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A razão mais comum para as flutuações de peso está na equação de energia – se você comer mais alimentos ou alimentos com alto teor de energia do que o necessário, você ganhará peso. Se você comer menos do que precisa, perderá peso.
Outras razões incluem condições médicas subjacentes. Por exemplo, o hipotireoidismo (função tireoidiana hipoativa) leva ao metabolismo lento e ao ganho de peso, enquanto o hipertireoidismo (função tireoidiana hiperativa) leva ao metabolismo acelerado e à perda de peso.
A retenção de água também leva a um rápido ganho de peso e é freqüentemente relatada por mulheres em idade reprodutiva logo antes da menstruação. Para perder peso, você precisa estar atento à quantidade de energia ou calorias que consome.
A contagem de calorias é uma forma de controlar tudo o que você come, mas pode ser entediante e nem sempre preciso. Além disso, muitas pessoas temem contar calorias. Se você é um deles, aqui estão alguns truques eficazes para reduzir a ingestão de calorias.
1. Coma seus verdes
Os vegetais de folhas verdes, junto com outros vegetais e frutas, são ricos em fibras, o que enche o estômago sem aumentar a carga calórica. Você precisa dessa fibra para suportar várias funções importantes , como manter o movimento intestinal regular e alimentar a microbiota intestinal.
Esses vegetais também fornecem um arco-íris de micronutrientes e fitoquímicos saudáveis, que impulsionam o sistema imunológico e o protegem do estresse oxidativo. Além disso, quando seu corpo obtém o que precisa, seus níveis de fome diminuem.
Se você deseja reduzir a ingestão de calorias permanentemente, concentre-se em consumir alimentos mais ricos em nutrientes , como frutas inteiras, vegetais, legumes, grãos inteiros e proteínas magras. Eles são alimentos com alto teor calórico e baixo teor calórico, ao contrário dos alimentos densos em energia que embalam muito mais calorias pela mesma quantidade, levando a uma ingestão maior.
Um artigo de revisão analisou vários estudos que demonstram a eficácia da inclusão de alimentos com baixo teor de energia na dieta para ajudar a controlar a fome e promover uma sensação de saciedade . (1)
Verificou-se que um padrão alimentar de baixa densidade energética favorece a saciedade e fornece quantidades ótimas de nutrientes e energia. Isso, por sua vez, ajuda os indivíduos a evitar o ganho de peso ou mesmo perder algum peso. (1)
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2. Beba mais água
A água não tem calorias. Ele o preenche, hidrata o corpo, estimula o metabolismo, desintoxica os órgãos e acelera o movimento dos alimentos pelo trato digestivo.
Cada célula do seu corpo precisa de água. Mesmo que a sensação de enchimento da água potável seja de curta duração, você ainda pode usar este hack para atrasar a alimentação, especialmente se não houver alimentos saudáveis disponíveis no momento. O corpo muitas vezes confunde sede com fome e se você se lembrar de beber antes de comer, isso pode bastar.
Um estudo descobriu que o consumo de água antes das refeições levou a uma redução significativa na ingestão de energia das refeições, o que pode ser uma ferramenta útil nas tentativas de perda de peso. (2)
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3. Remova todas as distrações
Quando você come em frente a uma TV, tablet, computador ou smartphone, seu cérebro perde o foco na comida e não registra a tempo a sensação de saciedade. Assim, muitas vezes você acaba comendo demais.
Pratique a alimentação consciente, o que envolve remover todas as distrações para se concentrar no alimento que está comendo, em como ele é satisfatório e em quando você se sente saciado o suficiente para parar de comer. (3)
Em outras palavras, a alimentação consciente permite que você coma quando estiver com fome e pare quando estiver satisfeito, reduzindo assim a ingestão de calorias, facilitando a perda de peso e normalizando sua relação com a comida. (3)
Você não come por outros motivos que não a fome e usa estratégias de enfrentamento que não envolvem alimentos para lidar com o estresse diário e as instabilidades emocionais.
4. Use menos condimentos
Uma salada aparentemente saudável em um restaurante pode embalar até 1.000 calorias quando encharcada em um molho cremoso e coberta com queijo, bacon e croutons. Esses molhos – rancho, César, queijo azul, francês, etc. – têm uma base de óleos, natas e queijos ricos em gordura e calorias.
Quando comer fora, peça um molho à parte. Melhor ainda, peça um lado do azeite e do vinagre balsâmico, regue um pouco dos dois e economize uma tonelada de calorias.
Em casa, use mostarda, suco de limão ou vinagre no lugar de condimentos ricos. Substitua o iogurte grego desnatado pela maionese e outros molhos cremosos.
5. Prepare o seu almoço
Os pratos caseiros sempre têm menos calorias do que os preparados em restaurantes.
Em casa, você controla o que e quanto deve ir para a panela. Alimentos caseiros tendem a ter uma densidade de baixa caloria, levando à redução da ingestão de calorias. (4) Os restaurantes têm como objetivo obter lucros com a venda de alimentos preparados.
Eles precisam ter certeza de que os alimentos que fazem agradam a todos os gostos e o fazem manipulando os ingredientes, geralmente usando mais sal, açúcar e gordura do que o ideal para suas necessidades nutricionais.
Crie o hábito de preparar as refeições aos domingos. Invista em lancheiras de plástico sem BPA com 5 embalagens, distribua seus almoços e economize tempo, dinheiro e calorias. Frango frito vegetariano, pimenta vegetariana, macarrão integral com peru e molho vegetal, tigelas de Buda, saladas – todos são ótimas opções para almoços saudáveis e com poucas calorias.
6. Cuidado com os lanches
Você pode estar comendo lanches saudáveis, mas observe que a quantidade é importante. Algumas opções de lanches saudáveis incluem nozes, frutas secas, queijo e biscoitos. No entanto, esses alimentos são ricos em calorias; eles embalam muitas calorias em quantidades relativamente pequenas.
Por exemplo, 3 onças de amêndoas têm 550 calorias! É muito fácil comer tanto sem perceber. Os frutos secos são ricos em açúcar, pois toda a água é retirada, levando a um menor volume e maior concentração de açúcar.
É melhor distribuir nozes, frutas secas e queijo para evitar comê-los em excesso. Você pode comprar pacotes de 100 calorias de nozes e frutas secas ou embalá-los em pequenos sacos Ziploc para lanches em movimento.
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7. Fora da vista, fora da mente
Se você está tentando perder peso, mantê-lo ou simplesmente seguir uma dieta mais saudável com alimentos integrais, é melhor criar um ambiente sem alimentos sabotadores.
Renove a sua cozinha removendo todos os biscoitos processados embalados, cereais, batatas fritas, doces, muffins, pastéis, iogurtes adoçados, bebidas adoçadas, donuts, sopas e massas enlatadas com alto teor de sódio e refeições prontas para comer.
Em vez disso, acumule frutas e vegetais frescos, nozes, sementes, manteiga de nozes, iogurte grego desnatado , queijo cottage, macarrão e pão de grãos inteiros, arroz integral, quinua, fubá, trigo sarraceno, bulgur, painço e velho aveia antiquada.
Quanto mais você praticar a ingestão de alimentos integrais saudáveis, mais fácil será recorrer a eles quando estiver com fome. Novos hábitos podem levar algum tempo para se desenvolver, à medida que você cria novas vias neurais em seu cérebro. No entanto, uma vez que esses caminhos sejam estabelecidos, isso é tudo de que você precisa para garantir que o novo hábito permaneça.
Palavra final
Esses truques fáceis podem ajudá-lo a reduzir a ingestão de calorias, mantendo-o satisfeito e nutrido. É uma questão de lembrar de implementá-los.
No início, você pode querer anotá-los em uma folha de cola ou no aplicativo Notas do smartphone e puxá-los com frequência para se lembrar dos truques de alimentação saudável que está fazendo.