Como aumentar sua ingestão diária de líquidos

A água constitui mais da metade do seu peso corporal. É essencial consumir grandes quantidades de líquidos todos os dias para manter uma boa saúde. A falta de água pode causar desidratação, cujos sintomas incluem letargia, dor de cabeça e fraqueza.

A importância da ingestão adequada de fluidos

O corpo humano é composto por cerca de 60% de água, (1) e manter o equilíbrio correto de água e eletrólitos (como sódio, potássio, cálcio e magnésio) permite que os vários sistemas funcionem adequadamente.

Cada função corporal, incluindo regulação da temperatura corporal, distribuição de nutrientes, amortecimento das articulações, remoção de toxinas e hidratação da pele e dos tecidos, depende da água.

Ingestão de fluido recomendada em um dia

A recomendação é de 8 copos de água por dia. (2) No entanto, a água é perdida por meio de fluidos corporais, e a quantidade de água necessária varia dependendo de quão ativo você é, do tipo de clima em que vive e se você tem algum problema de saúde.

Melhores maneiras de aumentar o consumo de água

As dicas a seguir podem ajudar a aumentar a ingestão de água:

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Pessoas que precisam beber mais água

As seguintes pessoas requerem maior ingestão de água:

• Mulheres grávidas e amamentando
• Pessoas com cálculos renais – o aumento da ingestão de água ajuda a diminuir a recorrência dos cálculos.
• Atletas e / ou aqueles que se exercitam no calor ou na umidade – O aumento da ingestão de água substitui o que se perde com o suor. Uma diminuição no conteúdo de água corporal pode afetar o desempenho e até mesmo causar desidratação, geralmente causando aumento da frequência cardíaca, calor corporal elevado, fadiga e tontura em casos graves.

No entanto, pessoas com insuficiência renal ou insuficiência cardíaca congestiva podem precisar monitorar e / ou diminuir a ingestão de líquidos.

Como determinar se você está bebendo água suficiente?

Você pode controlar seus níveis de hidratação por meio da cor da urina e da sensação de sede.

• Cor da urina: se for amarelo claro / pálido, você está bem hidratado. Urina escura (âmbar) indica que você está desidratado e precisa aumentar a ingestão de líquidos.
• Sede: geralmente é o primeiro sinal de que você precisa beber mais líquidos.

Atenda às suas necessidades de fluidos por meio de uma dieta bem planejada

Veja como você pode aumentar sua ingestão de líquidos ao longo do dia:

• Carregue uma garrafa de água.
• Comece o dia com um copo d’água.
• Beba um copo de água antes de cada refeição e antes de dormir.
• Coma alimentos frescos: 20% da sua ingestão de água vem dos alimentos. (3)
• Consumir frutas e vegetais. Alimentos com alto teor de água incluem pepino, melancia, melão, tomate, morango , espinafre, pêssego e pimentão.
• Faça um smoothie no café da manhã. Frutas e vegetais frescos têm alto teor de água .
• Faça uma grande salada para o almoço. A maior parte da alface contém 96% de água. (3)
• Consuma macarrão de abobrinha ou zoodles, que contém 95% de água, e combine-os com molho de tomate, que contém 90% de água.
• Consumir sopas à base de caldo ou gaspacho.
• Congele as frutas em picolés e coma como sobremesa.

Confundindo sede com fome

Às vezes você sente fome, mas na verdade está desidratado e precisa beber água. Pratique bebericar antes de lanchar para ver se você está realmente com fome ou apenas com sede.

Aromas naturais para tornar a água pura mais atraente

Crie água de “spa” para realçar o sabor e torná-la mais atraente. Tempere sua água com fatias de limão, pepino e hortelã e morangos, ou experimente mirtilos congelados como cubos de gelo.

Etapas para aumentar a ingestão de fluidos durante os meses de inverno

Embora você não sinta sede com tanta frequência no inverno do que no verão, é essencial manter a ingestão de líquidos, pois a água se perde através dos fluidos corporais. Por esta:

• Leve uma garrafa de água com você.
• Beba água quente com limão e mel.
• Consumir sopas à base de caldo.
• Consumir farinha de aveia no café da manhã. Enquanto cozinha, a aveia absorve a água e se expande, aumentando assim a ingestão de líquidos quando consumida.
• Beber leite. O conteúdo de proteínas, cálcio, carboidratos e eletrólitos do leite o torna um agente hidratante melhor do que as bebidas esportivas ou água. (4)

Mudanças no estilo de vida para aumentar o consumo de líquidos

A maneira mais fácil de aumentar o consumo de líquidos é incorporar intervalos para água em sua rotina diária.

• Beba um copo d’água ao acordar e antes de cada refeição, após o treino e antes de dormir.
• Baixe um aplicativo em seu telefone para monitorar a ingestão de líquidos.
• Faça pausas para beber água. Entre as tarefas de trabalho, dê um passeio até o bebedouro para uma pausa para a saúde mental.
• Consumir líquidos na forma de frutas, vegetais, smoothies, água de spa e picolés de frutas para tornar a ingestão de água mais atraente.
• Coloque água potável em vários locais no local de trabalho e em casa. Se uma garrafa de água, um copo d’água ou uma jarra estiverem à vista ou ao alcance, a ingestão de água provavelmente aumentará.

Problemas de saúde associados à ingestão inadequada de água

Seu corpo precisa de água para realizar as funções mais básicas. Pessoas que não atendem às suas necessidades de fluidos regularmente são suscetíveis a uma variedade de doenças, como as seguintes:

• As pessoas podem comer mais porque pensam que estão com fome, quando na verdade estão com sede.
• Mudanças na pele ocorrem quando água suficiente não é consumida. A desidratação faz com que a pele perca seu turgor ou elasticidade . (5) Quando a pele bem hidratada é pinçada, ela deve retornar ao seu formato normal imediatamente. Do contrário, é sinal de desidratação.
• As pessoas podem sentir mais cãibras musculares. A perda de líquido e sódio pelo suor pode causar essas cólicas.
• Provavelmente pode ocorrer constipação se você não estiver consumindo líquidos suficientes.
• As dores de cabeça podem ser um sintoma de desidratação.
• A sensação de sede diminui com a idade. Pessoas mais velhas podem estar desidratadas, mas não sentem sede.

Palavra final

É importante estar atento aos seus níveis de atividade, clima, condições de saúde e vários outros fatores para determinar a ingestão ideal de líquidos. Além disso, mudanças em sua dieta, como o consumo de mais frutas e vegetais, podem ajudar na hidratação corporal.