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Insônia: “pálpebras pesadas e pensamentos pesados”. Encontrando problemas? Vamos ler sobre como o ômega 3 pode ajudar na insônia e proporcionar uma boa noite de sono.
Você provavelmente já ouviu falar de inúmeras mudanças no estilo de vida que ajudam a ter uma boa noite de sono, como deixar o telefone de lado e virar (verdadeiramente!) ou óleos essenciais para dormir . Além de estabelecer esses hábitos saudáveis de sono, também é importante observar que a qualidade do sono depende do que você come.
Uma quantidade crescente de evidências sugere que dietas ricas em ácidos graxos ômega-3 estão ligadas à melhoria da qualidade do sono em adultos e crianças . Há um fragmento de evidências crescentes demonstrando os benefícios do ômega 3 para a qualidade do sono ao longo de nossas vidas [1]
A conexão entre Ômega 3 e sono
O sono é um dos pilares da boa saúde. Obesidade, diabetes e depressão têm sido associados à privação de sono em todos os resultados da pesquisa.
O ômega 3 é frequentemente recomendado como suplemento para crianças, e vários estudos delinearam os benefícios – as fórmulas enriquecidas com DHA melhoram a consciência cinestésica. Um estudo até descobriu que o ômega 3 pode ajudar a reduzir a inflamação nos pulmões, o que pode beneficiar pacientes com asma [2] .
Distúrbios do sono em crianças e apneia obstrutiva do sono em adultos estão ligados a baixos níveis de ácidos graxos ômega-3 [3] . Baixas quantidades de DHA também foram relacionadas a níveis mais baixos de melatonina, um hormônio que ajuda no sono [4] .
A suplementação de ômega-3 melhora a duração e a qualidade do sono em crianças e adultos, de acordo com estudos [5] .
A melatonina é um hormônio importante que auxilia o sono . A melatonina trabalha com os ciclos circadianos do corpo para ajudar o corpo a se preparar para o sono, enviando mensagens ao corpo de que é hora de descansar, auxiliando no relaxamento, diminuindo a temperatura corporal e a pressão sanguínea e diminuindo as concentrações de outros hormônios que aumentam a atenção.
A deficiência de melatonina é causada por baixas quantidades de ômega 3 DHA, de acordo com pesquisas, e aumentar os níveis de DHA faz com que os níveis de melatonina aumentem.
O ômega 3 melhora os sintomas da insônia?
Quando se trata de se preparar para o sucesso na cama, o que está no seu prato realmente conta. Escolher suplementos que podem ajudar com a insônia também pode ser uma boa escolha junto com a dieta. Como discutimos, os suplementos de ômega 3 têm evidências de melhorar os distúrbios do sono, como a insônia.
A insônia é um daqueles equalizadores globais que afeta a todos em algum momento de suas vidas. A insônia é definida como tendo dificuldades com o sono. Estresse ou um encontro estressante pode causar um problema momentâneo e de curto prazo.
De acordo com várias pesquisas realizadas em todo o mundo, a insônia afeta 10% a 30% da população, com algumas estimativas chegando a 50% a 60%. É mais comum em idosos, mulheres e pessoas com doenças médicas ou mentais [5] .
Os ácidos graxos ômega 3 encontrados em peixes podem
- Melhore a qualidade do sono, ajude você a adormecer mais rápido e melhore sua função cotidiana, de acordo com pesquisadores. Essas mudanças foram observadas em um grupo de homens adultos que consumiram peixe gordo três vezes por semana durante vários meses [6] .
- Ajudá-lo a dormir melhor. Esses peixes gordurosos também são ricos em vitamina D, que é necessária para um sono adequado.
- Ajudá-lo a dormir melhor, mesmo quando estiver grávida. Baixos níveis de DHA têm sido associados à falta de sono em mulheres grávidas, de acordo com uma nova pesquisa.
Os pesquisadores descobriram que a ligação entre baixo DHA e sono ruim incluía maior inflamação e menor duração da gestação [7] .
Principais fontes alimentares de ômega 3
Embora toda essa pesquisa pareça encorajadora, é necessário ter em mente que mais estudos precisam ser feitos. Se você deseja aumentar seu consumo de ômega-3, é importante levar em consideração sua dieta antes de considerar suplementos.
Os ácidos graxos ômega-3 estão naturalmente presentes em alguns alimentos e também são adicionados a alimentos fortificados. Você pode obter ômega-3 suficiente consumindo uma variedade de alimentos, incluindo os listados abaixo [8] :
- Frutos do mar e alguns outros peixes (especialmente peixes gordurosos de água fria, como salmão, cavala, atum, arenque e sardinha)
- Nozes e sementes (como linhaça, sementes de chia e nozes)
- Óleos à base de plantas (como óleo de linhaça, óleo de soja e óleo de canola)
- Alimentos com nutrientes adicionados (como certas marcas de ovos, iogurte, sucos, leite, bebidas à base de soja e fórmulas infantis)
O ômega 3 causa insônia?
O óleo de peixe em quantidades moderadas foi mostrado em certas investigações para melhorar a qualidade do sono. Por exemplo, um estudo com 395 jovens descobriu que a ingestão de 600 mg de ácidos graxos ômega-3 todos os dias durante 16 semanas melhorou a qualidade do sono [9] . Tomar muito óleo de peixe, por outro lado, pode atrapalhar o sono e contribuir para a insônia em certas pessoas.
Uma alta dose de óleo de peixe aumentou os sintomas de insônia e ansiedade em um paciente com histórico de depressão em um estudo de caso. A pesquisa atual, por outro lado, é restrita a estudos de caso e relatos anedóticos. Mais pesquisas são necessárias para determinar como grandes doses podem afetar a qualidade do sono da população em geral.
Como evitar a insônia do óleo de peixe?
Você pode tomar óleo de peixe a qualquer hora do dia que seja conveniente para você. Isso ocorre porque a maioria das evidências sugere que os benefícios potenciais dos suplementos de óleo de peixe estão relacionados ao uso a longo prazo, e não ao uso imediato.
De acordo com estudos, a ingestão de óleo de peixe por várias semanas, meses ou até anos pode aumentar os níveis sanguíneos de ácidos graxos ômega-3. Ajustar o tempo de dosagem, por outro lado, pode ajudar a evitar alguns dos efeitos negativos associados ao óleo de peixe.
Em algumas pessoas, no entanto, tomar muito óleo de peixe pode interromper o sono e contribuir para a insônia. Assim, muito óleo de peixe pode ser evitado para evitar a insônia.
Em um estudo de caso, observou-se que uma alta dose de óleo de peixe piorou os sintomas de insônia e ansiedade em um paciente com histórico de depressão.
Quais são os benefícios do Ômega 3?
Listados abaixo estão os 5 principais benefícios do Ômega 3 para a saúde holística .
Ômega 3 e saúde ocular
DHA, um ácido graxo ômega-3, é um componente estrutural chave da sua retina. Dificuldades de visão podem ocorrer se você não receber DHA suficiente [10] .
Obter ômega-3 adequado tem sido associado a um menor risco de degeneração macular, uma das principais causas de danos permanentes nos olhos e cegueira em todo o mundo [11] .
Ômega 3 e doenças cardíacas
As principais taxas de mortalidade em todo o mundo são ataques cardíacos e derrames.
Pesquisadores descobriram que as sociedades que comem peixes tinham uma incidência muito baixa dessas doenças décadas atrás [12] .
Isso acabou sendo conectado à ingestão de ácidos graxos ômega-3. Desde então, os ácidos graxos ômega-3 têm sido associados a uma série de benefícios para a saúde do coração.
Ômega 3 e síndrome metabólica
Uma síndrome metabólica é um grupo de sintomas. Pressão alta, resistência à insulina, triglicerídeos altos e baixos níveis de colesterol HDL “bom” fazem parte disso.
É um grande problema de saúde pública, pois aumenta suas chances de contrair uma variedade de outras doenças, como doenças cardíacas e diabetes.
Em pacientes com síndrome metabólica, os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar na resistência à insulina, inflamação e fatores de risco cardiovascular [13] .
Ômega 3 e inflamação
A inflamação é a resposta natural do seu corpo a patógenos e lesões. Como resultado, é fundamental para a sua saúde. A inflamação ao longo do tempo pode ter um papel em praticamente todas as doenças crônicas ocidentais, incluindo câncer e doenças cardiovasculares.
Os ácidos graxos ômega-3, em particular, podem inibir a síntese de substâncias químicas e substâncias relacionadas à inflamação, como eicosanóides e citocinas inflamatórias.
Maior consumo de ômega-3 tem sido associado a menor inflamação em pesquisas [14] .
Ômega 3 e câncer
O câncer é uma das principais causas de morte no mundo ocidental, e há muito se acredita que os ácidos graxos ômega-3 reduzem o risco de câncer.
As pessoas que ingerem mais ômega-3 têm um risco 55% menor de câncer de cólon, de acordo com a pesquisa.
O consumo de ácidos graxos ômega-3 também tem sido associado a uma menor incidência de câncer de próstata em homens e câncer de mama em mulheres. O ômega 3 beneficia pessoas com artrite e também previne defeitos congênitos em crianças, etc. No entanto, nem todos os estudos chegam às mesmas conclusões [15] .
A dosagem recomendada de ômega 3 para diferentes faixas etárias
Abaixo mencionada é a dosagem recomendada de ômega 3 para diferentes faixas etárias [16] :
| Nascimento até 12 meses | 5g |
| 1 a 3 anos | 7g |
| 4 a 8 anos | 9g |
| Meninos (9 a 13 anos) | 1,2 g |
| Meninas (9 – 13 anos) | 1g |
| Homens (14 anos e acima) | 1,6 g |
| Mulheres (a partir de 14 anos) | 1,1 g |
| Mulheres grávidas | 1,4 g |
| Mulheres lactantes | 1,3 g |
Perguntas frequentes
Quando tomar suplementos de ômega-3: de manhã ou à noite?
Você pode tomar suplementos de ômega 3 a qualquer hora do dia porque a maioria dos resultados está ligada ao uso a longo prazo. Dividir seu suplemento em duas doses menores de manhã e à noite, no entanto, pode ajudar no refluxo ácido.
O ômega-3 pode reduzir a ansiedade?
Altas doses de ômega-3 (até 2.000 mg por dia) apresentaram a maior redução nos sintomas de ansiedade, de acordo com os pesquisadores. Os ácidos graxos ômega-3, comumente encontrados no óleo de peixe, têm uma variedade de ações biológicas no corpo. No entanto, pergunte ao seu médico primeiro!
O ômega-3 aumenta os níveis de serotonina?
Como a vitamina D ajuda na produção de serotonina (um mensageiro químico que melhora o humor), os óleos de peixe ajudam em sua função. O ácido eicosapentaenóico (EPA), um componente fundamental dos ácidos graxos ômega-3, reduz a inflamação cerebral e, portanto, aumenta a liberação de serotonina dos neurônios serotoninérgicos.
Empacotando
Os alimentos ômega 3 devem ser uma prioridade em sua dieta apenas por causa de suas propriedades cognitivas e outras propriedades terapêuticas. É uma noção ainda melhor quando você inclui a promessa de dormir melhor. Baixas quantidades de [ômega-3] DHA também foram associadas a níveis mais baixos de melatonina, um hormônio que ajuda no sono.
Omega 3 é carregado com inúmeros benefícios. No entanto, as recomendações de dosagem devem vir do seu médico com base em sua condição de saúde.