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Encontrar alimentos saudáveis que se ajustem ao seu orçamento e aos seus objetivos de saúde pode parecer um quebra-cabeça. Mas é perfeitamente possível carregar opções nutritivas e de qualidade a cada semana sem quebrar o banco ou perder sua sanidade.
Veja como definir seu orçamento e quatro etapas simples para ajudá-lo a criar um menu semanal com bom preço para você e sua família.
Quanto devo orçar para alimentos?
O primeiro passo lógico para aprender a dominar uma dieta nutritiva dentro do orçamento é, em última análise, determinar qual deve ser o seu subsídio de alimentação.
Essa quantidade pode variar de pessoa para pessoa com base em fatores de renda e estilo de vida, como onde você mora, com que frequência você come fora e suas metas pessoais de nutrição. Junto com quaisquer membros adicionais da família que você planeja alimentar.
Você pode estimar quanto deve gastar em alimentação a cada semana usando a média nacional – $ 690 por mês ou $ 173 por semana ( 1 ). Ou calculando quanto você está gastando atualmente em comida, incluindo restaurantes, e ajustando de acordo.
Você também pode definir seu orçamento alimentar usando seu salário semanal. De acordo com estatísticas recentes, a maioria dos americanos gasta cerca de 10% de sua renda em alimentos. Por exemplo, se o seu salário familiar é de $ 8.000 por mês, seu orçamento mensal de alimentação seria de $ 800 ou aproximadamente $ 200 por semana.
Como comer saudável em um orçamento
Muitas vezes, quando pensamos em comer alimentos saudáveis e orgânicos, a alimentação limpa vem à mente, juntamente com as muitas tendências caras de alimentos saudáveis no mercado. Não é à toa que comer bem é atribuído a gastar mais dinheiro. Mas você não precisa sacrificar a nutrição por dólares.
Uma dieta saudável é menos sobre pólen de abelha ou açaí que você pegou na loja e mais sobre encontrar alimentos básicos e nutritivos que atendam às suas metas pessoais de saúde.
Isso normalmente significa consumir alimentos simples e integrais, como proteínas magras, frutas, vegetais, grãos integrais, nozes, feijões e legumes. E cortar alimentos altamente processados, ricos em açúcares adicionados, gorduras e ingredientes artificiais.
Comer mais em casa, fazer compras e comprar a granel são algumas abordagens incrivelmente fáceis e comuns para economizar dinheiro a cada semana. No entanto, estes são realmente apenas o primeiro passo no processo, você ainda precisa entender como planejar e preparar suas refeições para o sucesso a cada semana.
Ajuste suas habilidades de preparação de refeições e muitas vezes você perderá peso , comerá melhor, gastará menos dinheiro com comida e diminuirá o desperdício de alimentos a longo prazo. Chega de comprar saladas ensacadas e frango toda semana na loja apenas para jogá-los no lixo quando inevitavelmente estragam na geladeira.
Aqui está o seu guia para dominar a nutrição e seus custos de alimentação a cada semana.
Passo 1: Pare de comer fora
A maior parte de seus gastos com alimentos provavelmente será destinada a refeições para viagem e restaurantes – incluindo suas compras regulares de café gourmet.
Claro que o almoço ocasional de Chipotle e as paradas no Starbucks não parecem grande coisa, mas você pode se surpreender ao descobrir quanto está realmente gastando. E nem me fale sobre as contagens de calorias que você está acumulando no processo.
Assumir o controle de sua nutrição com mais refeições caseiras é a maneira mais eficiente de cortar custos e eliminar escolhas alimentares menos saudáveis.
Dica profissional: defina um orçamento e uma rotina para comer fora e tente cumpri-los. E enquanto você está nisso, acompanhe-o toda semana para se responsabilizar.
Não posso enfatizar o suficiente a importância de um plano sólido. Isso vai além de apenas fazer uma lista de compras antes de ir ao supermercado. O planejamento de refeições é uma ferramenta crucial na elaboração de um menu que se adapte ao seu gosto, saúde e carteira.
Tire algum tempo a cada semana para pensar no que você quer comer com antecedência. Vasculhe a web em busca de receitas que você goste e verifique sua despensa e geladeira para ver o que você já tem em mãos.
Anote, dia a dia, criando um cardápio ou cronograma para seguir. Então, construa sua lista de compras com isso.
Dica profissional: use receitas que compartilhem ingredientes e temperos para que você não precise comprar mais do que precisa.
Passo 2: Simplifique
Você conhece suas habilidades culinárias melhor do que ninguém, então não se engane. Receitas gourmet, feitas a partir do zero, sempre soam muito bem no domingo, mas no meio da semana, quando você está cansado e a pressão chega, provavelmente não está sentindo.
Salve-se da mágoa e prepare-se para o sucesso com as receitas mais fáceis que você pode desenterrar. Mesmo que isso signifique comer as mesmas coisas o tempo todo, pelo menos você está construindo um hábito saudável e seguindo seu plano.
Experimente mais pratos de uma panela, como batatas fritas , massas , caçarolas e sopas , ou experimente algumas receitas instapot e pote de barro.
Opte por vegetais fáceis de cozinhar, como feijão verde, brócolis, abobrinha e saladas, em vez de opções que exigem muito trabalho de preparação (descascar, deixar de molho, etc) e um tempo de cozimento mais longo.
E não fuja de algumas opções já preparadas, como alimentos enlatados e congelados. Apenas certifique-se de verificar o rótulo para garantir que ele atenda aos seus padrões nutricionais.
Dica profissional: frutas e legumes congelados, feijão enlatado e arroz integral tendem a ser de baixo custo e ajudam a reduzir o tempo de preparação dos alimentos ao mesmo tempo.
Passo 3: Coma o que você gosta
Conheça os alimentos básicos saudáveis que funcionam para você e fique com eles. Se você não gosta dos pratos que está comendo, há poucas chances de ficar com ele.
Isso inclui temperos, molhos e ingredientes culinários, como azeite de oliva.
Encontre grampos de proteína acessíveis que você pode desfrutar regularmente, como coxas de frango assadas ou rissóis de carne moída magra. Em seguida, combine-os com novos acompanhamentos a cada semana para manter as coisas interessantes.
Dica profissional: o iogurte grego pode ser usado como creme azedo ou substituto de creme, um lanche rico em proteínas e a base para muitos molhos caseiros.
Etapa 4: Controle da Porção Principal
Quanto melhor você planejar um cardápio que corresponda às suas necessidades nutricionais, menos comida você tende a desperdiçar e, finalmente, melhores resultados você verá.
Aprenda quantas calorias você deve comer por dia e quanta comida isso realmente se traduz.
Familiarize-se com as ferramentas de porcionamento de alimentos, como copos medidores, colheres ou até mesmo uma balança de alimentos. Em seguida, construa seu plano de refeições e lista de compras em torno da quantidade que você realmente come.
Dica profissional: use um aplicativo de rastreamento de alimentos para conhecer suas metas de calorias e acompanhar sua ingestão diária para ver como você está se saindo em geral.
Crie refeições saudáveis a partir de $ 5
Ou pule a preparação da refeição e receba refeições saudáveis e econômicas entregues diretamente à sua porta. Você pode obter grãos orgânicos, vegetais e proteínas magras de alta qualidade, como salmão ou bife alimentado com capim, pré-cozidos e prontos para comer a partir de apenas US $ 5 por refeição ao pedir.
Basta escolher seus favoritos para misturar e combinar e selecionar seu próprio menu – é como preparar uma refeição sem cozinhar. Adicione molhos ou temperos saudáveis ou use em suas receitas simples favoritas. As possibilidades de personalização são infinitas.