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O inverno é uma época de descanso e recuperação e, para a maioria, é uma época de redução da produção de energia. O relógio interno do corpo luta contra a vontade mental de acordar cedo e ficar acordado até tarde. O corpo, assim como o de muitos animais, começa a conservar energia e a desacelerar.
Com as mudanças de temperatura, vem também o início da temporada de resfriados e gripes. Ficar doente é quase inevitável em algum momento durante o inverno. (1) (2) Além disso, experimentar uma mudança no humor é comum durante os meses mais escuros. Muitos indivíduos sofrem de um transtorno afetivo sazonal.
Além de aumentar a probabilidade de adoecer e se sentir um pouco para baixo, o inverno geralmente restringe a exposição aos raios solares. A maioria das pessoas sai menos e fica presa dentro de casa com mais frequência. Como resultado, a produção de vitamina D devido ao contato do sol com a pele é reduzida.
Alimentos para comer durante o inverno
Aqui estão cinco alimentos que podem ajudar a melhorar resfriados, melhorar o humor, apoiar o sono, aumentar sua motivação e mantê-lo satisfeito e satisfeito .
1. Sabugueiro
As bagas de sabugueiro são pequenas bagas com uma rica cor púrpura profunda. Eles são popularmente conhecidos por seu alto teor de zinco e sabor doce em xaropes. Essas pequenas frutas são embaladas com um poderoso soco protetor e exibem propriedades antibacterianas e antivirais.
Um estudo humano também descobriu que o sabugueiro pode encurtar um resfriado e reduzir seus sintomas em viajantes aéreos. (3) O sabugueiro pode ser encontrado em xaropes medicinais, pastilhas saborosas, comprimidos mastigáveis, gomas e preparações de chá.
2. Salmão
Os ácidos graxos ômega-3 têm sido associados a inúmeros benefícios à saúde, cobrindo vários aspectos do sistema cardiovascular e do sistema nervoso. (4)
Os ácidos graxos ômega-3 podem ser encontrados em peixes gordurosos, nozes, sementes de cânhamo, linhaça, algas e algas, sementes de chia e feijão. A superestrela das fontes de alimentos ômega-3 é o salmão fresco, de preferência selvagem.
3. Bananas
Quer melhorar a qualidade do seu sono neste inverno? Consumir uma banana fresca antes de dormir. As bananas são uma boa fonte de melatonina, o produto químico regulador do sono natural do corpo. (5)
A melatonina é criada na glândula pineal no cérebro, que ganha vida à noite ao bombear melatonina para a corrente sanguínea. (6) É por isso que você começa a sentir sono à noite, por volta das 21h.
Além disso, as bananas são uma grande fonte de potássio . O potássio é um eletrólito que ajuda as células nervosas a funcionar e os músculos a se contrair. Este mineral pode ser especialmente benéfico para quem sofre de cãibras musculares.
4. Farinha de aveia
A aveia é um dos alimentos mais ricos em nutrientes que você pode comer. É uma fantástica opção alimentar no inverno porque te mantém aquecido e saciado por longos períodos.
Ao contrário das fontes de carboidratos que são rapidamente absorvidas, como bebidas adoçadas com açúcar, doces e grãos refinados, a aveia integral leva tempo para ser digerida e decomposta, fornecendo energia de longa duração. (7)
Uma xícara de farinha de aveia também contém um pouco mais de 15% do seu valor diário de fibra. Então coma!
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5. Raiz e vegetais crucíferos
A raiz e os vegetais crucíferos são ótimas opções nos meses mais frios.
Os vegetais de raiz são exatamente o que parecem: vegetais que crescem no subsolo. Exemplos de raízes vegetais são nabos, beterrabas, cenouras, pastinacas, inhame e erva – doce . Os tubérculos são ricos em vitaminas e minerais e podem ser um complemento quente e gratificante para qualquer prato.
Apenas uma batata-doce média pode atender à sua ingestão diária de vitamina A recomendada. (8) As cenouras são ricas em vitamina A e os brócolis são ricos em vitamina C.
Os vegetais de raiz também tendem a ser ricos em carboidratos, que podem fornecer ao corpo uma boa quantidade de energia em um dia frio de inverno. No entanto, esteja ciente da quantidade de vegetais de raiz que você consome para não abusar dessas plantas com amido.
A couve e a couve de Bruxelas pertencem à família dos vegetais crucíferos e fornecem ferro e também vitaminas A e C. Embora sejam cultivadas principalmente no verão, estão disponíveis como vegetais congelados durante o inverno e são tão nutritivos quanto vegetais frescos.
6. sopas quentes
Há uma razão pela qual todo mundo adora sopa, especialmente no inverno. (9) Não apenas o toque de calor é agradável quando o clima não está muito amigável, mas alimentos cozidos, em purê e líquidos são mais fáceis de serem decompostos pelo corpo.
Quando você cozinha sua comida , você ajuda a quebrar aquela fibra difícil de digerir. Embora a ingestão de fibras seja extremamente importante, frutas, vegetais e legumes crus podem causar sintomas como gases e inchaço.
A “pré-digestão” manual de sua comida pode aliviar os sintomas estomacais. Este efeito é especialmente benéfico se você não for tão ativo nos meses mais frios e seu intestino estiver se sentindo um pouco sedentário.
Hábitos alimentares e de estilo de vida para facilitar sua jornada de inverno
Aqui estão algumas diretrizes para melhorar sua saúde mental e física durante a longa e escura temporada de inverno:
- O exercício regular pode melhorar o seu humor, aquecer o seu corpo e ajudar a combater a fadiga invernal de dias mais curtos. Não deixe que suas necessidades de atividade física caiam para o lado; certifique-se de fazer pelo menos 20-30 minutos de exercícios físicos todos os dias. Uma caminhada rápida ao redor do quarteirão, uma rápida sessão de ginástica ou uma quente aula de ioga podem resolver o problema.
- Você também pode achar que o inverno é um pouco mais fácil de suportar com uma fonte de luz melhor. Muitos obtêm sucesso na compra de uma lâmpada solar artificial.
- Não se esqueça de observar atentamente seu sono. É normal sentir-se menos enérgico no inverno do que nos meses de verão, portanto, permita que seu corpo durma por uma quantidade adequada. Planeje pelo menos 7–8 horas por noite para aumentar a imunidade. (10)
Você pode limpar sua dieta para apoiar sua saúde geral e peso ao:
- Reduzindo a ingestão de alimentos processados e concentrando-se em alimentos integrais
- Limitando seu consumo de açúcar
- Aumentando a ingestão de fibras e eliminando carboidratos não refinados
- Consumir pelo menos três porções de vegetais frescos e duas porções de frutas frescas todos os dias
- Começando cada manhã com um copo grande de água
- Incentivar uma digestão saudável, mantendo-se ativo após uma refeição