Poses de ioga para aliviar os músculos doloridos

A maneira mais eficaz de combater os músculos doloridos é alongá-los e permitir que o fluxo sanguíneo aumente. (1) Essas ações permitem que oxigênio e nutrientes novos cheguem a todas as células, acelerando o reparo e a construção de força.

Na ioga, isso significa focar em posturas que exigem contenções longas e passivas e prestar mais atenção à respiração, de modo que você faça uso de cada molécula de oxigênio que entra em seus pulmões.

Se você está sofrendo de dores musculares, aqui estão as melhores posturas de ioga que podem trazer alívio.

1. Postura de meio pombo

Uma das melhores posturas para aliviar os músculos das pernas doloridos é a postura do meio pombo, também conhecida como ArdhaKapotasana. É a versão menos avançada da pose do pombo-rei de uma perna só ou Eka Pada Rajakapotasana.

Esta postura envolve um alongamento profundo dos isquiotibiais, quadris e glúteos, enquanto permite que a parte superior do corpo relaxe e simplesmente “relaxe”.

Como fazer esta pose:

1. Começando com um cão voltado para baixo, levante a perna direita para se preparar. Dobre o joelho e coloque-o bem atrás da palma da mão direita.
2. Solte os dedos do pé esquerdo e relaxe a perna esquerda completamente no colchonete, esticando-a para trás. Se o seu nível de flexibilidade não for alto, tente se posicionar colocando os dedos do pé direito sob o quadril esquerdo, sentindo o alongamento dos tendões da coxa e dos glúteos direitos.
3. Se quiser ir um pouco mais fundo, trabalhe para trazer a canela direita o mais paralela possível à frente do colchonete, abrindo os quadris e alongando a parte interna das coxas e os tendões ao longo do caminho.
4. Depois de encontrar uma posição confortável, coloque as palmas das mãos perto do assento e inspire com a coluna reta, ativando o núcleo e criando espaço para as vértebras. Você pode escolher ficar nesta posição e apenas respirar ou dar um passo adiante e levar as mãos para a frente, esticando-as no colchonete à sua frente e relaxando o torso sobre a perna direita.
5. Tente evitar que os quadris se movam para o lado e traga o corpo de volta ao centro, evitando qualquer pressão. Você pode optar por relaxar a testa no chão ou pode agarrar os cotovelos e colocá-los nos antebraços, se precisar de uma superfície mais macia.
6. Fique nesta posição e respire por 5 a 10 respirações longas e profundas. O objetivo é relaxar o corpo o máximo possível enquanto alonga e afrouxa todas as fibras musculares, quebrando o acúmulo de ácido láctico e acalmando a dor.
7. Lentamente volte para fora da mesma maneira que você entrou. Quando estiver em um cachorro descendente, leve-o para passear dobrando uma perna e depois a outra para reiniciar antes de repetir tudo do outro lado.

2. Posição do arado

A postura do arado, ou Halasana, faz maravilhas para as pernas tanto quanto para a parte inferior das costas. Sem causar tensão ou força, esta incrível pose de ioga permite que os músculos das costas se abram e se esticem naturalmente, aumentando o fluxo sanguíneo para a área.

Como fazer esta pose:

1. A postura do arado é realizada após uma inversão de escolha, mais comumente após uma posição de ombro, já que o posicionamento do corpo é uma ótima preparação. Você também pode escolher entrar depois de uma postura de parada de cabeça, de mão, de antebraço ou até mesmo deitar de costas com as pernas verticais.
2. Traga as pernas sobre a cabeça, enquanto suas mãos agarram seus quadris e a parte inferior das costas, protegendo-os enquanto você conduz seu corpo para a expressão total da postura.
3. Se seus pés não tocarem o chão, mantenha-os paralelos e tente relaxar o máximo possível, respirando na parte inferior das costas. Se seus pés chegarem facilmente ao chão acima de sua cabeça, empurre os dedos dos pés no chão e tente caminhar com os pés tão longe da cabeça quanto seu corpo permitir, alongando e alongando a coluna.
4. Você pode deixar as mãos na parte inferior das costas ou colocá-las no tapete, com as palmas pressionando o chão para criar mais apoio, e afastar ainda mais as pernas. Você pode até entrelaçar os dedos e enfiar as palmas das mãos no solo com mais firmeza para se intensificar e avançar ainda mais.
5. Permaneça nesta posição por 5 a 10 ciclos respiratórios.
6. Saia lentamente da postura agarrando suas pernas e trazendo sua coluna para o chão antes de abaixar suas pernas até o tapete.

Qualquer que seja o seu nível de flexibilidade e mobilidade, Halasana é a postura perfeita para liberar a tensão e acelerar o processo de recuperação, pois usa a gravidade para se aprofundar e alongar mais, sem nenhuma sensação de puxão ou empurrão.

3. Postura do Peixe

Alongar a frente do corpo é tão importante quanto alongar as costas, e é aí que a postura do peixe, também conhecida como Matsyasana, entra em ação.

Muitas posturas de ioga podem esticar o peito e os ombros, como o do cão voltado para cima, o guerreiro I e praticamente todas as flexões para trás. No entanto, todos eles envolvem muita tensão, que é o que você deve evitar no alongamento passivo.

A postura do peixe permite que o corpo relaxe enquanto o alongamento está acontecendo. Também permite que você se concentre na respiração e sinta as sensações relaxantes fluindo pelo corpo.

Como fazer esta pose:

1. Comece deitando-se no colchonete e esticando os braços sobre a cabeça.
2. Junte as mãos e empurre-as no chão, criando uma elevação na parte superior do corpo. Você pode ficar nessa posição e respirar ou, se a flexibilidade dos músculos do peito permitir, coloque a coroa da cabeça no chão e empurre para aumentar o alongamento. Essa é a forma mais básica da postura e requer pouco ou nenhum nível de flexibilidade, pois você será capaz de sentir o alongamento imediatamente.
3. Use a inspiração para empurrar o quadril e as mãos no chão. Use a exalação para alongar ainda mais a coluna.
4. Se seu corpo pedir mais espaço, coloque as mãos embaixo dos quadris, com as palmas voltadas para baixo, e empurre os ísquios contra as mãos. Impulsione-se sobre os antebraços e afaste o tronco do chão, permitindo que os ombros se abram. Jogue sua cabeça para trás como se estivesse em um cabeleireiro e permita que seu pescoço e garganta se abram também. Você pode até abrir um pouco a boca e sentir os músculos do rosto relaxarem ao respirar pela boca (uma das raras ocasiões em que isso é permitido na ioga).
5. Fique nesta posição por 5 a 10 ciclos respiratórios longos e lentamente volte à postura de postura, entrelaçando as mãos atrás do pescoço e puxando suavemente a cabeça em direção ao peito para neutralizar o alongamento poderoso. Nessa postura, não é incomum sentir o alongamento até os flexores do quadril e até mesmo as coxas, especialmente à medida que você continua respirando e alongando.

Palavra final

Essas são apenas algumas das incríveis posturas de ioga de alongamento passivo que você pode fazer sempre que sentir que seus músculos precisam descansar, se reparar e se curar. A dor é resultado do excesso de ácido láctico que precisa ser liberado para que desapareça.

Trabalhe com seu corpo e não contra ele, e preste atenção aos sinais que ele está enviando para evitar lesões ou quaisquer outras consequências desagradáveis.

Volte sua atenção para sua respiração e sinta seu corpo relaxar a cada expiração, liberando as toxinas e liberando tudo o que não serve para sua saúde e longevidade em geral.