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A comida é o combustível que mantém o corpo funcionando, o que ressalta a importância de uma dieta nutritiva para a saúde geral. O que comemos não apenas reflete nosso crescimento físico e boa forma, mas também tem uma influência significativa em nosso bem-estar mental e emocional.
Não existe um plano de dieta padrão para todos, mas o ponto crucial de uma alimentação saudável é atender à ingestão diária necessária de vários nutrientes. Esses nutrientes desempenham um papel crítico nas funções fisiológicas mais básicas que tornam a vida possível.
Tipos de Nutrientes
Os nutrientes são fundamentais para o crescimento e manutenção de qualquer organismo vivo, é impossível viver sem eles. Eles são categorizados em dois grupos:
- Os macronutrientes são proteínas, carboidratos e lipídios (gorduras), de que necessitamos em maiores quantidades e geram energia, mais conhecida como calorias.
- Os micronutrientes são vitaminas e minerais de que precisamos em pequenas quantidades e não geram calorias.
Nutrientes indispensáveis para compor uma dieta saudável
Uma dieta regular deve consistir em todos os macronutrientes e micronutrientes consumidos diariamente de fontes densas em nutrientes, atendendo às recomendações de Dietary Reference Intakes (DRI), (1) e respeitando as necessidades e objetivos de saúde de cada indivíduo.
Nutrientes essenciais para um corpo saudável
Os nutrientes essenciais são aqueles que o corpo não consegue produzir de forma alguma ou em quantidades suficientes por conta própria: água, proteínas, carboidratos, lipídios, vitaminas e minerais. Há muitos cruzamentos nas fontes de alimentos para cada nutriente. No entanto, os alimentos que contêm maior concentração desses nutrientes são os seguintes:
1. Água
Está presente em praticamente todos os alimentos naturais, pois compõe a estrutura química e participa das funções bioquímicas de todos os demais nutrientes.
2. Proteína
Suas fontes incluem leguminosas (lentilha, grão de bico, ervilha, feijão, etc), nozes, sementes, algas marinhas, peixes, frutos do mar, carnes vermelhas e aves.
3. Carboidrato
É encontrado mais densamente em vegetais ricos em amido (abóbora, cenoura, batata, beterraba, feijão, ervilha, milho, etc.), frutas (o mais doce, com maior teor de carboidratos), grãos (arroz, farro, cevada, etc.), e laticínios e menos densamente em vegetais de folhas verdes (espinafre, couve, couve, etc.), vegetais crucíferos (couve-flor, brócolis, couve de Bruxelas, rabanete, etc.), ovos e algas marinhas, entre outros.
4. Lípido (gordura)
Está presente em óleos, carnes animais, laticínios, ovos, sementes, nozes, algas marinhas e frutas como abacate, coco e cacau.
5. Vitaminas e minerais
Eles estão contidos em todos os alimentos naturais. Existem inúmeras vitaminas e minerais e todos eles desempenham papéis cruciais em todas as reações bioquímicas necessárias para o funcionamento de nosso corpo.
Vitaminas para consumir regularmente
Todas as vitaminas, solúveis em água e lipossolúveis (solúveis em gordura – A, D, E, K), devem ser consumidas regularmente.
A ingestão de alimentos variados garantirá que atenderemos às nossas necessidades diárias, especialmente se nos concentrarmos em frutas e vegetais com cores mais escuras, uma vez que possuem a maior densidade de nutrientes.
Deficiências comuns de nutrientes
As deficiências de vitamina D, ferro e cálcio são as deficiências de nutrientes mais comuns.
1. Deficiência de vitamina D
A deficiência de vitamina D é ainda mais comum em populações que vivem em áreas onde a exposição ao sol é limitada e a vitamina D a ser produzida a partir da exposição da pele aos raios solares é mínima.
Outros em risco de deficiência de vitamina D são bebês amamentados, adultos mais velhos, pessoas com pele escura e aqueles com doença de Crohn, doença celíaca e obesidade.
Além da exposição à luz solar, a vitamina D também pode ser adquirida da gema do ovo e do leite fortificado. A vitamina D é um precursor de hormônio crucial na regulação das vias metabólicas do cálcio e dos fosfatos, entre outras funções.
2. Deficiência de ferro
A principal função do ferro é o transporte de oxigênio dentro do corpo e pode ser encontrado em alimentos como frutos do mar, aves e carnes magras. A deficiência é mais comum em crianças e mulheres em idade reprodutiva. (2)
3. Deficiência de cálcio
O cálcio desempenha um papel crucial na resistência óssea e na função cardíaca. Pode ser encontrada em laticínios, suco de laranja fortificado, alguns produtos de soja e peixes enlatados com ossos comestíveis. Aqueles em risco de deficiência são adultos mais velhos e adolescentes. (3)
Importância da ingestão adequada de água para uma saúde ideal
A água é um dos nutrientes mais essenciais , pois as pessoas podem sobreviver por mais tempo sem comida do que sem água.
Ajuda todos os sistemas corporais a funcionarem corretamente, reduzindo o risco de certas complicações, como cálculos renais, infecções do trato urinário (ITUs) e constipação.
A desidratação pode causar distúrbios corporais, desde problemas de humor e memória, dor de cabeça e indigestão até insuficiência renal, problemas cardíacos e, eventualmente, morte. (4)
A hiperidratação também pode causar problemas como confusão e convulsões, especialmente em atletas, devido ao desequilíbrio eletrolítico. É por isso que o equilíbrio é fundamental.
As mulheres geralmente precisam de aproximadamente 12 xícaras de água por dia, e os homens, 16 xícaras, incluindo alimentos e fontes de água fluida. No entanto, as necessidades de cada pessoa variam de acordo com a idade, sexo e estado de saúde (rotina de exercícios, medicamentos, etc.).
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Proteína: o bloco de construção do corpo
A principal função da proteína é reparar o tecido muscular e fazer o corpo crescer, pois é uma parte intrínseca dos tecidos, como a elastina, o colágeno, etc.
A proteína também desempenha um papel importante no transporte de oxigênio e micronutrientes da corrente sanguínea para outros órgãos, mantendo os fluidos corporais em equilíbrio, auxiliando na coagulação do sangue, no combate a infecções, entre outras funções.
Segurança de suplementos nutricionais
Embora seja sempre melhor consumir alimentos ricos em nutrientes em quantidade suficiente para atingir a ingestão diária recomendada de nutrientes, é possível fazer a suplementação com a ajuda de um profissional licenciado, como um nutricionista registrado.
A suplementação dependerá das necessidades e objetivos de saúde individuais de cada pessoa, de acordo com a idade, sexo, exercícios, hábitos alimentares e estilo de vida.
O suplemento deve ser de origem confiável, com todos os ingredientes listados no rótulo. Isso garantirá que não haja enchimentos desnecessários, proporcionando um produto ideal que causará o mínimo de efeitos colaterais, se houver.
A forma de comprimido também é preferível às opções de goma, já que a última provavelmente conterá açúcares adicionados indesejados.
Efeitos na saúde de alimentos ômega-3
Omega-3 é um ácido graxo poliinsaturado essencial (PUFA) encontrado em alimentos de origem animal e vegetal.
EPA (ácido eicosapentaenóico) e DHA (ácido docosahexaenóico) são dois importantes ômega-3 encontrados em peixes gordos, enquanto ALA (ácido alfa-linolênico) é um ômega-3 encontrado em fontes vegetais, como óleos, nozes, sementes, feijão, e algas. (5) (6)
Este PUFA demonstrou aumentar a função cardiovascular e otimizar a resposta imunológica do corpo, (7) como:
- Combate a inflamação
- Regular a expressão gênica e apoptose (morte celular programada)
- Previna o estresse oxidativo
- Bloqueando as vias do câncer
Dicas para uma alimentação saudável
Consumir mais frutas e vegetais em todas as refeições, escolher fontes de proteína magra e grãos inteiros, beber muita água e fazer exercícios diariamente para manter uma saúde ótima.
Faça os seus pratos de comida com pelo menos cinco cores, comece o dia com uma refeição nutricionalmente densa e coma sempre com atenção!
Palavra final
Manter uma dieta saudável é mais assustador para algumas pessoas do que para outras. Entrar em contato com o seu nutricionista registrado (RD) para obter alguma orientação certamente será a medida mais útil que você pode tomar ao lidar com questões relacionadas à alimentação.
O objetivo é consumir uma dieta saudável e bem balanceada que inclua alimentos diversos e muita água, sem restringir ou comer demais. Cada pessoa tem um tipo de corpo e problemas de saúde distintos que precisam ser levados em consideração ao formular um plano de dieta adequado.
Comer bem não é apenas fazer escolhas alimentares saudáveis, mas também consumi-las nas quantidades corretas, já que a ingestão de calorias é o que em última instância afeta o ganho ou perda de peso geral. “Calorias ingeridas”, aquelas consumidas, devem ser equivalentes a “calorias out”, aquelas gastas, a fim de manter o peso corporal. O consumo excessivo de calorias leva ao ganho de peso progressivo, aumentando as chances de desenvolver doenças crônicas.
Restrição excessiva ou obsessão por alimentação saudável, entretanto, pode levar a transtornos alimentares como anorexia, ortorexia e bulimia. Ambos os extremos são prejudiciais à saúde.
A adaptação gradual a uma nova mentalidade saudável, levando uma dieta sustentável e aprendendo mais por meio da educação nutricional são fatores-chave para o sucesso das relações alimentares. Adicione exercícios diários e horas de sono suficientes à mistura para ganhar a sorte grande!