiliza o açúcar no sangue e mantém você se sentindo saciado por muito tempo após uma refeição. Farinha de aveia, nozes, feijão e muitas frutas são ricas em fibras solúveis.
LEIA TAMBÉM: 5 problemas de saúde relacionados à deficiência de fibra
Melhores maneiras de suprimir o apetite naturalmente
Aqui estão algumas dicas para comer menos sem passar fome:
- Para suprimir o apetite naturalmente, certifique-se de beber água ao longo do dia e antes das refeições.
- Faça refeições balanceadas com quantidades adequadas de vegetais, proteínas e gorduras e certifique-se de que os carboidratos sejam ricos em fibras.
- Limite os alimentos processados, como batatas fritas, biscoitos e pão branco, e alimentos ricos em açúcares adicionados, como doces e sobremesas. Esses alimentos açucarados fazem com que o açúcar no sangue aumente e diminua rapidamente. Quando ele cai, seu corpo anseia por mais açúcar .
- Reduza o consumo de álcool e inclua técnicas de redução do estresse em seu estilo de vida diário.
- O sono é essencial para regular sua fome e saciedade, então priorize um tempo de descanso de qualidade.
A importância do café da manhã no controle do apetite
Comer um café da manhã saudável e balanceado com proteínas, gorduras e fibras mantém você satisfeito e com energia ao longo da manhã e geralmente ajuda a conter os desejos à tarde.
Os resultados variam de indivíduo para indivíduo, mas pesquisas mostram que tomar café da manhã tende a aumentar a atividade física e diminuir o consumo de alimentos no final do dia. (8)
Alimentos pesados e ricos como o abacate suprimem o apetite?
Incluir gorduras em uma refeição pode suprimir o apetite, fazendo com que você se sinta saciado por mais tempo depois de terminar de comer. Você pode descobrir que isso acontece após uma refeição pesada em um restaurante ou após comer alimentos reconfortantes em casa.
Gorduras saudáveis, como abacates, azeitonas, nozes e sementes, irão mantê-lo satisfeito, mas sem a sensação de peso dos alimentos processados. Indivíduos saudáveis tendem a comer mais com refeições ricas em gordura do que refeições ricas em carboidratos, por isso é importante incluir opções de fibras de qualidade e equilibrar suas refeições, em vez de depender de uma única fonte de alimento. (9)
Dicas de especialistas para gerenciar seu apetite
Além das dicas mencionadas acima, comer com atenção e mastigar bem os alimentos permite que seu corpo se sinta mais satisfeito, torna a refeição mais satisfatória e, muitas vezes, reduz o consumo total de alimentos.
- Certifique-se de que suas refeições sejam saborosas e satisfatórias e incluam ingredientes saudáveis.
- As pessoas podem ficar com fome não porque precisem de mais calorias, mas porque seu corpo anseia por nutrientes em falta que são encontrados em alimentos de melhor qualidade.
- Além disso, se sua refeição for insípida ou desagradável para você, você pode descobrir que continua a desejar outra coisa simplesmente porque ela não satisfazia sua necessidade de sabores específicos.
- Se você não gosta de vegetais, isso pode significar que você precisa tentar cozinhá-los de maneiras diferentes ou adicionar temperos diferentes para ajudá-lo a apreciá-los.
- Se você está estressado ou come por motivos emocionais, apenas mudar a comida não resolverá o problema. Procure apoio para resolver o estresse subjacente e os problemas emocionais para permitir que você tenha um relacionamento saudável com a comida.
Palavra final
Existem muitos alimentos que podem fazê-lo saciar-se rapidamente e mantê-lo satisfeito por mais tempo, para reduzir o apetite geral. Planeje refeições saudáveis com itens de baixa caloria e alta nutrição que podem lhe dar maior satisfação enquanto come menos.