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Então você quer construir músculos . Quanto você precisa levantar e com que frequência você deve treinar? Alguns treinadores dizem três dias por semana, outros dizem cinco. A questão de “com que frequência devo levantar pesos para construir músculos” é muito contestada no mundo do fitness. Para ser honesto, não tem uma resposta exata. Tudo depende de onde você está começando.
Se você é novo no treinamento com pesos e procura por esse apelo estético, a primeira coisa que você deve saber é que treinar para o tamanho é um jogo de paciência. Entre na hipertrofia.
Vamos dar uma olhada em como você pode ajudá-lo a alcançar o crescimento muscular.
Que tipos de músculo você pode construir?
Antes de começarmos a falar sobre o treinamento de hipertrofia, vamos dar uma olhada no músculo e o que ele é. Para realizar a hipertrofia, você vai querer ter uma compreensão básica dos tecidos e como eles funcionam.
Quando você está treinando para aumentar o tamanho de seus músculos, é importante saber quais são os músculos e como eles funcionam. Eles são tecidos conjuntivos em todo o nosso corpo. Existem três tipos de músculo ( 1 ):
- Esquelético
- Suave
- Cardíaco
Esquelético
O músculo esquelético é exatamente como parece. Este tipo de músculo cobre nossos ossos e nos ajuda a nos mover. Para um músculo que está no lado direito do nosso corpo, temos uma cópia exata do lado esquerdo. Estes são os músculos que se movem porque estamos conscientemente escolhendo mover uma parte do nosso corpo.
Suave
Ao contrário dos músculos esqueléticos, os músculos lisos são involuntários. Estes são os músculos que ajudam nossos órgãos e a função do corpo. Por exemplo, esses músculos ajudam o corpo a fazer coisas como digerir alimentos ou bombear sangue por todo o corpo.
Cardíaco
Semelhante ao músculo liso, os músculos cardíacos também se movem sem ação consciente. Assim como o nome, estes são os músculos que contraem o coração.
Grande vs. Pequeno
Nossos corpos também têm grupos musculares de tamanhos diferentes, conhecidos como músculos grandes e músculos pequenos. Os grupos musculares maiores incluem áreas como a parte superior das pernas, costas e peito. Seus músculos menores seriam os braços, ombros e panturrilhas.
Conhecer essa diferença ajudará em sua jornada de treinamento, porque músculos maiores são mais fáceis de ver os efeitos da hipertrofia. Este grupo de músculos tende a fornecer mais base e apoiar o treinamento de corpo inteiro e levantamentos como agachamentos, levantamento terra e supino.
Treinamento de força x treinamento de hipertrofia
Quando se trata de atingir seus músculos, existem dois tipos principais de treinamento com pesos: treinamento de força e treinamento de hipertrofia. E embora existam enormes benefícios de condicionamento físico para ambos os tipos, os objetivos de cada método de treinamento diferem muito.
O que é Treinamento de Força?
O treinamento de força é o treinamento com a intenção de melhorar a força.
Quando você está treinando para melhorar sua força, o objetivo é simplesmente esse – ser capaz de mover mais peso com eficiência. Você estará focado em melhorar seus padrões de movimento sob tensão, em vez do crescimento de um músculo ou grupo muscular específico.
Pense em alguém que está trabalhando para ter um supino ou levantamento terra mais pesado. Seu objetivo é levantar mais peso – não necessariamente ver o crescimento muscular.
O treinamento de força pode definitivamente ajudá-lo a construir e esculpir seu corpo em uma aparência diferente. Este tipo de treino irá torná-lo mais forte e ajudá-lo a pegar as cargas com mais facilidade. Pense powerlifters e seu objetivo. Eles estão trabalhando para poder levantar fisicamente objetos mais pesados com mais eficiência.
O que é o treino de hipertrofia?
O treinamento de hipertrofia é um treinamento com a intenção de aumentar o tamanho do músculo ou ganhar massa muscular adicional.
Provavelmente um termo familiar para levantadores ou fisiculturistas de longa data, a hipertrofia é o crescimento muscular estimulado pelos músculos que superam a força externa.
No exercício, essa força normalmente assume a forma de pesos. Sejam halteres, halteres , bolas medicinais, máquinas – exercitar um músculo sob tensão trará crescimento.
A seleção de exercícios é uma peça importante do quebra-cabeça de treinamento, mas existem outros fatores que contribuem para alcançar o aumento do tamanho do músculo.
Como os métodos diferem
Embora o treinamento de força às vezes possa levar ao crescimento ou ganho muscular, nem sempre é esse o caso.
Para iniciantes, você pode ganhar músculos com praticamente qualquer programa de força, até mesmo exercícios com peso corporal . No início, você provavelmente viu resultados incríveis! Isso ocorre porque seu corpo estava se adaptando a novas formas de trabalhar sob tensão com treinamento de resistência. Mas à medida que você se torna um levantador mais experiente ou avançado, seus ganhos exigem uma abordagem mais estratégica – também conhecida como treinamento de hipertrofia.
Além disso, embora você possa ver o aumento da força, o objetivo do treinamento de hipertrofia não é a força bruta. Pense em fisiculturistas – eles estão treinando para um propósito estético de músculos maiores e mais definidos, não para uma repetição máxima mais pesada.
O treinamento para força e o treinamento para o crescimento muscular compartilham semelhanças, mas seus objetivos são diferentes.
Além disso, os movimentos e equipamentos como o uso de halteres e halteres são semelhantes entre os dois tipos de treino, mas o volume os separa.
Nos programas de força, você fará menos repetições e séries por semana, mas a carga será mais pesada. Por exemplo, se você estiver treinando para força, fará de 2 a 6 séries de 6 repetições ou menos.
No treinamento para o tamanho, você terá mais repetições e séries no programa, portanto, volume. Quanto mais repetições e séries você fizer, mais você passará do treinamento para pura força para ganhos musculares.
Tipos de crescimento muscular
Simplificando, o treinamento de hipertrofia é o método de ouro projetado para estimular o crescimento das células de seus músculos.
Existem dois tipos de treinamento para hipertrofia :
- Sarcoplasmático
- Miofibrilar
Sarcoplasmático
Você já ouviu falar em “bomba”? Se sim, então você está familiarizado com a hipertrofia sarcoplasmática. Isso acontece quando o fluido faz com que os músculos inchem e aumentem de volume.
Pense em fisiculturistas antes de subirem ao palco para um show. Nos bastidores, eles vão treinar para parecerem maiores antes de saírem para o julgamento. Embora esta seja uma forma de hipertrofia, é uma forma temporária de crescimento.
Miofibrilar
Agora, se você está lendo este artigo, provavelmente está procurando um crescimento estético a longo prazo. Como alguém que está procurando aumentar seu tamanho muscular, você deseja fazer mais treinamento miofibrilar. Este tipo de hipertrofia procura aumentar o tamanho físico das células musculares.
Como fazer o treinamento de hipertrofia certo
Aqui está o seu guia inicial para alcançar o crescimento ou ganhos musculares usando o treinamento de hipertrofia:
Levantadores Iniciantes
Para o levantador iniciante, a hipertrofia é mais difícil de alcançar. Nos estágios iniciais do treinamento, o corpo está fazendo adaptações neurais. Mas à medida que progride em seu programa de treinamento, você poderá se concentrar no crescimento muscular.
Tempo sob tensão (volume)
O volume é um componente chave quando você está treinando para aumentar o tamanho de seus músculos. No treinamento, o volume é a quantidade de repetições e séries que você completa de um exercício.
Quando você está começando a treinar, o volume do programa pode parecer leve. Isso é para permitir que seu corpo se adapte. À medida que o programa de treinamento avança, seu volume também aumenta.
Ao contrário de outros programas, o volume é mais importante do que aumentar a força ou a intensidade de seus movimentos. O volume permite que você aumente a quantidade de estresse metabólico colocado em seu corpo. Treinar com o volume em mente significa que há mais potencial para o crescimento de suas fibras musculares.
Hipertrofia = volume sobre intensidade!
Em um estudo agregado da Universidade do Novo México, eles descobriram que o volume é um fator que contribui para a construção do tamanho do músculo. Eles revisaram o Journal of Applied Physiology, onde um estudo de 2019 descobriu que os participantes com treinamento de alto volume mostraram um aumento maior no tamanho do músculo em comparação com aqueles com treinamento de menor volume. (2)
Portanto, quando você estiver no processo de criação de seu programa de treinamento, certifique-se de incluir o aumento do volume de treinamento ao longo do tempo. Você estará a caminho do treinamento específico para hipertrofia (HST) em pouco tempo!
Outra coisa que você deve levar em consideração é o ritmo de seus representantes durante as sessões de treinamento. Você provavelmente já ouviu o termo tempo sob tensão (TUT) no contexto do fisiculturismo, e há boas razões para isso.
Fazer repetições em um ritmo controlado – alguns segundos na descida, pausa e alguns segundos na subida – coloca mais estresse nos músculos para ajudá-los a crescer e cria estabilidade em seus tecidos conjuntivos.
É um ganha-ganha.
Quanto você deve levantar?
Esta é uma pergunta natural a ser feita quando você está começando a jornada para o tamanho. Como não há resposta geral para todos.
No início, comece com cerca de 75% do seu máximo de uma repetição para um movimento específico. À medida que sua força aumenta, seus levantamentos máximos também aumentam. Com o tempo, comece a adicionar um pouco mais de peso para garantir que você permaneça entre 75-85% do seu máximo de uma repetição.
Desde que os fisiculturistas tentam ficar grandes desde o início dos esportes de força, muitas pesquisas foram feitas para identificar os números mágicos de séries e repetições para alcançar a hipertrofia.
Novamente, todo mundo é diferente, mas em geral, treinar para ficar grande envolve trabalhar em intervalos moderados de repetições (6-12 repetições) em cerca de 75 a 85% do seu máximo de uma repetição. Não sabe o seu máximo de uma repetição? É melhor você testar ou estimar.
Quantas vezes você deve levantar?
Agora vamos falar sobre quantas vezes você deve levantar. Um dos principais contribuintes para este treinamento é a frequência com que você trabalha vários grupos musculares . Quanto mais vezes você for capaz de trabalhar com vários grupos sob tensão, mais perto estará de alcançar seu objetivo.
Depois de sair da fase de adaptação, você deve tentar treinar um grupo muscular a cada 48 horas.
Quantas vezes você deve descansar?
Um ingrediente negligenciado, mas igualmente importante para o treinamento adequado, é o descanso. Isso vale tanto para os períodos de descanso dentro dos treinos quanto para o descanso entre os treinos . Mesmo os melhores atletas têm um dia de descanso programado em seu treinamento.
Durante os treinos, você geralmente não quer descansar por mais de 60 segundos entre as séries. Isso permitirá que seus músculos recuperem algumas, mas não todas, suas reservas de energia antes da próxima série.
Como criar seu plano de treinamento definitivo
Começando do zero, você deve estar ciente das fases de construção da definição muscular antes de traçar seu plano de ação.
As fases do treinamento são as fases de adaptação, treinamento específico para hipertrofia (th) e manutenção.
Cada estágio de treinamento tem quase a mesma quantidade ideal de dias em que você deve treinar com pesos por semana.
O pequeno ajuste na frequência e o que você deve fazer em cada fase é vital para construir seu tecido muscular.
Agora que analisamos a ciência por trás do crescimento muscular, a diferença entre o treinamento focado na força e a importância do volume, vamos colocar todas as peças em ação!
A Fase de Adaptação Muscular (4-6 Semanas)
Se o plano for aumentar o volume, seu corpo precisará primeiro se adaptar ao levantamento de pesos pesados por várias repetições. Suas articulações e músculos precisam ser condicionados para o treinamento de hipertrofia para que cada movimento possa ser realizado com segurança em toda a sua amplitude de movimento.
Questões de Movimento
Quando você está começando sua fase de treinamento, é importante se concentrar em como seu corpo se move em cada movimento. À medida que sua força e volume aumentam, preste muita atenção em como seu corpo se move sob tensão.
Você está completando as repetições e definido com boa forma? É fácil sacrificar a forma para “completar” o conjunto. No entanto, isso não trabalha os músculos adequadamente. Você não apenas sacrificará os ganhos para esse músculo ou grupo muscular específico, mas também se abrirá para a palavra menos favorita de todos: lesão.
Monitorar seus movimentos preparará e melhorará seu desempenho a longo prazo, reduzindo o risco de lesões. Se você estiver lesionado, não poderá treinar e ninguém quer isso.
Pratique a paciência
Durante a fase de adaptação, você deve participar do treinamento com pesos cerca de 3-4 vezes por semana. Esta fase dura 4-6 semanas e pode ser mentalmente desafiadora.
Esteja preparado para sentir dor. Ao se adaptar a essa forma de exercício, a resposta fisiológica do seu corpo pode ser bastante dolorosa. Seu corpo provavelmente ficará dolorido e dolorido por dias, à medida que se acostuma com as fibras musculares quebrando e reparando. Este é um sentimento normal durante esta fase.
A fase de adaptação requer mais paciência. O objetivo é ganhar força e se recuperar. Sim, você leu corretamente.
Como dissemos anteriormente, antes de ver o crescimento, você precisa se adaptar ao treinamento regular sob tensão.
Muitas pessoas acham isso difícil de aceitar e nós entendemos. É por isso que é melhor saber que esse estágio existe. Agora você pode estar preparado para enfrentá-lo de frente. Lembre-se, isso é o que todo atleta antes de você fez.
Adaptação em primeiro lugar. Hipertrofia a seguir.
Como maximizar o estágio de adaptação
Para realizar, recuperar e fazer a transição com sucesso nessa fase, pratique fazer 15 a 20 repetições de cada exercício e dê a si mesmo bastante tempo de descanso (60 a 90 segundos entre as séries). Isso dará às suas reservas de energia muitas vezes para se regenerar antes da próxima série.
Escolha exercícios fáceis de movimento único em vez de movimentos compostos. Escolha 2-3 exercícios isolados diferentes que visam músculos específicos dentro de cada grupo muscular.
Por exemplo, você pode começar fazendo algumas séries de rosca direta. Depois de concluir as repetições e a série, passe para as extensões de tríceps. Seu corpo precisará de 48 a 72 horas para se recuperar. Se você não sentir nenhuma dor dentro de dois dias, comece a bater o ferro pesado. Se o seu corpo precisar desse dia extra para descansar, dê-lhe mais 24 horas antes de treinar novamente.
Durante a fase de adaptação, o objetivo é reduzir o número de repetições que você está realizando e aumentar o peso, ao mesmo tempo em que reduz os tempos de descanso. Este é o método de transição para a fase de hipertrofia (estágio de construção muscular).
O objetivo secundário é treinar cada grupo muscular dentro de uma janela de 48 horas, à medida que seu corpo começa a lidar melhor com o processo de recuperação. Acompanhado por uma boa dieta e sono adequado, as fibras musculares devem agora ser capazes de treinar e levantar todo o seu potencial.
Plano de treinamento recomendado:
Para a primeira metade da fase de adaptação (1-3 semanas de treinamento), tente o seguinte.
- 3-4 treinos por semana com peso leve.
- Treine cada grupo muscular com 48-72 horas de intervalo.
- Faça 20 repetições de um exercício, com 90 segundos de descanso entre cada série. Apontar para 2-3 conjuntos.
- Registre quantas séries por semana você fez de cada exercício para ter uma linha de base para seu progresso.
Para terminar a fase de adaptação (semana 3-6 de treino), tente o seguinte.
- 4-5 treinos por semana com peso moderado.
- Treine cada grupo muscular com 48 horas de intervalo.
- Faça 15 repetições de um exercício, com 60 segundos de descanso entre cada série.
- Apontar para 3 conjuntos.
A fase de hipertrofia (2-6 meses)
Superando a fase de adaptação, você sentirá dores e dores mínimas depois de trabalhar cada grupo muscular, se houver. Diga olá ao volume! Prepare-se para levantar mais peso, reduzir suas repetições e diminuir seus tempos de descanso. Você aumentará suas séries por semana durante este estágio e possivelmente aumentará o peso que está usando ao levantar.
Este é o estágio de construção muscular, e é chamado de hipertrofia.
A hipertrofia é o processo no qual causamos rupturas microscópicas em nossas fibras musculares a partir da contração repetitiva do grupo muscular.
Esta fase é melhor alcançada ao realizar 8-12 repetições do peso máximo dentro de sua capacidade de um único exercício de treinamento com pesos.
Quando o músculo é rasgado e quebrado, ele se repara e cresce com o sono e a nutrição adequada. Leva cerca de 2-6 meses de levantamento de peso pesado para desenvolver e aumentar o músculo neste estágio.
O período de tempo realmente depende da extensão de seus objetivos de construção muscular. Visando grupos musculares dentro dessa faixa de repetições, você deve dominar três séries no volume atual que está levantando antes de aumentar pequenos incrementos de peso.
Fazendo progressões com este protocolo de treinamento, você notará primeiro seus músculos se desenvolvendo e sua composição corporal melhorando. É assim que seu corpo normalmente responde à hipertrofia dentro de 4-8 semanas.
Mudanças no seu corpo
Durante esse período, concentre-se em realizar de 1 a 4 exercícios de levantamento de peso em cada grupo muscular. Toda semana deve haver pequenas variações nesses exercícios.
Isso engana as fibras musculares para que se desfaçam de forma mais eficaz para que possam continuar a crescer e se reparar. Lembra quando mencionamos a importância do volume? É aqui que pega.
Cada grupo muscular precisa ser treinado dentro de 48 horas para atingir sua melhor capacidade.
O treinamento deve ocorrer 5-6 vezes por semana.
Os tempos de descanso entre cada exercício devem ser de 1 minuto no máximo. Se você está treinando quatro vezes por semana, você deve treinar todos os grupos musculares em cada sessão para garantir que você esteja dentro da janela de 48 horas.
Divisão de grupos musculares
Se você está treinando cinco vezes ou mais por semana, você pode se dar ao luxo de dividir os treinos.
Isso pode ajudar a atingir seus objetivos de construção muscular, concentrando-se em grupos musculares específicos um dia e depois em outros no dia seguinte. Por exemplo, peito e costas na segunda-feira, pernas e ombros na terça-feira, de volta à mesma rotina quarta e quinta-feira. Entre 8-16 semanas, você começará a notar um melhor crescimento estético do seu corpo.
Plano de treinamento recomendado:
Ao iniciar sua fase de construção muscular (mês 2-4 de treinamento), tente o seguinte.
- 5-6 treinos por semana com treinamento de peso moderado a pesado.
- Treine cada grupo muscular com 48 horas de intervalo.
- Faça 8-12 repetições de um exercício, descansando por 60 segundos entre as séries.
- Apontar para 3 conjuntos.
Para terminar sua fase de construção muscular (mês 4-6 de treinamento), tente o seguinte.
- 5-6 treinos por semana com peso pesado.
- Treine cada grupo muscular com 48 horas de intervalo.
- Faça 8-12 repetições de um exercício, descansando por 60 segundos entre as séries.
- Apontar para 3 conjuntos
Nota: Certifique-se de continuar introduzindo novos conjuntos de movimentos enquanto aumenta a carga.
A Fase de Manutenção (6+ Meses)
Na fase de manutenção, procuramos manter esse volume e aumentar. Talvez tire um pouco da construção, seja um pouco mais compacto e veja mais definição ao melhorar ainda mais nossa composição corporal.
Existem algumas maneiras eficazes de fazer isso sem esgotar nossos ganhos. Em primeiro lugar, você vai querer ficar longe de muita atividade aeróbica em estado estacionário ou longa. Muito dessa atividade esgota nosso tecido muscular.
Ao mesmo tempo, você precisará continuar levantando aproximadamente o mesmo peso em cada grupo muscular para manter seu crescimento. A melhor solução é começar a incorporar conjuntos de movimentos compostos, alguns exercícios de alta resistência muscular e alguns exercícios aeróbicos de alta intensidade.
Os movimentos compostos trabalham dois grupos musculares ao mesmo tempo. Adicionar algumas séries desses movimentos ajudará a manter seus treinos eficientes e não interferirá em seus ganhos.
Isso mantém o tecido muscular ativo enquanto queima o excesso de calorias. Conjuntos de exercícios com peso corporal também causarão o mesmo efeito. Os exercícios aeróbicos HIIT são muito eficazes para queimar energia rapidamente e envolver seu núcleo sem esgotar seus ganhos musculares.
Plano de treinamento recomendado:
Para manter sua massa muscular arduamente conquistada, tente o seguinte.
- 4-6 treinos por semana com peso pesado.
- Treine cada grupo muscular com 48 horas de intervalo.
- Faça 8-12 repetições de um exercício, descansando por 60 segundos entre as séries. Apontar para três conjuntos. Trabalhe em exercícios isolados.
- 2-4 treinos por semana com peso pesado.
- Treine cada grupo muscular com 48 horas de intervalo.
- Faça 8-15 repetições de um exercício, descansando por 60 segundos entre as séries. Apontar para três conjuntos. Trabalhe em exercícios compostos.