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Você provavelmente já ouviu falar que a fibra é um nutriente importante para a saúde digestiva.
Mas você sabe o que exatamente é a fibra e que funções ela desempenha no corpo? Muitas pessoas não obtêm fibra suficiente. Onde você pode conseguir isso? Vamos descobrir!
O que é fibra em alimentos?
A fibra é um tipo de carboidrato. Você provavelmente conhece carboidratos simples, ou seja, açúcares, amidos refinados, etc., que se decompõem facilmente.
Você também deve conhecer os carboidratos complexos, como batata-doce e arroz integral, que ainda têm o germe aderido e são digeridos mais lentamente.
A fibra é um carboidrato complexo que não pode ser digerido, pois é resistente às enzimas digestivas, (1) (2) e, portanto, passa pelo corpo sem ser digerido. Celulose, pectina e lignina são exemplos de moléculas de fibra. (1)
O principal papel da fibra alimentar é adicionar volume às fezes para que se tornem mais fáceis de evacuar. A evacuação regular é muito importante para manter a saúde do sistema digestivo.
Tipos de Fibra
Existem dois tipos de fibra:
- Fibra solúvel , que se dissolve na água. Esse tipo de fibra é conhecido por reduzir os níveis de glicose e colesterol no sangue, ajudando assim na prevenção e controle do diabetes e da hipertensão, respectivamente. A aveia é um exemplo de alimento rico em fibras solúveis. (3)
- Fibra insolúvel , que não se dissolve na água. A principal função dessa fibra é adicionar volume às fezes para facilitar o movimento intestinal suave. Isso ajuda a prevenir a constipação (3) e outros problemas relacionados, como hemorróidas. O pão integral é um exemplo de alimento rico em fibras insolúveis.
Benefícios de comer fibra
Os benefícios de comer fibras são muitos. Você já deve ter ouvido que as fibras são boas para a digestão e para a regularidade intestinal. Isso é verdade. Recomenda-se que pessoas com constipação aumentem a quantidade de fibras em suas dietas porque isso aumenta e amolece a maior parte das fezes. (4)
Mas existem outros benefícios da fibra! Aqui estão apenas alguns.
1. Reduz o risco de doenças cardiovasculares
A fibra reduz o risco de doenças cardiovasculares. (5) As fibras solúveis, em particular, captam o colesterol e o levam consigo conforme ele se move pelo corpo. Um nível baixo de colesterol é uma das maneiras de diminuir o risco de DCV. (5)
2. Ajuda no controle da glicose
As fibras ajudam no controle da glicose e são benéficas para o diabetes tipo 2. A fibra é um carboidrato complexo e não se decompõe em açúcares. Consumir fibra ajuda você a ficar satisfeito por mais tempo ; também estabiliza os níveis de açúcar no sangue e ajuda a evitar picos.
Além disso, uma revisão de estudos mostrou que a fibra tem um pequeno efeito de redução no HBA1C, a medida dos níveis de glicose no sangue (6) durante um período de 3 meses. Isso sugere que o aumento da fibra pode beneficiar as pessoas com diabetes. (6)
3. Ajuda no controle de peso
A fibra ajuda você a se sentir saciado por mais tempo, então você pode não comer tantas calorias ao longo do dia.
Uma revisão recente descobriu que em estudos de perda de peso bem-sucedidos, os critérios sendo pelo menos 5% de perda de peso em um estudo de intervenção, o aumento da ingestão de fibras foi um componente de 21% desses estudos. (7)
Melhores alimentos para consumir para aumentar a ingestão de fibras
Agora que você sabe o que é fibra e o que ela faz, como pode aumentar o consumo dela? De mais maneiras do que você pensa!
Aqui estão alguns dos melhores alimentos para aumentar o consumo de fibras.
1. Peras
As peras são uma grande fonte de fibras solúveis e insolúveis. Uma pêra média fornece 6 gramas de fibra (8) ou 22% de suas necessidades de fibra recomendadas.
2. Morangos
Os morangos contêm quase 3 gramas de fibra por porção de 1 xícara, 11% de suas necessidades diárias. Além disso, a fibra da fruta demonstrou ter um efeito prebiótico, que pode beneficiar a saúde geral do intestino. (9)
3. Abacates
Além de suas gorduras saudáveis para o coração, o abacate contém 7 gramas de fibra por porção. Eles contêm 30% de fibra solúvel, que beneficia a saúde intestinal, e 70% de fibra insolúvel, que beneficia a saúde do cólon. (10)
4. Bananas
Uma banana contém 2 gramas de fibra por peça . As bananas verdes contêm o que é chamado de amido resistente, (11) que funciona de forma semelhante à fibra solúvel e pode reduzir os picos de açúcar no sangue.
5. Brócolis
O brócolis contém 2,4 gramas de fibra por porção. A fibra do brócolis pode contribuir para o aumento do controle do açúcar no sangue. No entanto, esse efeito também pode estar relacionado ao antioxidante chamado sulforafano em brócolis, que foi demonstrado em um ensaio clínico para melhorar a sensibilidade à insulina. (12)
6. Alcachofras
Uma alcachofra contém uns impressionantes 7 gramas de fibra em um estrangulamento médio. O tipo específico de fibra é a inulina, que é um prebiótico. (13)
7. Couves de Bruxelas
Uma xícara de couve de Bruxelas contém 3,3 gramas de fibra de um total de 8 gramas de carboidratos. Isso é 41% do total de carboidratos!
8. Lentilhas
As lentilhas contêm 15 gramas de fibra por xícara! Eles também contêm 17 gramas de proteína. Isso torna as lentilhas uma ótima escolha de carboidratos, que não eleva o nível de açúcar no sangue e pode beneficiar a saúde intestinal e intestinal. (14)
9. Quinoa
Quinoa é outra ótima opção como carboidrato complexo. Ele contém 5 gramas de fibra por xícara. Os carboidratos complexos demoram mais para digerir do que os carboidratos simples, reduzindo assim os picos de açúcar no sangue. (1)
10. Aveia
A aveia é outro carboidrato complexo que contém 4 gramas de fibra solúvel e insolúvel por porção. Parte dessa fibra está na forma de beta-glucana, que em ensaios clínicos demonstrou ter um efeito de redução do colesterol. (15)
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11. Pipoca
Surpreendentemente, a pipoca é um grão inteiro! Você obterá 3,6 gramas de fibra em 1 xícara de pipoca estourada. Isso não significa que você deva exagerar, pois as variedades de microondas contêm gordura e sal na forma de manteiga e condimentos.
12. Amêndoas
Além de todas as gorduras saudáveis, as amêndoas também contêm 3 gramas de fibra, que é a metade do total de carboidratos.
13. Sementes de Chia
Uma onça de sementes de chia contém incríveis 11 gramas de fibra, quase um terço de suas necessidades diárias recomendadas. Há rumores de que as sementes de chia ajudam na perda de peso, e um estudo recente mostrou que elas tiveram um pequeno benefício na redução de peso em pacientes com obesidade e diabetes. (16)
14. Chocolate amargo
Uma onça de chocolate amargo (70% a 85% de cacau) (17) contém 3 gramas de fibra. O chocolate escuro também é rico em antioxidantes . (17) No entanto, chocolates com menos de 70% de cacau podem conter muito açúcar e gordura adicionados.
15. Outros
Além dos já comentados, outros grãos, como o grão-de-bico, contêm muita fibra. Em geral, frutas, vegetais, grãos inteiros e alimentos de feijão provavelmente têm pelo menos um pouco de fibra.
Lembretes importantes ao consumir fibra
Há dois pontos principais a serem considerados ao tentar aumentar o conteúdo de fibras ou incluí-las na dieta.
- Primeiro, se você não está acostumado a comer fibras, é importante começar devagar. Começar muito rápido pode causar diarreia e cólicas estomacais.
- Em segundo lugar, certifique-se de beber muita água ! Isso ajudará a mover a fibra pelo corpo. Não beber água suficiente e, em seguida, comer muita fibra pode levar a uma desagradável bola de fibra presa no intestino. Isso é chamado de fitobezoar e pode exigir a remoção cirúrgica. (18) Felizmente, são raros e ocorrem apenas com a ingestão excessiva de fibras.
Quanta fibra deve ser consumida diariamente?
A Academia de Nutrição e Dietética recomenda que as crianças consumam de 20 a 30 gramas de fibra diariamente. As mulheres devem ter como objetivo 25–35 gramas e os homens 25–38 gramas diariamente. (3)
Conforme você envelhece, não precisa consumir tanta fibra. Para aqueles com mais de 50 anos, é recomendado consumir entre 20-30 gramas de fibra diariamente. (3) No entanto, a maioria dos americanos perde essa marca; consomem em média 15 gramas de fibra por dia. (3)
Palavra final
Ao consumir os alimentos mencionados acima e mudar para grãos inteiros, adicionar fibras à sua dieta o colocará no caminho para uma saúde melhor!